Пробав диета со низок FODMAP, вреден среќен животен век - Блог на Лаки Витамин

Околу 10-15 проценти од возрасните во САД страдаат од синдром на нервозно дебело црево (IBS), според Американскиот колеџ за гастроентерологија (1). Тоа е еднакво на помеѓу 25 и 45 милиони луѓе. И, ако сте еден од нив, знаете колку болни и непријатни можат да бидат хроничните симптоми.

низок

Луѓето со IBS страдаат од грчеви во стомакот, дијареја, надуеност, запек и итни движења на дебелото црево. И додека IBS се смета за функционална гастроинтестинална болест (во смисла дека не е опасна по живот), останува важно за луѓето кои страдаат од IBS да најдат олеснување за предизвикувачите и симптомите.

Можеби еден начин за ублажување на симптомите на IBS е да се разгледа диета со низок FODMAP. „Сега се спроведуваат студии ширум светот кои покажуваат дека диетата со низок FODMAP е ефикасна во управувањето со симптомите на IBS“, вели др Марина Јакову, виш истражувачки диетичар и проект-менаџер на универзитетот Монаш во Мелбурн Австралија - беше водечки истражувачки универзитет за студии FODMAP. „Се покажа дека диетата е ефикасна кај 3 4 лица, или околу 75 проценти“.

Дали таквата диета со низок FODMAP е нешто што треба да го пробате? Станува малку комплицирано, па ајде да го разградиме.

Кои се FODMAPs?

FODMAP е кратенка за ферментирани олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиоли. Ова се група на ферментирани јаглехидрати со краток ланец и алкохолни шеќери кои тешко се варат или слабо се апсорбираат од некои луѓе.

„Додека FODMAP патува низ гастроинтестиналниот тракт, тие привлекуваат вишок течност во тенкото црево и создаваат гасови кога се ферментираат од бактерии во дебелото црево“, вели Деде Вилсон, ко-основач на Daily FODMAP и автор на диетата со низок FODMAP. Чекор по чекор. „Оваа насобирање на течност и гасови може да доведе до симптоми на IBS како што се надуеност и дистензија на стомакот, болка, гасови и гадење, како и дијареја и запек.

Разберете ги различните видови FODMAP

Клучен дел да се биде на диета со низок FODMAP е разбирање на видовите на FODMAP и во каква храна тие најчесто се наоѓаат.

Олигосахариди

Ова име ги опфаќа фруктаните и галактолигосахаридите, вели Вилсон. Заедничката храна што е богата со овие FODMAP вклучува пченица, кромид, лук, грав и индиски ореви.

Дисахариди

Вилсон објаснува дека кога станува збор за FODMAPS, дисахаридите обично се однесуваат на лактоза која се наоѓа во млечните производи, како што се млеко, сладолед, крем, пудинзи и одредени видови сирење. Нетолеранцијата на лактоза не е невообичаена. Според Националниот институт за дијабетес и дигестивни и бубрежни заболувања, се проценува дека скоро 30 до 50 милиони возрасни Американци имаат чувствителност на лактоза.

Моносахариди

„Ова е поврзано со едноставниот шеќер наречен фруктоза“, вели Вилсон. „Фруктозата е проблем кога е присутна во поголеми количини отколку глукозата во храната.“ Некои примери на храна што содржат моносахариди вклучуваат јаболка, мангоси, круши, аспарагус, агава и мед.

Полиоли
Полиолите се обично познати како „шеќерни алкохоли“, но тоа соединение не е ниту шеќер ниту алкохол. „Имаат сладок вкус, но нема да ве опијанат“, вели Вилсон.

Полиолите како што се сорбитол и манитол се појавуваат природно во многу овошја и зеленчуци, вклучувајќи јаболка, капини и праски. Но, Вилсон вели дека полиолите комерцијално произведени како ксилитол, малтитол и изомалт исто така се наоѓаат во гуми за џвакање без шеќер, бонбони и друга преработена храна, како и некои додатоци во исхраната и лекови.

Фази на диета со низок FODMAP

Постојат повеќе фази на диета со низок FODMAP. Првите две фази се однесуваат на фаза на елиминација и она што се нарекува фаза на „предизвик“ или повторно воведување. Овие фази се одвиваат пред да се решат на долгорочен план на исхрана.

„Фазата на елиминација е кратка фаза од две до шест недели во која FODMAP се елиминираат од исхраната за да се смири дигестивниот систем“, вели Вилсон. „Неговата краткост е важна затоа што оваа фаза елиминира одредени извори на растителни влакна и пребиотици, и по секоја многу рестриктивна диета може да доведе до недостатоци во исхраната“.

Поради ова, Вилсон објаснува дека е многу важно да се работи под надзор и водство на регистриран диеталец или гастроентеролог пред да започнете со диета со низок FODMAP.

Јакову се согласува. „Многу е важно луѓето да достигнат состојба во која нивните симптоми се добро контролирани и не се непријатни“, вели таа. „Исто подеднакво важно е тие на крајот да идентификуваат која храна е клучен предизвикувач за нивните симптоми.

