Проблеми со слабеење. Делфино Гарсија Нагел
3 Што е плато за слабеење? Започнавте програма за слабеење или ја правите веќе некое време и можеби сте задоволни со резултатите. Изгледате подобро, се чувствувате подобро, па дури и стекнавте поголема самодоверба. Сите овие работи исто така ве охрабрија да продолжите да ја постигнувате целта за слабеење. Има само еден проблем, и тоа е голем: и покрај тоа што вашиот напор, навики во исхраната и физичката активност не се променети, одеднаш воопшто не можете да изгубите тежина. Ова може да биде многу фрустрирачко искуство. Платото за слабеење е фаза во која вашето тело запира какво било губење на тежината и покрај диетата, вежбањето и најголемиот можен напор. Дали ова значи дека вашите цели станаа неостварливи и дали треба да се откажете од своите напори? Се разбира не! Чистата изјава за слабеење не прави разлика помеѓу промените во тежината на водата, мускулната маса или процентот на маснотии.
5 Бидејќи задржувањето на водата е толку непредвидливо, прво треба да се мерите само еднаш неделно. Ако е можно, наутро откако отидовте во тоалет и пред да јадете или пиете нешто. Честото мерење е прилично збунувачко и може само да доведе до фрустрација. Дефиниција за плато за слабеење Плато за губење на маснотии (ова е вистинската и проблематична стагнација) се смета за промена на телесната тежина најмалку три недели. Првата и втората недела можеби не се правилно проценети, бидејќи веќе се дискутира за задржување на водата, но со текот на времето ќе добиете јасност од третата недела за тоа дали стагналното слабеење е реално. Ако, и покрај сите напори, нема губење на тежината по две до три недели, може да се претпостави поговорката „плато за слабеење“. Платото за слабеење има тенденција да се појавува одеднаш. Можете да започнете да губите тежина континуирано - килограм или две неделно, а потоа одеднаш ништо да не работи.
6 Треба да знаете дека во стагнација на слабеење е нормален процес што телото го иницира како заштитен механизам во форма на прилагодување на внесувањето храна. Без оглед колку доследно и вредно ја следите програмата за слабеење, ќе дојдат моменти кога се чини дека ништо не оди напред. Потребни ви се решенија како да излезете од ова плато и како најдобро да се однесувате. Токму за тоа сакаме да разговараме во овој извештај. Користење на само-познавање и вештини за да се вратите на вистинскиот пат кон стабилно слабеење.
8 Слабеењето станува потешко колку што се приближувате до вашата идеална тежина. Телото не само што се труди повеќе да ги сочува мастите, туку ја забавува и стапката на губење на тежината. Повеќето висорамнини се јавуваат со процент на телесна маст од околу%. Понекогаш стагнацијата има и психолошки причини. Можно е малку да ја занемарите диетата сега кога забележавте како делува слабеењето и мамете малку без да сфатите.
9 2 0 Препораки за проблеми со слабеење Не грижете се за платото за слабеење, бидејќи еве неколку решенија за борба против него. Вагите не се единствените работи што прават разлика. Дали тренирате со тегови или правите сличен тренинг за градење мускули? Дали знаевте дека мускулите тежат повеќе од маснотии? Ова е причината што фитнес тренери и лични тренери ретко работат со вагата и наместо тоа користат дебел дебеломер за мерење на процентот на маснотии во телото. Ова е поважно од гледањето на огромната тежина. Човек тежок 120 килограми со добро мускулести мускули може да има до 50 килограми прекумерна тежина според државните здравствени упатства и сепак да има нормален процент на телесна маст Ако „вишокот тежина е само мускул, а не маснотија, сепак е здраво. Користете мерка лента за да ги измерите половината, градите и другите делови од телото. Проверете како се чувствувате во облеката. Дали се лабави? Користете Користење на дебеломер наместо само користење на вагата, сите овие опции ќе ви дадат многу пореална слика за резултатите од вашите напори.
10 Имајте доверба. Запомнете: Сè додека вашата програма за слабеење е солидна и интелигентна, треба да видите и резултати. Дури и ако стагнирате на плато во моментов, бидете сигурни дека она што го правите е исправно. Скалите се во ред, но има и други размислувања. Како се чувствувате физички и психички? Дали се чувствувате енергично? Дали се чувствувате т Дали се чувствувате добро кога јадете или се чувствувате виновни и надуени? Дали вашиот квалитет на живот се подобри откако изгубивте тежина? На крајот, напорите што ги вложувате се исто толку важни колку што покажуваат вагите. Во одреден момент платото ќе се раствори и повторно можете да се приближите до целта.
