Процент на телесни масти - сите информации што треба да ги знаете за масата на телесните масти!
Најдобри модели
Табела за споредба
споредба на цените
Колку телесните масти се здрави?
Премногу висок процент на телесни масти може да има лоши последици за вас и вашето тело: високата вредност на KFA ги зголемува крвните вредности и крвниот притисок. Ова може да доведе до калцификација на крвните садови. Како резултат на оваа калцификација, ризикот од страдање од мозочен удар или кардиоваскуларни болести се зголемува. Ризикот од развој на дијабетес, исто така, се зголемува со зголемување на процентот на телесни масти. Абдоминалната маст е особено ризична - овде процентот на таканаречени масни клетки од висцерална е особено висок. Висцералната масна маса не е секогаш препознатлива - така што дури и слабите луѓе можат да складираат многу од овие масти.
Проблемот со висцералното масно ткиво е што метаболички активните масни клетки ослободуваат многу масни киселини во крвта, каде што можат да се акумулираат и да предизвикаат сериозно оштетување. Значи, здраво е да се одржува нискиот процент на телесни масти, а со тоа и процентот на висцерално масно ткиво. Сепак, вредноста на КФА не смее да биде премногу ниска: Ако процентот на телесни масти падне под 6 проценти кај мажите, на пример, ова исто така може да влијае на организмот.
Процент на телесни масти кај мажи и жени - што е нормално?
Во следните две табели, резимиравме колку треба да биде висок процентот на телесни масти кај мажи и жени во одредени возрасни групи за да се постигне здрава нормална тежина:
Табела - процент на телесни масти кај мажи:
| Возрасна група | добро КФА | средно КФА | високо КФА |
| 20-24 години | 14,9% | 19,0% | 23,3% |
| 25-29 години | 16,5% | 20,3% | 24,3% |
| 30 - 34 години | 18,0% | 21,5% | 25,2% |
| 35 - 39 години | 19,3% | 22,6% | 26,1% |
| 40 - 44 години | 20,5% | 23,6% | 26,9% |
| 45 - 49 години | 21,5% | 24,5% | 27,6% |
| 50 - 59 години | 22,7% | 25,6% | 28,7% |
| > 60 години | 23,3% | 26,2% | 29,3% |
Табела - процент на телесни масти кај жени:
| Возрасна група | добро КФА | средно КФА | високо КФА |
| 20-24 години | 22,1% | 25,0% | 29,6% |
| 25-29 години | 22,0% | 25,4% | 29,8% |
| 30 - 34 години | 22,7% | 26,4% | 30,5% |
| 35 - 39 години | 24,0% | 27,7% | 30,5% |
| 40 - 44 години | 25,6% | 29,3% | 32,8% |
| 45 - 49 години | 27,3% | 30,9% | 34,1% |
| 50 - 59 години | 29,7% | 33,1% | 36,2% |
| > 60 години | 30,7% | 34,0% | 37,3% |
На кој процент на телесни масти треба да имам цел?
Препорачаниот процент на телесни масти за вас зависи од вашата возраст и пол. За мажите, препорачаниот процент на телесни масти е помеѓу 14,9 и 22,7 проценти, во зависност од возраста. Кај жени помеѓу 22,1 и 30,7 проценти. Овој опсег зборува за здрава и слаба состојба на тело и е во долната половина од нормалната тежина: Ваквиот процент на телесни масти се чувствува со најмалку ризици по здравјето. Средниот опсег на процент на телесни масти е сè уште во ред, дури и ако исто така не е совршен од здравствена смисла. Ако процентот на телесни масти го надминува средниот процентен опсег, ризикот од дијабетес, кардиоваскуларни заболувања, висок крвен притисок и други болести се зголемува. Тогаш итно треба да направите нешто во врска со маснотиите во вашето тело за да спречите последователно оштетување и уште полошо.
Ако процентот на телесни масти го надминува средниот процентен опсег, ризикот од дијабетес и други болести се зголемува.
Што ако имам премногу маснотии во телото?
