Принципи на пилатес Вака секој тренинг е навистина ефикасен

Што ако можете да го добиете најефикасното и најдоброто од секоја вежба? И со тоа би можеле веднаш да го постигнете успехот во обуката? Згора на тоа, вашето тело се порамнува од земја, нерамнотежата е избалансирана и буквално ја развивате својата сила одвнатре. Сето ова е можно со Принципи на пилатес . Откријте овде кои се овие принципи и како можете да ги интегрирате во вашата секојдневна обука.

Пилатес: Развој на светски успех

Пилатес е направен од Josephозеф Хубертус Пилатес Развиен околу 1900 година. Тој всушност сакаше да биде професионален боксер, но беше прилично слаб по раст. Како резултат на неговиот ентузијазам за разни спортови, како што се гимнастика, скијање и борење, сепак, тој постигна прилично атлетско тело, така што подоцна стана дури и модел за анатомски наставни табли. Тој исто така беше воодушевен од далечните источни дисциплини како јога и таи чи, бидејќи тие го научија на големото значење на дишењето и како умот може да го контролира телото. Инспириран од методите за обука на Исток и Запад, тој разви свој метод, кој тој го направи „Контрологија“ наречен. Но, само по неговата смрт овој метод стана светски познат под неговото презиме.

За што станува збор за пилатес - и зошто е ОСНОВА за секој вид обука

Пилатес е тивок, но многу ефикасен метод за обука во кој јадрото на телото е буквално во фокусот. Обуката се карактеризира со највисоко ниво на контрола на извршените вежби, што го прави напорен, но и високо ефикасен. Но, не само што самата контрола е еден од основните принципи на тренингот за пилатес формулиран од Josephозеф Пилатес. Има уште неколку други. Во повеќето извори се среќава еден шест основни принципи на пилатес, кои прават сеопфатен и ефикасен тренинг за пилатес. Понекогаш има дури и повеќе - но повеќе за тоа подолу. Па, да ги разгледаме подетално принципите на Пилатес:

Пилатес принцип број 1: центрирање

Секое движење има свое Потекло во средината на телото, од кои може да произлезе огромна моќ за секое движење и секоја вежба. (Не само) сите боксери ги познаваат оттогаш Брус Ли за тоа, за кого се вели дека еднаш рече:

„Мојата сила доаѓа од областа на стомакот.
Ова е местото каде лежи тежиштето на телото и изворот на вистинска моќ “.

Силата што некој може да ја активира и контролира во средината на своето тело е одлучувачка за тоа колку може да биде здрава и ефикасна секвенца за вежбање или движење.

Во Пилатес оваа сила доаѓа од центрирање „Електроцентрала“ наречен. Тоа значи оптимална основна напнатост во средината на телото, преку која лумбалниот 'рбет е оптимално поддржан и заштитен. Ова исто така гарантира дека моќта може безбедно и ефикасно да се пренесува преку фасцијата до екстремитетите.

Електроцентралата се состои од три основни компоненти:

На длабоки стомачни мускули (м. Transversus abdomini)
На Мускули на карлицата (се состои од три слоја)
Малите, фини мускулни влакна во 'рбетот кои ги поврзуваат одделните тела на' рбетниците и ги прават подвижни ( м. спинали, ротатори и мултифиди )

Сето ова е практично „држено заедно“ и поврзано со т.н. Тораколумбарна фасција, голем слој на сврзно ткиво со различна дебелина што поминува низ целиот трупец. Ако сакате да дознаете повеќе за тоа, прочитајте во мојата статија за квалитетот на движењето „Ефикасни движења“, што ја напишав за списанието за функционална обука. Во него, влегов во повеќе детали за оваа важна фасција.

Најдобар начин да ја активирате вашата централа е да ја користите вашата Копче за стомак ментално малку навнатре и нагоре повлече Абдоминалните и карличните мускули, а со тоа индиректно и мускулните влакна во автохтоните мускули на грбот стануваат неволно активни. Willе ви кажам за други начини на кои можете да го контролирате централот во статијата „Ефикасни движења“ ... Но, да ги разгледаме понатаму принципите на Пилатес.

Пилатес принцип бр. 2: Концентрација

Јоги не треба да бидат особено изненадени од овој принцип, бидејќи тие знаат дека енергијата го следи вниманието. Оттука станува а Вежбањето е ефективно само како нивото на будност (или концентрацијата) што и ја даваш.