11 Надминете го платото со нови предизвици за обука. Да го направите истиот 30-минутен тренинг секој ден на неблагодарна работа ќе резултира во навикнување на оптоварувањето и стагнацијата на долг рок. Обидете се редовно да ги менувате вашите атлетски оптоварувања и да создавате нови предизвици. Промени на пр. наклонот, темпото или изградбата во интервали. Вие исто така можете едноставно да користите друга опрема за обука. Главната работа е дека треба да биде разновидна. Бидете сигурни дека вклучувате обука за сила. Повеќе мускулна моќ не мора да доведе до премногу мускули, но го зајакнува метаболизмот. Проблемот е што штом телото се прилагоди на оптоварување, нема да има понатамошно подобрување додека интензитетот на тренингот повторно не се зголеми. Разгледајте сè со потребното растојание Ако постојано се мерите и се ставате под притисок, ова работи на крајот само на стрес и ослободување на стрес хормонот кортизол. Ова игра клучна улога во процесот на слабеење. Сè додека нивото на кортизол е покачено, не може да се случи согорување на маснотии. Затоа, не грижете се непотребно. Опуштете се и само одете по вашиот пат. Резултатите потоа ќе дојдат сами по себе
12 Правилно испланирајте ги оброците. Три големи главни оброци се премногу за повеќето луѓе. Обично се доволни една поголема и две помали. Можеби закуска помеѓу. Направете пауза за јадење најмалку 4 часа. Сепак, одлучувачки фактор не е обемот на оброк, туку густината на калориите. Чоколадна лента, на пример, може да има многу повеќе калории отколку голема плоча со сос од зеленчук и сè уште не се полни. Анализирајте ги вашите навики за слабеење. Ако веќе изгубивте тежина и одеднаш ништо не се движи, треба да бидете сигурни дека старите навики не се интегрирани повторно. Овие можат да бидат световни работи, како чаша вино или парче чоколадо попладне, или намалена количина на вежбање. Ако е така, треба да се обидете да го поправите ова и да гледате повторно за да видите дали вашата тежина продолжува да стагнира.
13 Не ја потценувајте содржината на калории во сè што јадете и пиете. Ова е честа грешка што исто така може да доведе до стагнација. Осигурете се да ги користите точните големини на делови и големини на калории. Ако внесувате премногу, тоа може да биде и од емотивни причини. Обрнете внимание на ова и забележете ги моментите во кои тоа беше случај. Потоа обидете се да го идентификувате емоционалниот проблем во него и да го поправите. Ако треба да грицкате од емотивни причини, треба да изберете храна што е малку калорична, како што се: B. вафли од ориз, малку овошје или суров зеленчук како што се Ленти од зеленчук. Обрнете внимание на вашите навики во исхраната во ресторанот или мензата. Рестораните сакаат да служат поголеми порции или да користат засилувачи на вкус, што пак доведува до поголем глад. Треба да го земете предвид ова, особено ако треба да јадете надвор почесто. Тука се препорачува да нарачате само салата или да ги оставите прилозите или почетниците.
14 Бидете сигурни дека имате доволно протеини. Истражувањата покажаа дека диетата која содржи малку јаглени хидрати и содржи многу протеини може подобро да го контролира чувството на глад со потиснување на хормонот грелин, кој предизвикува чувство на глад, преку синтеза на протеини. Јадете повеќе зеленчук. Овие се богати со хранливи материи и нискокалорични. Обидете се со оброк со чинија супа од зеленчук или салата од зеленчук наместо да одите директно на главниот оброк. Чувајте многу подготвен зеленчук при рака во фрижидер за брзо да го користите кога е потребно. Ова ја намалува веројатноста за употреба на високо обработена храна. Следете го вашиот план за слабеење. Доследен, но без стрес. Однесувајте се кон некое слободно време кога не е толку лесно да продолжите. Еден ден во неделата денот на наградата прави чуда. Користете педометар за да ја пресметате вашата физичка активност. На секои 2000 чекори, се трошат околу 100 дополнителни калории. Поставете си дневна цел и обидете се да ја исполните. Оставете ја колата и земете скали наместо лифт. Значи, денот на наградата не е важен.
15 Избегнувајте јадење надвор од стрес и испробајте јога, пилатес или други методи на релаксација. Кога чувствувате јадење под стрес, имате тенденција да внесувате неконтролирано. Јадачите на стрес ги смируваат своите емоции со храна. Сепак, ова не ви помага да ја постигнете сопствената цел за слабеење. Стресот исто така го ослободува хормонот кортизол, кој промовира задржување на маснотии и маснотии во стомакот. Истражувањата препорачуваат јога да го намали нивото на стрес во вашето тело, така што вашата чувствителност на инсулин повторно се зголемува. Ова му сигнализира на вашето тело да согорува калории наместо да ги чува како маснотии. Јогата е практика за релаксација која ја подобрува благосостојбата на вашиот ум и тело и исто така е вежба на внимателност што ви помага да влезете во хармонија со вашето тело, на пр. Б. За подобро разбирање на вашите потреби за вистински глад и емоционален глад.
