Причини за диета со ниски хидрати
Осум убедливи аргументи зошто треба да ја намалите потрошувачката на јаглени хидрати.
Ако ги намалите јаглехидратите во вашата исхрана, ќе добиете повеќе согорување на маснотии и подобро целокупно здравје од HighCarb - барем за повеќето луѓе. Оваа статија ќе ви покаже неколку причини што може да ве убедат да пробате малку хидрати.
Веројатно ја знаете статистиката - најмалку една третина од Американците се дебели, две третини се дефинитивно со прекумерна тежина. Овие бројки сè уште се зголемуваат!
Стапката на дијабетес е уште пошокантна - и тони граѓани може да имаат дијабетес, но сè уште никој не е дијагностициран. Во САД, скоро 10% од населението има дијабетес и, според нивните лекари, дваесет и пет проценти се во фаза непосредно пред дијабетес - со слаба чувствителност на инсулин и премногу телесни масти.
Јаглехидрати, маснотии, прејадување, премалку вежбање - виновниците се јасни. И индивидуалните компоненти и сите заедно.
Интересно, американската влада препорачува луѓето да јадат диета со висок хидрати. Со добри 300g јаглени хидрати на ден. Сепак, во 2010 година USDA радикално ги намали упатствата за исхрана до 130g за возрасни - во исто време беше предложено дека јаглехидратите сепак треба да претставуваат голем дел од вкупните калории (45-65%).
Значи, USDA препорача да се живее со малку хидрати?
Во секој случај, намалувањето на јаглехидратите не е трик за минување во исхраната. Разумен начин на живот е да се слабите и да се чувствувате добро. Тони научни истражувања во текот на изминатите 10 години ги дадоа причините за следните осум точки - причини зошто треба да следите диета со малку јаглени хидрати.
# 1 загуба на маснотии. Помалку јаглени хидрати, повеќе протеини - овие видови диети ќе ви помогнат да ги изгубите телесните масти и да ги одржувате на растојание, притоа одржувајќи мускулна маса.
Диетите намалени на јаглени хидрати се исклучително ефикасни при согорување на маснотиите од следниве причини:
Постои хиерархија во термичкиот ранг на различна храна. Значи - каков ефект има потрошувачката, колку калории му се потребни на телото за да вари јаглехидрати, маснотии и протеини. За варењето на протеините е потребно најмногу енергија, потоа следуваат јаглехидратите и најекономичен начин за варење на мастите.
Покрај тоа - ако јадете помалку јаглехидрати, имате тенденција да јадете повеќе протеини, што е повеќе заситено и ја штити вашата чиста маса - така што едвај согорувате мускули, но навистина само телесни масти. Количината на калории што вашето тело ги согорува додека одмарате е пропорционална на вкупната тежина и е под влијание на мускулната маса, а не на масното ткиво.
Заштита и одржување на мускулната маса е одлучувачки фактор кога станува збор за разумно справување со загубата на маснотии и спротивставување на враќањето на маснотиите. Ефектот беше прикажан во 21-дневна студија во која внесот на калории кај искинатите учесници е намален за 30%.
Во споредба со диетата што САД RDA препорача - со 0,8 g протеин по килограм телесна тежина - тоа беше забележано во нашата група (во која, патем, јаглехидратите беа заменети со протеини, па дојдовме до 1,8g протеини по килограм телесна тежина) дека мускулната маса најмногу се одржуваше за време на Маснотиите во телото беа намалени. Седумдесет проценти (!) Од слабеењето беа маснотии во телото, тие изгубија само 0,8 кг чиста маса - во групата јаглени хидрати само 41% од губењето на тежината беше маснотија - изгубија 2,3 кг чиста маса. Оваа загуба на мускули се покажа како фатална за луѓето веднаш штом се сведе на тоа колку енергија сè уште користат во секојдневниот живот. Сега знаеме - поголема чиста маса = поголема потрошувачка на калории во секојдневниот живот/во мирување.
Ајде да го сториме тоа: Јадете здрава храна и варирајте ја потрошувачката на јаглени хидрати како што најмногу ви одговара. Преглед во американскиот журнал за клиничка исхрана откри дека 50g или помалку јаглени хидрати на ден имаат совршена смисла за популација која е претежно дебела и неактивна.
До 150g на ден се препорачуваат за луѓе кои се послаби и поактивни, додека луѓето кои тренираат сериозно и напорно (вклучително и спринтери, теренски спортисти или боречки уметници) можат да имаат поголема количина јаглехидрати. Карциклизмот е опција за која секој треба кратко да се информира - еден ден повеќе јаглехидрати, еден до три дена помалку и одново.