Премногу маснотии во телото се нездрави. Особено ако имате неурамнотежена исхрана и не вежбате. Тогаш ризикот од развој на дијабетес и срцев удар или мозочен удар се зголемува. Прекумерните телесни масти се поврзани и со рак. Нивото на крвен притисок и холестерол исто така се зголемува. Ризикот да станете хронично болни енормно се зголемува со висок процент на телесни масти. Но, ова не важи само за луѓе кои се очигледно со прекумерна тежина: Дури и кај слаби луѓе, процентот на маснотии во телото може да биде опасно висок, без да го разгледате.
Што ако немам доволно телесни масти?
Не само што е нездраво да имате премногу маснотии во телото, туку е и опасно спротивното. Ако процентот на маснотии во вашето тело е многу низок и е под нормалната тежина, вашите атлетски перформанси ќе се намалат, на пример. Но, тоа е сепак најбезопасен ефект:
Ниските нивоа на маснотии во телото го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања, гастроинтестинални проблеми и оштетен нервен систем. Покрај тоа, вашите органи можат да се намалат, а имунитетот може да биде ослабен. Ова е затоа што на вашето тело му треба одредена количина маснотии за да функционира. Ако не ја добиете оваа маст со храна, вашето тело ќе ја добие количината на енергија што му е потребна од вашите мускули. Како резултат, ги губите мускулите и ја губите моќта. Мастите се особено важни за жените: Премалку телесни масти можат да влијаат на плодноста. Затоа, проверете дали имате здрава рамнотежа во вашата исхрана: премногу маснотии во телото се нездрави, но премногу малку се премногу.
Ако не се дебелеете со храна, вашето тело ќе добие количина на енергија потребна од вашите мускули.
Womenените имаат повеќе маснотии во телото отколку мажите?
Фактот дека жените имаат различни водечки вредности од мажите се должи на биолошки фактори: жените обично имаат просечно 5 проценти повеќе масно ткиво од мажите. Оваа дополнителна маст е релевантна за регулирање на хормоналната рамнотежа: сè додека процентот на телесна маст е во здрав опсег, тоа има позитивно влијание врз функционирањето на половите органи. Масното тело исто така поддржува здрав менструален циклус.
Кои фактори влијаат на процентот на телесни масти?
генетика
Наспроти она што многу луѓе го претпоставуваат, процентот на телесни масти не е стопроцентен генетски. Всушност, гените играат улога: тие обезбедуваат опсег на KFA во рамките на кој можете да влијаете на процентот на маснотии во телото со помош на вежбање и диета. Значи, може да биде дека не можете да надминете ниту да паднете под одреден процент на маснотии во телото, поради вашите гени.
Возраст
Постарите луѓе главно губат мускулна маса со текот на годините. Ова е причината зошто тие се исто така повеќе склони кон фрактури кога паѓаат: мускулите ги штитат и ги „перничат“ коските. Ако изгубите мускулна маса, коските веќе не се заштитени, како и во случај на пад. Кај постарите лица, мускулната маса обично се зафаќа со масна маса, па затоа процентот на телесни масти се зголемува со возраста. Сепак, овој ефект поврзан со возраста може да се спречи доста добро преку вежбање, спорт и правилна исхрана.
Каде треба да бидат маснотиите во телото?
Не е важно само колку телесни масти имате, туку и каде се наоѓаат. Како што споменавме накратко, масната маса особено на желудникот може да има негативно влијание врз здравјето. Масното тело на задникот и колковите, од друга страна, може да има позитивни ефекти: На пример, голем дел од колкот спречува кардиоваскуларни болести и дијабетес. Истражувачи од Универзитетот Оксфорд во Велика Британија откриле дека златото на колкот може да го промовира здравјето. Тие ја истражуваа врската помеѓу вредностите на крвта и телесните масти на колковите, задникот и бутовите. Откриле дека висцералните абдоминални масти ослободуваат масни киселини и цитокини во телото, каде што потоа можат да предизвикаат воспаление и оштетување.
Истражувачи од Универзитетот Оксфорд во Велика Британија откриле дека златото на колкот може да го промовира здравјето.
