Принцип IIFYM (ако одговара на вашите макроа) Така функционира; е во право! Мускулно знаење

Принципот IIFYM е веројатно сонот на секој диеталец:

Да бидете во можност да јадете што сакате, а сепак да согорувате маснотии.

Ова е токму пристапот што го следат флексибилна диета, исто така наречен "IIFYM (Ако одговара на вашите макроа - ако одговара на вашата дистрибуција на макроелементи) ".

Во следната статија ќе објаснам точно како изгледа и работи овој пристап за секојдневна исхрана.

Дури и ако принципот IIFYM звучи многу привлечно, треба да внимавате на неколку работи. Ние го сакаме тоа Извлечете максимум од тоа и затоа обрнете внимание на малите нешта.

Принципот IIFYM

За многумина, диетата претставува одрекување на секое ниво направи без слатки, веќе не може да излегува на вечера со пријателите и мора да се држи до неговата држете строг план за јадење.

Се разбира, тоа на почетокот не звучи особено смешно. Тоа е и причината зошто многу диети често се расипуваат толку рано. Едноставно, недостасува мотивација или издржливост.

И како што напоменувам во скоро секоја статија:

Градење мускули и согорување на маснотии е маратон, а не спринт.

Значи ти треба еден останувајќи моќ, да ги постигнете своите физички и атлетски цели. Затоа, треба да најдете форма на диета за слабеење, што може да се воздржите на долг рок. Тука стапува на сцена принципот IIFYM.

Особено на IIFYM, психолошка компонента служеше Едноставно, навистина е мотивирачко да можете од време на време да се почестите со нешто.

Многумина си помагаат со т.н. Денови на измами, на пример, да можете да се наградувате еднаш неделно. Но, бидејќи овие честопати можат да го надополнат целиот успех на диетата во текот на неделата, флексибилната диета е веројатно подобрата опција.

IIFYM нуди флексибилен начин за дизајнирање избор на храна, што е токму спротивно од она што многумина мислат:

Цел ден ориз, брокула, мисирка и кварк со малку маснотии.

Значи, не се прави разлика помеѓу „измамник“ и „чист“ во секојдневната исхрана. Само соодветно снабдување Макроелементи мора да се обезбеди.

Тоа секако не е сосема точно. Најважно од сите основи за диета или градење мускули е и секако ќе биде тоа Биланс на калории.

Се разбира, овој факт останува непроменет во IIFYM. Според IIFYM, можете да јадете се што сакате да јадете, се додека се вклопува во рамнотежата на калориите и макроелементите.

Овој принцип работи и за градење и за диета. Сепак, веројатно ќе се користи почесто во диета, бидејќи не се доживуваат проблеми со воздржаност или желба во структурата. Затоа, главно, денес сакам да ви се доближам IIFYM во диета вработуваат.

Затоа, имаме предвид: IIFYM бара само фиксен внес на калории и дистрибуција на макронутриенти. Сè друго првично може слободно да се избере:

Апликација IIFYM - следете ги калориите и макроелементите

За нутриционистички пристап кон работата, треба да водите сметка за калориите и макроелементите.

За ова е од суштинско значење вие Чувај книга, колку калории и макронутриенти веќе сте потрошиле. Ова е важно за секоја форма на исхрана, но особено за IIFYM.

Постојат неколку начини да го снимите внесот на храна.

Можете или да креирате табела со Excel и да направите сè рачно.

Сепак, ова работи многу полесно, побрзо и поудобно со еден Апликација на вашиот паметен телефон. Како и да е, секогаш го имате вашиот мобилен телефон, така што можете брзо да ставите нешто во вашиот кога сте надвор и околу дневник влезе.

Го користам повеќе од 3 години MyFitnessPal и сум повеќе од задоволен со тоа. MyFitnessPal е еден бесплатна апликација со сите потребни функции.

Значи, секогаш имате предвид калориската рамнотежа и внесувањето на макронутриенти.

IIFYM принцип и микроелементи

Опуштениот пристап на IIFYM е секако многу опуштено и пријатно. За жал, поради овие лабави упатства, Микроелементи целосно запоставени.