# 2 Јадете помалку калории.
Диетите со намален внес на јаглехидрати ја намалуваат желбата и го ослабуваат чувството на глад.
Некои извори на јаглехидрати се збогатени со шеќер, поради што тие често имаат сладок вкус. Во човечкото тело, сладок вкус ја поттикнува желбата за храна, особено кога целата е комбинирана со маснотии.
Од еволутивна гледна точка, постои дури и теорија за тоа: луѓето се програмирани на таков начин што тие секогаш копнеат или бараат храна со висока енергија. И тоа е кога тие работи ќе дојдат на ум кои се енергетски погусти: слатки, многу шеќер, многу маснотии. Можете да го "цртате" долго време ако вашето тело не добие што да јаде.
Многу студии покажуваат дека се однесуваме на следниов начин: Секогаш кога ќе видиме слатки, нашиот апетит е стимулиран и на крајот јадеме значително повеќе калории доколку на овие намирници им се додадат вештачки засладувачи.
Престанете со прејадување - со ограничување на потрошувачката на јаглени хидрати. Избегнувате акумулирање на телесни масти и несакани метаболички промени како остар метаболизам, хормоналната нерамнотежа и лошата чувствителност на инсулин полека ќе исчезнат. Овие се сите придружници - или резултати - на хронично преоптоварување на шеќерот во крвта.
Ајде да го сториме тоа: да развиеме вкус, предност, интерес за зеленчук и овошје со низок гликемиски индекс. Овие извори на јаглехидрати се чини дека ја намалуваат вкупната количина на храна што ја јадеме, како и желбите. Користете маслиново масло, кокосово масло, путер, оцет, зачини и други моќни носачи на вкус за да го рафинирате вкусот и разновидноста на зеленчук и овошје. Пронајдете неколку рецепти, проверете кои плодови се кул, направете сами овошна салата. Но, имајте на ум дека овошјето е извор на јаглехидрати.
# 3 го намалува ризикот од дијабетес.
Јадењето малку јаглени хидрати е најдоброто нешто што можете да го направите за вашето здравје на инсулин - јадење цела храна, растителни јаглени хидрати и многу растителни влакна.
Влакната играат голема улога во спречување на појава на глад и намалување на ризикот од дијабетес. Но, повеќето луѓе кои се борат со растителни влакна не разбираат дека само одредени видови на влакна имаат позитивни ефекти.
Инсулинот и шеќерот во крвта се регулираат со стапката на варење и количината на влакна во храната. Одредени извори на јаглехидрати се богати со несварливи влакна - растителни, на пример. Тие го намалуваат внесот на енергија со полека варење во споредба со изворите на јаглени хидрати кои брзо се варат и содржат малку влакна.
Но, преработената храна со додадени влакна или храна што природно има сварлива храна (!) Влакната не ги носат овие придобивки - вие не трошите помалку енергија. А веројатно тоа е и затоа што овие намирници стануваат оние што прават луѓето сакаат да јадат.
Влијанието на недопрените влакна (диетални влакна) врз внесот на енергија можете да го набудувате во една студија која го тестираше следново: Беа испитани ефектите од јадење јаболко, јадење пире од јаболко или пиење сок од јаболко Резултатите покажале дека инсулинот најмногу пукал низ покривот кога учесниците испиле сок од јаболко - проследено со пирето. Самото јаболко предизвика најмала реакција на инсулин. Истражувачите дошле до заклучок дека отстранувањето на влакната (јаболко - помалку влакна: пире од јаболка - помалку влакна: сок од јаболко) доведува до следниве негативни ефекти:
Побрзо и полесно варење
Стимулација на глад и прејадување
Долгорочното влијание на потрошувачката на сок од јаболко во споредба со јадење цели јаболка беше неодамна документирано. Во истражувањето спроведено на 187.382 лица, откриено е дека луѓето кои пијат овошен сок - секој ден - го зголемуваат ризикот од дијабетес тип 2 за дваесет и еден процент. Оние кои јадат најмалку две парчиња овошје на ден - природно овошје, јаболка, грозје, боровинки - го намалија ризикот за дваесет и три проценти.
Ајде да го сториме тоа: Претпочитајте ја целата, целосна (!) Храна со низок гликемиски индекс како комплексен извор на јаглехидрати. На пример, бобинки, цреши, грозје, сливи, праски, агруми и речиси секој зеленчук (бидете малку поштедливи со компири и сладок компир).
Избегнувајте едноставни јаглехидрати, храна со вештачки засладувачи (без калории) и високи гликемиски сложени извори на јаглехидрати. Примери вклучуваат леб, тестенини, колачиња, храна со додаден шеќер, лимонада, диетална сода, спортски пијалоци, колачи, житарици и пченица.