Цитокините се протеини кои, меѓу другото, го контролираат растот на клетките. Во телото, овие протеини и масни киселини потоа можат да се прикачат на црниот дроб или мускулите, каде што можат да предизвикаат сериозни дефекти. Од друга страна, маснотиите во телото, кои се акумулираат на колковите и бутовите, можат да апсорбираат протеини и масни киселини ослободени од маснотиите во стомакот. Ова ги спречува да ја извршат својата деструктивна работа во црниот дроб и мускулите, на пример. Покрај тоа, телесните масти на вистинското место можат да ги подобрат вредностите на крвта и да спречат калцификација на крвните садови. Кога губите тежина и вежбате, треба да се фокусирате на разградување на маснотиите во стомакот.
Ова всушност може да ви наштети. Маснотиите на колкот, од друга страна, не се проблем, може дури и да го подобрат вашето здравје под одредени околности - но само до одредена мера, се разбира.
Диетите помагаат при намалување на телесните масти?
Со цел да се намали процентот на маснотии во телото, многу луѓе прибегнуваат кон радикални средства. Строгите диети и лекови, сепак, не се особено корисни. Напротив: нула диети го забавуваат метаболизмот и ја намалуваат вашата базална метаболичка брзина на енергија. Ова може да доведе до јо-јо ефект. Тогаш брзо ќе ги вратите изгубените килограми по диетата и повторно ќе се здебелите. Често јо-јо ефектот става повеќе на вагите во бањата отколку што правевте пред диетата.
Покрај тоа, нултата диета не е особено здрава, бидејќи вашето тело треба да се откаже од многу хранливи материи што би му биле потребни за оптимална функционалност. Значи, наместо да се потпрете на строга диета за да го намалите процентот на маснотии во телото, треба да го ограничите внесот на енергија само умерено и да согорувате калории со дополнително вежбање.
Како можам да го намалам процентот на маснотии во телото?
1. Свесна исхрана
Јадењето свесно може да ви помогне да изгубите телесни масти. Треба да бидете сигурни дека трошите околу 500 до 800 помалку калории на ден отколку што навистина ви требаат. Со помош на калкулатор калкулатор, можете да одредите колку калории треба да внесувате секој ден. Потоа одземете од 500 до 800 калории од ова вкупно барање. Резултирачкиот дефицит автоматски ќе предизвика губење на телесните масти. Видот на храната што ја јадете е исто така важен: треба да избегнувате едноставни јаглехидрати, заситени масти и шеќер. Се препорачуваат јаглени хидрати со висока содржина на влакна, протеини и здрави масти.
Избегнувајте едноставни јаглехидрати, заситени масти и шеќери.
2. Спорт
Вежбањето е секогаш одличен начин да изгубите тежина и да го намалите процентот на маснотии во телото. Вежбањето ја зголемува потрошувачката на енергија, што значи дека согорувате повеќе калории. Мускулите исто така согоруваат калории дури и кога не се користат. Спортот и градењето мускули се вистинско чудо од оружје кога станува збор за борба против калориите и непопуларните килограми. Покрај џогирање, возење велосипед и пливање, пред се е обука за силата што може да ви помогне да ја постигнете фигурата што ја сакате.
Препорачуваме скали за бања
Танита п.н.е.-601
Со тело+
Како тренингот со тегови влијае на процентот на телесни масти?
Вежбите со тегови ја зголемуваат вашата базална метаболичка брзина на енергија и калории. Колку е поголем процентот на мускули во вашето тело, толку е помал процентот на телесни масти. Ова е затоа што согорувате калории за време на тренингот со сила, што го намалува процентот на маснотии во вашето тело. Мускулите согоруваат калории и во мирување. Значи, дури и ако не тренирате активно. Правило е дека 500 грама мускулна маса согорува околу 50 калории секој ден. Од овие причини, тренингот со тегови е подобар начин за намалување на телесните масти отколку спортовите за издржливост, како џогирање и возење велосипед.
Во оваа статија ќе најдете сè што треба да знаете за тренинг со тегови и мускулна маса: Мускулна маса - Сè што треба да знаете за градење на мускули.