Значи, ако навистина сериозно го сфатите IIFYM и јадете само пица и хамбургери цел ден, ќе консумирате само многу малку микроелементи.

Но, знаеме дека овие микроелементи кои не произведуваат енергија се од суштинско значење за тело и Градење на мускули се:

регенерација
Функционирање на функциите на телото
имунолошки систем
Физички и ментални перформанси

Нашата примарна цел е секако да изградиме мускули или да согоруваме маснотии. За да можеме да го правиме ова долго време, природно сакаме да останеме здрави и продуктивни.

И за ова, неопходен е доволен внес на микроелементи.

Избор на храна

Дури и ако принципот IIFYM го гледа изборот на храна многу флексибилно, тој сепак има не толку неважна улога.

Клучната точка во изборот на храна е тоа Разликување помеѓу „измамник“ и „чист“. Тука всушност треба да можете да најдете јасна граница за да одлучите дали храната е здрава или нездрава.

Сепак, оваа граница не постои бидејќи не постои општ критериум за диференцијација во оваа смисла.

Кој вели кога храната е сè уште „измамена“ и кога се смета за „чиста“?

Може да се каже, на пример, тоа сите природни јадења Се „чисти“, додека целата преработена храна се смета за „измамник“.

И тука има преработена храна која и покрај нивната обработка не може да се означи како лоша, нездрава или инфериорна.

Ангел за спортска исхрана, Патем, исто така, добар извор на информации за градење на мускулите и кондиција, е даден со примерот на Протеин од сурутка.

Дури и ако сурутката помине низ неколку чекори на обработка, сепак е така без брза храна. Значи, конфликтот овде полека станува јасен.

Нездрава храна

Се разбира, постојат и јасни критериуми кои можат да се користат за класифицирање на храната како навистина нездрава.

Пример тука би бил Храна богата со транс масти.

Транс мастите резултираат во нивоа на лош холестерол, канцерогени се и го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни болести и дијабетес.

Храната што е богата со транс масти вклучува:

кроасани
Чипс
Салата крутони
крофни

Затоа, обидете се да ја избегнувате оваа храна колку што е можно повеќе.

Значи, ние се држиме:

Двете крајности не се нужно ефективни и, како што често се случува, се крие Решение во средина.

Не обрнувајќи внимание на изборот на храна е погрешно решение. Но, деталното анализирање на секоја храна не е исто така решение.

Решението за овој проблем

Добро познат метод за IIFYM е таканареченото правило 80/20. Ова кажува дека ти Одржување на 80% од вашата диета „чиста“, додека 20% се смета за дел од задоволство и можете да ги оставите вашите желби да останат бесплатни тука.

Така, секој ден можете да се почестите со сладолед, чоколадна лента или можеби дури и со пица, и покрај тоа што внимавате на изборот на храна и микроелементи.

Чисто јадење

Храната со фокус се смета тука за „чиста“ Ниво на обработка (Природната храна е идеална тука) и Густина на хранливи материи назначен.

Значи, главно јадете чисто, но не треба да се чувствувате виновни кога ќе се почестите со нешто.

Иако ова веќе не е целосен пристап на принципот IIFYM, тој сепак е значително пофлексибилен од крутиот план за исхрана.

Ние сме спортисти и затоа здравје и перформанси свесни.

Може да изгубите тежина само со пица? Одговорот е звучно „да“!

Нашата цел е да можеме да изведуваме во теретана и да останеме здрави. Оваа цел е полесно да се постигне ако се занимавате и со избор на храна. Малите гревови помеѓу нив сè уште се дозволени.

Еден последен совет

Колку помалку калории имате на располагање, секако ќе биде помал процентот на „измамник“ во вашата исхрана.

Еден совет: Зголемете ја вашата физичка активност. Значи, имате поголема потрошувачка на калории и можете да јадете повеќе во текот на денот. Ова остава повеќе простор за „Измамник“.

Направете план за исхрана според принципот IIFYM

Значи, доволно зборуваше за теоријата. Дозволете ни сега да дојдеме до практичната примена на IIFYM.