Откако ќе заврши фазата на елиминација, индивидуите можат да започнат со повторно воведување на храна FODMAP во нивните диети. Фазата "предизвик" или "повторно воведување" може да трае неколку месеци и има за цел да ги идентификува специфичните видови FODMAP и храна што предизвикува симптоми на IBS. „На крајот на краиштата, храната може повторно да се внесе во исхраната во доза што се толерира добро“, вели Јакову. „Секој поединец е различен, бидејќи симптомите и нивото на толеранција варираат помеѓу луѓето“.

Важно е да се работи со регистриран диеталец или гастроентеролог по фазите на елиминација и повторно воведување за да се открие како диетата со понизок FODMAP може да работи долгорочно. „Целта е секогаш да јадете што е можно пошироко без да предизвикувате симптоми, а тоа може да значи постојана будност“, вели Вилсон.

Храна што треба да се избегнува со диета со низок FODMAP,

За време на сите фази на диета со низок FODMAP, ниту една група на храна не е ограничена. Иако не е целосен и сеопфатен список, Вилсон и Јакову велат дека следново е вообичаена храна со висока содржина на FODMAP што треба да се избегнува за време на фазата на елиминација и може да биде непријатна за луѓето со IBS:

  • Кромид
  • лук
  • млеко
  • Грав
  • пченица
  • Јаболка
  • Лубеница
  • Кајсии
  • Настани
  • карфиол
  • аспарагус
  • агава
  • душо
  • Индиски ореви

Но, важно е да се има предвид дека количината FODMAPS во одредена храна е поврзана со големината на порцијата. „Истата храна може да стане висока FODMAP ако прејадете“, вели Вилсон. „Бадемите се совршен пример. 10 цели бадеми се добри, но 20 не се “.

Работата со регистриран диеталец или вашиот гастроентеролог е императив да ги вклучите вистинските рецепти и големината на порциите што ќе работат за вас.

Храна со низок FODMAP

Списокот на храна со низок процент на FODMAP е обемен, а лицата кои се на оваа диета имаат многу избор. „Луѓето сè уште можат да јадат комплетна, нутриционистички избалансирана исхрана заснована на нивната вообичаена диета“, вели Јакову.

Но, според Вилсон, некои од најчестите храна со НЕ или ниско ФОДМАП вклучуваат:

  • Масла
  • путер
  • говедско месо
  • живина
  • Јастиви морски животни
  • Цврст тофу
  • Рафиниран шеќер
  • кафеав шеќер
  • Моркови
  • Краставици
  • Грозје
  • папаја
  • караница
  • Бели компири

Диета со низок FODMAP: Опасности и работи што треба да се разгледаат

Еден од најголемите фактори на ризик при диета со низок FODMAP, вели Вилсон, е кога луѓето само-дијагностицираат и се обидуваат да започнат ваков вид на јадење без да работат со медицински професионалец. „Ризиците доаѓаат ако ја злоупотребат диетата“, вели таа. „Ова може да се случи ако користите несигурни или неточни извори. Луѓето преземаат апликации затоа што се бесплатни, прават рецепти затоа што се нарекуваат ниско-FODMAP и веруваат во она што го читаат на блоговите. За жал, има многу извори кои презентираат информации што не се точни “.

Јакову исто така вели дека фазата на елиминација на диетата со низок FODMAP не треба да се следи долгорочно. „Луѓето конечно достигнуваат точка каде нивната исхрана е персонализирана до ниво на толеранција што ќе ги контролира нивните симптоми“, објаснува таа. Покрај потенцијалното менување на составот на цревните бактерии, вели таа, непотребните долгорочни социјални активности со ограничување и воспоставените стравови од храна може да направат компромис. Поради ова, диетата со низок FODMAP не се препорачува за лица со ризик или кои имаат нарушувања во исхраната.

Поради својата сложеност, диетата со низок FODMAP не е наменета да биде следниот тренд на диети. „Тоа не е следната диета„ помодарство “или за секој што бара следната најдобра„ здрава “диета“, вели Јакову. „Диетата со низок FODMAP е начин на исхрана кај луѓето со дијагностициран IBS, за да ги намалат симптомите кои инаку би биле проблематични на дневна основа.

Всушност, вели Вилсон, луѓето не треба да започнуваат со диета со низок FODMAP се додека не имаат формална дијагноза на IBS од гастроентеролог и диетата е специјално предложена од лекар.

Кога се препорачува диета со низок FODMAP, индивидуите треба да ги следат нивните симптоми и како се чувствуваат во текот на секоја фаза од диетата. Вилсон вели дека личните повратни информации се императив на успехот. „Ова е диета за учење и иако е секогаш најдобро да се работи со регистриран диеталец, на крајот на краиштата, самите ќе си дадете најдобри и најспецифични повратни информации“, вели таа. „Вие сте одговорни и по повеќе години чувство како храна да се полни, тоа е неверојатно зајакнувачка позиција да бидете во“.

Избрани производи

Органска долина - разјаснет путер со органски бафало - 13 мл.