# 4 Контролирајте сè што ќе ставите во уста.
Намалувањето на јаглехидратите и зголемувањето на протеините ви задаваат разни задачи - една од нив е да шетате низ животот со отворени очи и да видите што всушност туркате во отворот на вашиот фидер цел ден. И дали она што медиумите ни го продаваат како здраво и одлично, е навистина прва класа.
Заменувањето на јаглехидратите со протеини и „добри“ масти може да ја зголеми ситоста на оброкот и да го подобри метаболичкото здравје. Погледнете го балансот на калории: за секој процент повеќе протеини, луѓето обично го намалуваат внесот на калории за 32 до 51 калорија на ден!
Добро е документирано. За жал, медицинската заедница и прехранбената индустрија не се толку добри во креирањето на планови за исхрана на луѓето кои имаат помалку хидрати. Неколку причини зошто целата компанија е занемарена може да се видат тука:
Постои солидна реакција против диетата Аткинс, што се залага за неограничена потрошувачка на маснотии. Здравствените организации зазедоа спротивна позиција бидејќи се плашеа дека луѓето ќе претераат и едноставно ќе станат подебели.
За волја на вистината, тоа е медицински поддржана диета со малку јаглени хидрати и многу маснотии, високо протеини што им овозможува на пациентите да јадат разумно - вклучително и работи што ги сакаат - и сè уште трошат помалку калории во целина, бидејќи чувството на глад се намалува
Главната медиумска заедница вика дека сето слабеење е само вода затоа што се исцедуваат резервите на гликоген. Ова сигурно се случува во текот на првите неколку дена, но активното согорување на маснотии се случува по две до три недели и е документирано одново и одново во придружните експерименти
Многу јаглехидрати во врска со многу маснотии доведуваат до навистина лош состав на телото, до повисоки вредности на триглицерид, фази на воспаление и зголемен ризик од кардиоваскуларни болести
Ајде да го сториме тоа: Идентификувајте макро дистрибуција што ви овозможува да консумирате идеално барање за калории без ригорозно намалување на порциите. Треба да се чувствувате задоволни и сити после јадење - само така можете да избегате од желбите и да се држите до планот за исхрана.
# 5 Не биди роб на јаглени хидрати.
Диетите со ниски хидрати бараат одредена количина на метаболичка флексибилност за да може мозокот да функционира подобро и да се постигнат атлетски перформанси.
Намалувањето на јаглехидратите во корист на маснотиите во исхраната ја подобрува способноста на телото да користи маснотии за енергија. Оваа состојба се нарекува „метаболна флексибилност“ или „прилагоден метаболизам на маснотии“. Да се биде метаболички флексибилен има невропротективни ефекти врз мозокот и го намалува оксидативниот стрес што го носи диетата со висок хидрати.
Еден од многуте проблеми што ги носи животот на јаглехидрати е постојано јадење на секои неколку часа за да се одржат константни нивоа на шеќер во крвта. Ова не е многу ефикасен начин за снабдување на телото со енергија - и исто така го намалува согорувањето на мастите.
Ајде да го сториме тоа: Постојат два методи за да се остави телото да се прилагоди на метаболизмот на мастите. Прво на сите, намалете ги јаглехидратите и јадете повеќе протеини и маснотии. Според студиите, ова предизвикува оксидација на маснотии кај прилично слаби луѓе. Второ - направете тренинг со висок интензитет (ХИТ), интервали на спринт. Ова е корисно за луѓе кои веќе имаат низок процент на маснотии во телото - како и за оние кои сè уште имаат малку повеќе на ребрата и го подобрува согорувањето на мастите.
За луѓето со прекумерна тежина и неактивни, ХИТ е крајниот катализатор за подобрување на метаболичката флексибилност. Диетата само по сè изгледа не е толку ефикасна, барем на краток рок.
# 6 Спречување на постојан глад и отпорност на лептин.
Стратешки разумните диети со малку јаглени хидрати ја подобруваат чувствителноста на лептин и со тоа избегнуваат глад - спиењето е исто така подобрено.
Лептинот е хормон кој се лачи од масното ткиво - неколку часа по зголемувањето на инсулинот - што прави да се чувствувате помалку гладни. Кога лептинот може да работи правилно, поголемата телесна маст значи дека имате поголеми нивоа на лептин и затоа помалку гладување. Ова ви овозможува или да ги одржувате или намалувате маснотиите во телото. Малку маснотии во телото значи помалку лептин и повеќе глад.