Ова јасно го покажува влијанието на далекуисточните форми на вежбање врз методот за обука на Пилатес. Врз основа на принципите за обука на Пилатес, фокусот секогаш треба да биде на тоа Централа, на позиција и став како и извршено движење да се биде во себе. Што не води беспрекорно кон следниот принцип на Пилатес:

Пилатес принцип # 3: Прецизност или точност

Вежбите со пилатес секогаш треба да се изведуваат со најголема можна точност. Без оглед на тоа што бара одредена вежба, без оглед на редоследот на движењата, секој милиметар треба да се изврши прецизно . Дали веќе имате зрна пот на челото само што размислувате за тоа? Добро тогаш! Имено, токму тоа е пилатес во својата најчиста форма: исцрпувачки, но многу ефикасен!

Принципот на прецизност и точност на Пилатес не бара само концентрација, туку - како што веќе споменавме - и контрола.

Пилатес принцип бр. 4: Контрола

Што се случува кога правите вежба со најголема концентрација и точност? Бинго! Таа е апсолутно контролирана. Невозможно е да се изврши максимална контрола без да се фокусирате. Само запомнете, на пример, да балансирате јајце на лажица и да одите напред. Вие неизбежно ќе бидете фокусирани, јајцето контролирано и вашите чекори веројатно ќе бидат поставени прилично прецизно за да го задржите јајцето што е можно поцврсто на лажицата. Концентрацијата, прецизноста и контролата играат директно заедно и се меѓусебно зависни. Ова е случај и со обука за пилатес (и, патем, со секоја друга форма на обука).

Пилатес принцип бр. 5: движечко движење

Ако погледнеме подетално во меѓусебната поврзаност на сите веќе споменати принципи на Пилатес, станува очигледен друг принцип на Пилатес: движењето на протокот (честопати наречено и „проток“). Затоа што ако секвенца од движења се спроведува со апсолутна концентрација, прецизност и контрола, таа станува течна и еластична сама по себе. Нема повеќе одвикнување на индивидуалните чекори на движење што се видливи, туку тоа се покажува кохерентен проток на движење, во кои индивидуалните чекори на движење се течно поврзани.

Патем, пилатес е исто така многу ефективна обука за фасција Бидејќи една од функциите на фасција е да ја пренесе силата во телото и на тој начин да ги направи можни низите на движење. Како инаку можете ефикасно да ги обучите вашите фасција, прочитајте ја статијата „Обука за фасција за силно и флексибилно тело“.

Пилатес принципот на движење тече оди уште подалеку. Тоа исто така значи непречена транзиција помеѓу индивидуалните вежби за пилатес. А. непречена транзиција на вежби Кога стоите на вежби додека седите, а потоа легнете, легнувате на страна и конечно лежите на стомак, ова осигурува дека практичарот ја доживува единицата за обука како пријатна и конзистентна. Тоа пак го промовира Релаксација . Едно од оние принципи што може да се најде само во некои извори, но од холистичка гледна точка, за мене исто така има смисла. Бидејќи обуката е подеднакво ефикасна како и релаксацијата што ја следи после неа (или по вежба). Во пилатес, може да се најдат и вежби за истегнување и пози кои се помалку интензивни и повеќе промовираат релаксација.

Ова Пристап на напнатост и релаксација но не се наоѓа само во пилатес. И во јогата, ова е еден од основните принципи и секој амбициозен спортист на сила или издржливост знае дека секоја тренинг сесија треба да биде проследена со период на релаксација со цел да се направи мускулен раст или зголемување на состојбата на прво место.

Пилатес принцип бр. 6: Дишење

Ако сега ги сумираме досега споменатите принципи на Пилатес, ова неизбежно не води кон тоа Дишејќи го тоа сè се поврзува со сè . Имено, не само умот со телото и обратно, туку тој ја одредува и интеракцијата на мускулите во телото (или со други зборови, „протокот“). На крајот на краиштата, исто така е одлучувачко за тоа колку е ефикасна една вежба или има резултат низа движења - или не. Но, како правилно дишете во Пилатес?

Во Пилатес главниот фокус е на градите - поточно на страничен ребро кафез - дишеше. Најдобро е да започнете секој тренинг со пилатес со свесно дишење во градите. Без оглед дали стоите, седите или лежите: Ставете ги рацете на ребрата и замислете како тие се шират и се зголемуваат при секое вдишување и повторно се спуштаат при секое издишување. Следниот чекор е да се обидете да го задржите овој стил на дишење со секоја вежба за пилатес - покрај активната централа. Отпрвин ќе забележите колку е тешка комбинацијата или координацијата на овие компоненти, но ќе ви стане сè полесно како што продолжувате да тренирате.

