Пресметајте го вкупниот метаболизам на основната метаболичка стапка; Пресметајте ги условите за калории
Колку калории користам секој ден?
Базална стапка на метаболизам: Намалување на вкупниот број на калории како почетна точка за секоја диета
Основата и почетната точка на секоја диета се две едноставни прашања: колку калории трошам секој ден и колку од нив телото ми користи за да ги задоволи моите дневни енергетски потреби?
Бидејќи се тврдат дека многу наводни чудесни лекови за успех во слабеењето, човечката физиологија е дизајнирана на таков начин што вишокот или поточно неискористените калории се чуваат како резерви „за лоши времиња“. Значи, вистината е: ако сакате да изгубите тежина, мора да создадете дефицит за вашето тело: треба да потрошите помалку калории отколку што му се потребни на телото за да ги покрие дневните енергетски потреби. Само така, телото ќе се врати на резервите што ги создаде за да генерира енергија, со резултат да изгубите тежина.
Значи, се поставува првото прашање: Како да знам колку калории ми требаат на моето тело во текот на денот?
Одговорот на ова прашање е помалку тежок, но многу индивидуален и затоа зависи од многу лични околности на секоја личност.
Прво, се прави разлика помеѓу основниот и прометот на услугата.
Пресметајте ја базалната стапка на метаболизам
Базалната стапка на метаболизам се однесува на потрошувачката на калории во телото за да се одржат неговите функции во состојба на мирување.
Од една страна, ова може да го измери лекар со соодветна опрема. Ако ова вклучува премногу напор, можете сами да го пресметате без многу напор, иако резултатот може да биде малку помалку точен. Сепак, доволно е за диетални цели. Постојат различни пристапи за пресметување на основната метаболичка стапка, од кои два се претставени овде.
Пресметајте ја вкупната продажба: Поедноставениот пристап
Поедноставениот пристап за пресметување на основната метаболичка стапка одговара на приближна проценка и го вклучува само полот како критериум за диференцијација. Оваа диференцијација произлегува од претпоставката дека мажите имаат поголем процент на мускулна маса отколку жените, така што нивната базална метаболичка стапка по себе е поголема. Пресметката на основната метаболичка стапка со користење на овој метод е како што следува:
Основна метаболичка стапка на жена = 0,9 x 24 x телесна тежина во кг
Базална стапка на метаболизам кај маж = 24 x телесна тежина во кг
Пресметајте ја вкупната продажба: Формула Харис-Бенедикт
Формулата Харис-Бенедикт нуди порадиференцирано решение со тоа што, покрај полот, зема предвид и други важни детерминанти како што се големината на телото и возраста. Основната метаболичка стапка потоа се пресметува на следниов начин:
Базална стапка на метаболизам кај маж = 66,47 + (13,7 x телесна тежина во кг) + (5,0 x висина во см.) - (6,8 x возраст во години)
Основна метаболичка стапка на жена = 655,1 + (9,6 x телесна тежина во кг) + (1,8 x висина во см) - (4,7 x возраст во години)
Пример со употреба на женска формула Харис-Бенедикт
Земаме жена, 45 години, со телесна тежина од 70 кг и висина од 170 см. Во овој случај, фактурата изгледа вака:
655,1 + (9,6 х 70) + (1,8 х 170) - (4,7 х 45)
-> 1421,6 ккал!
СОВЕТ: дали сакате да ја зголемите основната метаболичка стапка? Како што веќе беше наведено, ова, меѓу другото, зависи и од процентот на мускулна маса во вашето тело. За поголема базална стапка на метаболизам, затоа се препорачува физичка активност со цел да се промовира градењето на мускулите што оди заедно со него.
Пресметајте ги приходите од перформанси
Ако основната метаболичка стапка е фиксна, ние само утврдивме каква енергија користи нашето тело во состојба на мирување. Ако се спроведат други активности, на телото му треба дополнителна енергија за ова, а со тоа и дополнителни калории. Колку од тоа му треба на нашиот организам зависи од видот и времетраењето на физичката активност. Оваа енергија, која на телото му е потребна во прилог на основната метаболичка стапка, за да може да изврши работа, се нарекува метаболизам на перформанси. Чистиот излезен метаболизам се пресметува со множење на основната метаболичка стапка со таканаречената PAL вредност и повторно одземање на базалната метаболичка стапка. PAL се залага за „ниво на физичка активност“ и, како што сугерира името, зависи од видот и времетраењето на физичката активност.
Додека на активностите што се ограничени на лежење или седење им е доделена PAL вредност од 1,2, на конкурентските спортисти им е дозволено да ја помножат својата основна метаболичка стапка со PAL вредност од 2,4. Помеѓу тоа, се опфаќа континуитет на можни дизајни:
| 0,95 | спиење |
| 1.2 | Активности што се ограничени на лежење или седење (на пр. Изнемоштени и стари луѓе) |
| 1.3-1.5 | Активности кои главно се вежбаат додека седите со мала или никаква спортска активност во слободно време (на пр. Канцелариски работници) |
| 1,6-1,7 | Активности што се вршат почесто додека седат, но со одредено движење (на пр. Возачи, студенти) |
| 1,8 - 1,9 | Активностите главно се вршат додека стоите или одите (на пр. Продавачи, кафани, фризери) |
| 2,0 - 2,4 | Активностите одговараат на тешка физичка работа (на пример, конкурентни спортисти, градежни работници |
Пресметајте ја вкупната продажба
Вкупниот обрт на вашето тело е составен од основниот промет и прометот во перформансите и кажува колку енергија му треба на вашето тело вкупно за еден ден. За да го пресметате вкупниот промет, ги додавате основниот промет и прометот на перформансите или едноставно го множете основниот обрт со PAL вредноста.
На овој начин сега утврдивме колку енергија ви треба на вашето тело преку ден.
Барање за калории: Правилно утврдено намалување на вкупниот број на калории
Сега, откако се утврдени потребните индикатори за успешен почеток на диета, можеме да утврдиме колку калории треба да консумирате дневно.
Бидејќи здравјето е секогаш на прво место, не треба да ја намалувате дневната исхрана за повеќе од 500 kcal.
Главниот приоритет на здравата исхрана е: никогаш не го намалувајте вкупниот број на калории на ден под основната стапка на метаболизам! На вашето тело му треба оваа енергија за да може да извршува витални функции. Таквото екстремно намалување може да предизвика метаболизам да се забави и да се намали основната метаболичка брзина кога телото се прилагодува на недостаток на храна. На долг рок, ваквото екстремно намалување доведува до огромно оштетување на здравјето и дефинитивно треба да се избегнува!
Сега, откако е утврден вкупниот број на калории за успешен почеток на диета, можете да ги измените нашите планови за исхрана и да ги прилагодите на вашите индивидуални клучни фигури. Ако поставивте поголем вкупен број на калории, можете да додадете закуски на вашиот план на исхрана, на пример. Сепак, препорачуваме да се држите до здрави закуски. Однесувајте се кон неколку наши Органски кето колачиња со цимет! Тие се здрава и вкусна алтернатива на традиционалните слатки.