При слабеење, метаболизмот се спушта - Фитнес на чудовишта - Губење на тежината во авантурата
Или: Помогнете, метаболизмот ми се сруши! Скршен.
Некогаш имаше едно чудовиште, што живеело во телото на една личност. Ако му беше добро распореден на својот домаќин, ќе ги земеше сите калории, ќе ги фрлеше на голем камперски оган и ќе го изведе својот танц со согорувањето калории.
Но, ако беше лошо расположено, може да седнеше на неговото тркало што се врти и да направи по две калории што ги зема! И, ако е навистина лошо расположен, тоа не застанува до зори ...
Бајка, на кој веројатно сте се сопнале на овој начин - или нешто слично - додека работите на слабеење.
Факт е, сепак, дека такво чудовиште дури и не постои. И ниедно друго суштество што магично го „затвора“ нашиот метаболизам над одреден број калории. Или одеднаш складирајте сè што внесуваме во калории.
Овој напис можете да го слушате и како епизода на подкаст. Можете да се претплатите на подкастот бесплатно тука.
Еден начин брзо да се добие јасност е да разбереме што е точно нашиот метаболизам: Нашиот метаболизам е збир на сите хемиски процеси, кои се случуваат во нашето тело. Ова вклучува регулација на температурата, функционалност на нашите органи, како што се отчукувањата на срцето и работата на мозокот и сите мускулни функции.
Важно е да се напомене, дека намалувањето на калориите само многу малку резултира со помала потрошувачка на калории води - нашата потрошувачка на калории секогаш одговара приближно на нормалната телесна тежина (Jebb et al. 1991 и Weinsier et al. 2000).
Причината за намалување на потрошувачката на калории може да биде намалената масна маса - нормален резултат на паѓање на телесната тежина.
Ако не консумирате доволно витамини и протеини за време на губење на тежината, тоа може да биде,
таа цврста телесна маса, т.е. мускулите, се намалува, така што потрошувачката на калории се намалува уште повеќе.
Во 1993 година, Аматруда и сор. спроведе студија која испитуваше дали енергетската потреба е намалена над очекуваното ниво (поради паѓањето на телесната тежина) или не. Сепак, тука немаше разлика помеѓу жените кои изгубиле многу тежина и оние кои никогаш не биле со прекумерна тежина.
Брајнер и сор. (2000) испита дали има намалена потрошувачка на енергија кога ќе изгубите 800 калории на ден. Резултатот беше дека релативната базална метаболичка стапка (во однос на моменталната телесна тежина) не се менува (видете исто така ефект на јо-јо при губење на тежината).
Заклучок
Нема страшно, мало чудовиште што одлучува во случај на сериозно намалување или зголемување на калориите што се собрани многу или неколку калории. Вашата основна метаболичка стапка е во голема мера независна од намалувањето на калориите.
Дефицит на калории
Потрошувачка на калории
Она што е вистина, сепак, е дека вашето Ја прилагодува потрошувачката на калории и на масата на вашето масно ткиво и на вашата мускулна маса. Исто така, вашата потрошувачка на калории е малку намалена ако обично јадете помалку - но тоа зависи и од квалитетот на вашата храна (протеините трошат повеќе калории за време на метаболизмот). Приближно може да претпоставиш дека Потрошувачката на калории се намалува за приближно 10% од потрошените калории, Со други зборови, со дефицит од 500 калории, потрошувачката на калории опаѓа за околу 50 калории.
Зголемете го метаболизмот
Прилагодете го дефицитот на калории врз основа на тоа што најдобро можете да се справите.
Постојат луѓе и карактери за кои големиот дефицит на калории работи многу добро - тие го прифаќаат дефицитот на калории затоа што ги тера да губат телесната тежина побрзо и затоа се помотивирани. Но, има и луѓе за кои благ дефицит работи подобро, бидејќи тие можат да се мотивираат доволно добро со тоа и претпочитаат да се третираат со нешто одвреме-навреме. Моја лична препорака е дефицитот на калории да се усогласи со онаа вкупна тежина што сакате да ја изгубите.
Водење голем дефицит на калории има тенденција да биде поефикасно ако сакате да изгубите многу вишок тежина. Постојат неколку причини за ова.
Прво, потребна ни е целата мотивација што можеме да ја издржиме на долг рок. А за да ја доживеете токму оваа мотивација што е можно посилно, помага поголемо слабеење, што е овозможено со поголем дефицит на калории.
Второ, тоа ви дава подобро тампон против артикли. Ако имате само мал дефицит на калории и премногу долго се забавувате на забава, тоа веќе може да уништи сè.
Трето, побрзо ќе се симнете од вишокот тежина. Подобро е за зглобовите, можете подобро да се движите и побрзо да се чувствувате подобри.
Погледнете ги сите студии за овој напис
- SAWAYA, Ana L., et al. Евалуација на четири методи за одредување на внесот на енергија кај млади и постари жени: споредба со двојно обележани мерења на водата за вкупната потрошувачка на енергија. Американското списание за клиничка исхрана, 1996, том 63, бр. 4, стр. 491-499.
- NOAKES, Мани и др. Ефект на енергетски ограничена диета со висока содржина на протеини и малку маснотии во однос на конвенционалната диета со висока содржина на јаглени хидрати и малку маснотии врз слабеењето, составот на телото, нутритивниот статус и маркерите на кардиоваскуларното здравје кај дебелите жени -. Американското списание за клиничка исхрана, 2005 година, том 81, број 6, стр. 1298-1306.
- SOENEN, Stijn, et al. Релативно диети со ограничена количина на протеини или „ниско-јаглени хидрати“ за намалување на телесната тежина и одржување на телесната тежина? Физиологија и однесување, 2012 година, том 107, број 3, стр. 374-380.
- PEREIRA, Марк А., и сор. Ефекти на диета со низок гликемиски товар врз потрошувачката на енергија во мирување и факторите на ризик за срцеви заболувања при губење на тежината. Amaама, 2004, том 292, број 20, стр. 2482-2490.
- АМАТРУДА, Johnон М.; СТАТ, Марсија Ц.; ВЕЛЕ, Стивен Л.: Вкупната потрошувачка на енергија и одмор кај дебелите жени се сведе на идеална телесна тежина. Весник за клиничка истрага, 1993 година, том 92, број 3, стр. 1236-1242.
- AЕВЕД, Фахад и др. Органска маса на мозокот и висока метаболичка стапка: придонеси за трошење на енергија во мирување над масата без масти– Американското списание за клиничка исхрана, 2010 година, том 91, број 4, стр. 907-912.
- ЛИБЕЛ, Рудолф Л.; РОЗЕНБАУМ, Мајкл; ЕЛЕН, Juил. Промени во потрошувачката на енергија што произлегуваат од променетата телесна тежина. New England Journal of Medicine, 1995, том 332, број 10, стр. 621-628.
- МИФФЛИН, Марк Д., и сор. Нова предвидлива равенка за одмор на потрошувачката на енергија кај здрави лица. Американското списание за клиничка исхрана, 1990 година, том 51, број 2, стр. 241-247.
- WEINSIER, Roland L., et al. Метаболни предвидувачи на дебелина. Придонес за трошење на енергијата во мирување, термички ефект на храна и искористување на горивото за четиригодишно зголемување на телесната тежина кај пост-дебелите и никогаш не-дебелите жени. Весник за клиничка истрага, 1995 година, том 95, број 3, стр. 980-985.