Но, очигледно овој ефект може да оди и наопаку. Кога луѓето хронично се прејадуваат или едноставно консумираат премногу јаглехидрати, инсулинот постојано се турка нагоре и телесните клетки стануваат отпорни на инсулин. Ова доведува до поголемо производство на инсулин, што пак доведува до поголемо производство на лептин. За одреден временски период, хипоталамусот (во мозокот) станува отпорен и повеќе не може да реагира на пораките со лептин дека мозокот сега треба kindубезно да го намали чувството на глад.
Јадењето во текот на ноќта, исто така, го разбива нашиот одговор на лептин - ако спиењето е важно прашање за вас, треба да креирате план за исхрана со фреквенција на оброк што ја оптимизира вашата чувствителност на инсулин и лептин.
Од друга страна, инсулинот и лептинот исто така можат да бидат нарушени со долготрајни диети кои имаат многу малку јаглени хидрати. Отсуството на инсулин (бидејќи тешко дека некогаш консумирате јаглехидрати) значи дека не се ослободува ниту лептин. Затоа, велосипедизмот би била добра идеја.
Ајде да го сториме тоа: нискиот хидрати не значи нокарб. Инкорпорирање на некои комплексни јаглехидрати во вашата исхрана го сигнализира хипоталамусот да го притисне копчето за ресетирање на лептин, така што метаболизмот може повторно да согорува маснотии. Треба да се земе предвид карциклизмот.
# 7 Намалете го крвниот притисок.
Намалувањето на јаглехидратите за да добиете повеќе маснотии и протеини може да доведе до значителни падови на крвниот притисок!
Истражувањата покажуваат дека диетата богата со протеини и малку јаглени хидрати може да го намали крвниот притисок многу повеќе отколку што очекувате од просечниот антихипертензивен лек (помеѓу 0,8 и 2мм) - една студија покажува дека испитаниците со висок крвен притисок прават ги намалија систолните вредности за скоро 5 mm Hg со замена на јаглехидратите со протеини.
Овој ефект се чини доаѓа од постабилно здравје на инсулин и подобар состав на телото. Губењето на 1 кг маснотии предизвикува приближно пад на крвниот притисок од 1 mm HG. Исто така, високо-протеинската диета се чини дека е многу добра во поддршката на функцијата на крвните садови, овозможувајќи им да се прошират малку и да го ослободат притисокот.
Ајде да го сториме тоа: Убавата работа во врска со диетата со малку јаглени хидрати е тоа што можете драматично да ги промените вредностите на крвниот притисок со едноставно заменување на јаглехидратите со протеини, без да ги намалите вкупните калории или да се изгладнувате. Полека започнете да заменувате триесет грама јаглени хидрати - одете до 60 грама и така натаму.
# 8 Намалете ја веројатноста за кардиоваскуларни болести.
Помалата потрошувачка на јаглени хидрати го намалува холестеролот, триглицеридите и воспалението.
Постојат докази дека традиционалната диета со малку маснотии и јаглехидрати е поврзана со кардиоваскуларни воспаленија и стврднување на артериите. Зголемени вредности на триглицерид, кои доведуваат до проблеми со холестерол (долгорочно), може да се забележат по само 5 дена јаглехидрати + ниски маснотии!
Спротивно на тоа, диетите со малку јаглехидрати континуирано се сметаат за позитивно влијание врз нивото на холестерол, без оглед на слабеењето. Кога диетите со малку јаглени хидрати се комбинираат со физички вежби и со тоа согоруваат маснотии, позитивниот ефект врз кардиоваскуларното здравје е уште поголем.
Ова може да биде збунувачко затоа што здравствените организации со години ви кажуваат дека заситените масти го зголемуваат холестеролот - но списанието Исхрана и метаболизам, всушност, наведува дека обележувачите на холестерол драматично се зголемуваат со високи јаглени хидрати. Барем мал чекор во вистинската насока за односите со јавноста.
Овој негативен ефект се интензивира кога едноставните јаглехидрати се комбинираат со растителни масти. Намалување на потрошувачката на јаглени хидрати, елиминирање на растителни масти (пченка, соја, семе од репка и растителни масла) и нивна замена со природни животински масти - ова го подобрува однесувањето на холестерол и го намалува ризикот од срцеви заболувања.
Ајде да го сториме тоа: Избегнувајте едноставни јаглехидрати - заменете ги со ниско-гликемиски јаглехидрати. Елиминирајте ги изолираните растителни масла како што споменавме погоре. Одлучете се за путер и кокосово масло, тие не оксидираат толку брзо на повисоки температури. Користете маслиново масло за облекување салата.