Исто така, кога дишете за време на тренингот со пилатес, проверете дали се подготвувате за вежбање (активирање на централата, земање правилно држење на телото) или. вдишете со релаксирачката фаза на вежбата и со извршување на вежбата или. издишување со напор . Ова одговара на конвенционалниот принцип на дишење во класичната обука за сила. Осигурува дека вашите мускули се оптимално снабдени со кислород за време на тренингот и дека нема напнатост.

Понатаму (пилатес) принципи кои го промовираат вашиот успех во обуката

Како што веќе споменавме, постојат и други принципи на Пилатес кои се дефинирани за обука на пилатес, но често не се споменуваат секогаш во ист воз како и другите. Причината е веројатно дека шесте принципи споменати овде се вклучени во секоја листа и затоа претставуваат основа за здрав (не само) тренинг за пилатес. На други принципи на пилатес, кои понекогаш се нарекуваат и, изгради на тоа .

Како што споменавме во претпоследниот став, на пример, ова се однесува на координација. Бидејќи во Пилатес, потребни се многу различни вештини истовремено, како што е координирање на движењето со дишење или изведување на низа движења со активна централа.

Покрај тоа, обуката за пилатес ги подобрува следниве вештини и карактеристики:

Издржливост на силата:

Изведување на вежба за релативно долго време (најмалку 2-3 минути) ја подобрува издржливоста на стресните мускули.

Визуелизација:

Од страна на Размислете во средината на телото а фокусираното извршување на вежбите од една страна ја поттикнува имагинацијата. Од друга страна, невромускулната контрола на мускулите исто така се подобрува.

Стабилност:

А. јако јадро форми на Основа за поголема стабилност во телото. Но, исто така, свесно извршените вежби и предизвикот на интра- и меѓу-мускулна координација ја подобруваат стабилноста во телото.

Радиус на движење („опсег на движење“):

Овој принцип на Пилатес првенствено се заснова на концентрација. Бидејќи преку внимателно спроведување, од практичарот се бара и свесно да работи од мали лостови до големи. Од друга страна, тој согледува која амплитуда на движење е точно за неговата моментална физичка состојба и од каде или од кога движењето може да стане неконтролирано. Сите овие работи доведуваат до една како што напредува обуката здрав зголемен опсег на движење на зглобовите . Нерамнотежата или повредите немаат шанса.

Емпатија:

Ова се подобрува со обука за пилатес Чувство за сопственото тело суштински. Овој принцип, пак, се заснова на концентрација. Но, исто така, на принципот на проточни движења. Затоа што преку она што се случи Обука за фасција, свеста за телото исто така се подобрува веднаш.

Продолжување (или ерекција):

Во пилатес (како, патем, во јога) вежбите стануваат свесни во ерекцијата на телото обучено. Од една страна, ова ги олеснува интервертебралните дискови, од друга страна, неволно се активираат мускулни влакна, кои пред сè го поддржуваат и штитат 'рбетот (особено во автохтоните мускули на грбот и карличниот под).

Заклучок: со принципите на Пилатес за безбеден успех во обуката

Принципите на Пилатес се однесуваат на многу различни карактеристики и способности на луѓето, без оглед дали се тие ментални или физички. Тие ги подобруваат твоите Концентрација, имагинација, свесност за телото, силата (не само) во вашето јадро а твојот Интеракции на мускулите (координација) . Ова го прави идеална основа за сите спортови. Вашето тело може да се справи со поголемите тежини и сложените побарувања на здрав начин. Израмнувате нерамнотежа во телото и проактивно спречувате повреди. Сè на сè, правилната обука за пилатес ви обезбедува ОД основа за здрав спорт на долг рок.

Совети за понатамошна обука за тоа како да извлечете максимум од вашата обука, можете да ги најдете овде во написот „5-те најдобри совети за обука“. Тие се слични на овие тука, но со попрактичен пристап. Ова ви го олеснува спроведувањето, особено на почетокот на обуката.

Практикувајте правилно пилатес - така функционира!

Дали навистина се чувствувавте како да пробате пилатес? Потоа, погледнете ги моите 5 омилени вежби за пилатес тука - вклучен е детален опис заснован на принципите на пилатес.