16 Дополнете ги оброците со растителни влакна и протеини Ова ќе ви помогне да го регулирате шеќерот во крвта и да ве одржува сити подолг временски период. Додадете неколку ореви во вашата гранола и изберете зеленчук богат со растителни влакна. Знајте го вашето лично однесување за слабеење. Вашата личност игра клучна улога во вашиот став кон храната што ја јадете. Експертите препорачуваат да знаете што ве тера да јадете работи и да отстапувате од планот за слабеење. Исто така, треба да знаете кои непродуктивни навики треба да ги избегнувате. Ако з. Б. имаат тенденција да не можат да одат покрај одредена храна ако треба да се чуваат подалеку или далеку од видот. Јадете слатки со малку шеќер, нискокалорични. Ако сакате да јадете слатки, шипки и сл., Трошите премногу шеќер и калории одеднаш. Бобинки се одлична опција и има многу здрави закуски на располагање, како што се ореви и семиња. Обидете се со храна со полесна текстура која е помалку калорична.
17 Помести се. Ова звучи директно, но многу луѓе забораваат дека малите нешта се навистина важни за да се надмине платото за слабеење. Останете доследни и вежбајте секој ден за да го зголемите метаболизмот и ова не значи само одење во теретана или вежбање. Обидете се да одите брзо, наместо само да шетате наоколу. Обидете се да се движите повеќе. Како што споменавме порано, луѓето честопати удираат во плато за слабеење, бидејќи метаболизмот повторно се забавува по слабеењето. Па, нема подобар начин да го рестартирате губењето на тежината отколку со зголемување на активностите воопшто или зголемување на интензитетот на вежбање. Ова е особено важно за луѓето со седечка работа. Вашето тело неизбежно ќе започне да ги користи зачуваните масти за да се снабди со потребната енергија. Во крајна линија е дека каква и да е физичка активност како катализатор може да ви помогне да надминете плато за слабеење
18 Пијте повеќе вода. Водата е многу важна во слабеењето. Кога телото ќе изгуби тежина, водата се користи како дел од метаболизмот на мастите, така што ќе ви треба повеќе вода за да постигнете здрав баланс на вода. Покрај тоа, кога масните клетки се намалуваат, се ослободуваат токсини, кои се распаѓаат со внатрешни процеси како што се дигестивниот систем, бубрезите, црниот дроб и урината. Пиењето го промовира овој процес, а дехидрираноста го попречува и може да се меша со хормоните кои служат за зголемување на резервите на маснотии. Пиењето многу вода исто така помага во регулирање на апетитот и промовира ситост.
19 Не останувај гладен. Ако гладувате или сте биле на диета повеќе од неколку месеци, метаболизмот може да забави и да спречи понатамошно слабеење. Бидете претпазливи и да не се прејадувате. Ова е исто така честа грешка. Ако хронично го лишите вашето тело од храна, тоа ќе го забави метаболизмот и ќе имате постојани проблеми со слабеењето. Гладувањето го става телото во режим на преживување, што значи дека сè што јадете се обидува да се чува како маснотија за подоцнежна употреба. Јадете хранливи оброци на секои 4 часа кои имаат здраво количество есенцијални масни киселини, здрави јаглехидрати и адекватен протеин. Разликувајте ја количината на калории. Може да се обидете да јадете повеќе калории во некои денови и помалку калории во другите денови. Тоа малку ќе го збуни вашиот метаболизам и ќе го присили телото постојано да се прилагодува. Ова спречува адаптација и може да помогне при плато за слабеење.
20 Ставете ја контролата по желба за храна. Познато е дека кога држите диета може да се чувствувате многу гладни. Постојат два начина да се спречи ова: Еден од најдобрите начини да се избегне желбата е да се ограничи внесот на јаглени хидрати и да се јадат јаглехидрати според гликемискиот индекс. Ова значи дека нема производи со бело брашно и избегнувајте скроб и шеќер. Бобинки имаат малку јаглени хидрати и јадењето повеќе зеленчук со низок скроб наместо ориз или тестенини може долгорочно да помогне во стабилизирање на чувството на глад и да се избегнат желби.
21 Заклучок Не се откажувајте од вашата диета или целите за слабеење само затоа што погодивте плато за слабеење. Ова е многу чест проблем. Веќе успеавте еднаш да го започнете ова патување и ја собравте потребната волја за да изгубите тежина. Ако свесно и одлучно следите некои совети дадени овде, ќе најдете начин да го надминете платото за слабеење. Останете на вистинскиот пат и продолжете понатаму!