Во продолжение, ќе ви ги дадам чекорите што треба да ги извршите пред да го креирате вашиот план за исхрана. Потоа ќе ги претставам чекорите користејќи го Клаус, измислена личност, како пример. Потоа, ќе ви покажам план за исхрана со IIFYM кој е прилагоден на потребите на Клаус.

Чекор 1: Определете ги условите за калории

Кои фактори точно влијаат на вашето барање за калории, детално ги наведов во Написи за калории објасни.

Накратко: Ниту една формула на светот нема да ви даде точна калориска потреба за вас. Но, за почетните вредности на упатството, формулите или калкулаторските калкулатори на Интернет се многу корисни.

Препорачувам: Користете калкулатор калкулатор од пр. Mic’s Body Shop и со тоа да се добие прва вредност. Потоа работите со ова. По некое време, ќе дознаете дали оваа вредност е поставена премногу ниска или превисока за вас. Тогаш мора да се прилагодиш.

Чекор 2: Прилагодете го барањето за калории според вашите цели

Во зависност од тоа дали сакате да изгубите или да добиете тежина, треба соодветно да ги прилагодите калориите.

За диета ви треба дефицит на калории, за градење мускули ви треба вишок калории.

Значи, ја земате вредноста на упатството од калкулаторот и сега изберете дефицит или вишок. Вредностите од 300-500 kcal на ден се разумни. Без оглед дали има дефицит или вишок.

Чекор 3: Одреди ја дистрибуцијата на макроелементи

Со помош на вашето барање за калории, сега можете да ја одредите дистрибуцијата на макроелементи. Постојат неколку работи што треба да се разгледаат:

Околу 1,6-2g протеини на килограм телесна тежина
Најмалку 0,7g маснотии на килограм телесна тежина

Откако ќе поставите протеини и маснотии, ги исполнувате преостанатите калории со јаглехидрати.

Чекор 4: избори на храна

Во последниот чекор, сега го составивте вашиот последен план за исхрана. Се разбира, можете исто така да ја менувате вашата храна секој ден и да дејствувате флексибилно.

Мислам дека многу рутини, сепак. Ако го правам ова секој ден ист појадок Не морам повеќе да размислувам за тоа и за тоа исто така Сметам дека е полесно шопингот. Затоа сакам да имам фиксни оброци на ден и да ги менувам закуските.

Но, како што реков: Можете да одлучите сами, како што би сакале.

Примерот на Клаус

Сега да го замислиме Клаус. Клаус е 1,80 м висок и 80 кг тежина.

Со помош на калкулатор, Клаус го утврди барањето за калории. Ова е 2300 kcal. Ова се неговите калории за одржување. Ако јадеше 2300 kcal секој ден, тој немаше да изгуби ниту да се здебели.

Клаус сака да изгуби тежина и затоа избира еден умерен дефицит на калории од 300 kcal.

Значи, тој планира околу 2000 kcal на ден за истата физичка активност.

Потоа Клаус планира соодветна дистрибуција на макроелементи за него. Со горенаведените критериуми, ова води кон следната дистрибуција:

144 грама протеини
56 грама маснотии
217 грама јаглехидрати

Потоа тој креира индивидуален план за исхрана заснован на неговите потреби 80/20 правило за принципот IIFYM.

Клаус сака да јаде Сникер сладолед. Затоа тој не сака да работи без тоа за време на неговата диета.

Патем, го креирав овој план со MyFitnessPal.

Заклучок

Како заклучок, може да се каже дека принципот IIFYM нуди добри почетни точки, но во некои аспекти не е целосно оптимизиран е.

Да, можно е да согорувате маснотии само со пица и хамбургери. Треба да се фокусирате на а соодветно снабдување со микроелементи Месна вредност и не го занемарувајте целосно изборот на храна.

И покрај IIFYM, избегнувајте храна со многу транс масни киселини, како што се овие всушност нездраво се.

Добар компромис е правилото 80/20. Значи 80% од диетата треба да се состои од „здрава храна“, додека останатите 20% се состојат од „нездрава храна“.

Така, сè уште можете да се почестите со нешто, дури и ако главниот фокус е насочен кон здрава, урамнотежена исхрана.

Ви посакувам многу успех и истрајност за следната диета!