Како се поврзани мускулната маса и процентот на телесни масти?
Како што научивте, процентот на мускулна маса што го имате позитивно влијае на процентот на маснотии во вашето тело. Убав несакан ефект од ова е дека колку сте послаби, толку се поистакнати вашите мускули. Ако изгубите стомачни масти, на пример, вашиот шест пакет ќе се истакне повеќе затоа што повеќе не е покриен со масни наслаги. Во суштина, може да се каже дека низок процент на телесни маснотии е неопходен ако го цените мускулниот изглед и добро обучената слика на телото.
Процентот на вашата мускулна маса позитивно влијае на процентот на маснотии во вашето тело.
Како да го пресметам процентот на маснотии во телото?
Ако сакате да го пресметате процентот на маснотии во телото, постојат неколку начини да го направите ова. Некои методи можете да ги изведувате сами дома, за други се потребни посебни уреди за мерење што може да се најдат само во лаборатории и доктори специјалисти. Ве запознаваме со најважните методи:
Методи за пресметување на процентот на телесни масти дома
Анализа на био-импеданса
Анализата на био-импеданса е соодветна ако сакате точно да знаете и да цените детално мерење. Таканаречените скали на масти во телото БИА, кои можете да ги купите во специјализирани продавници за спортска опрема, се најпогодни за ова. Овие специјални ваги не само што ви покажуваат колку тежите, туку исто така ви даваат информации за процентот на водена маса, мускулна маса и масна маса во вашето тело. Пред сè, треба да ги внесете вашите основни податоци за висината, тежината, возраста и полот на овие скали. Тогаш низ вашето тело се испраќаат моментални импулси, кои се спроведуваат преку електролити во водата од телото и мерат електричен отпор во вашето тело - тоа не боли, бидејќи сегашните импулси се толку мали што тешко ги чувствувате.
Масното тело делува како електричен отпор; Посната маса и клеточната маса спроведуваат електрична енергија. Отпорот со кој се соочува струјата зголемува колку повеќе телесни маснотии имате. Тогаш процентот на маснотии во вашето тело се одредува според измерените вредности и конституцијата. Анализата на биоелектрична импеданса е практична затоа што можете да ги користите податоците дадени за редовно да проверувате како се променија различните пропорции на маснотии и мускулна маса.
Сепак, фактори како што се диета и однесување во пиењето, вежбање и менструација може да ги фалсификуваат резултатите - тогаш измерените вредности стануваат неточни. Ако сакате да бидете на безбедна страна, може да ја извршите анализата на био-импеданса од вашиот лекарски лекар или алтернативен лекар.
Следниве вредности може да се утврдат со помош на анализа на био-импеданса и скала на телесни масти:
- Процент на телесни масти
- Процентот на маса без маснотии
- Баланс на вода
- Мускулна маса
Ако сакате да бидете на безбедна страна, можете исто така да направите анализа на био-импеданса од вашиот лекарски лекар или алтернативен лекар.
Мерење на наборите на кожата со помош на дебеломер
Клешти за дебеломер се инструмент што се користи за одредување на процентот на маснотии во телото. За да го направите ова, се мери дебелината на поткожното масно ткиво: фаќате пет до седум сантиметри преклоп на кожата и користите форцепс на дебеломер. Кога ќе се вклучи помагалото за мерење притисок, можете да ја прочитате соодветната вредност. Со помош на математички формули во кои ги пренесувате вредностите, тогаш се мери процентот на маснотии во вашето тело. Една предност на овој метод е што клештите за дебеломер се достапни за помалку од 10 евра. Недостаток на мерење на наборите на кожата со клешти за дебеломер е дека вредностите не се толку значајни: Со овој метод се донесуваат заклучоци за вкупниот процент на маснотии во составот на вашето тело врз основа на поткожното масно ткиво.
Метод на американската морнарица
Маринците на американската морнарица имаат свој уникатен метод за мерење на телесните масти. Можете исто така да го испробате овој метод дома - сè што ви треба е мерка за лента. Со оваа мерна лента, тогаш треба да ги измерите обемот на стомакот, вратот и колковите:
- Абдоминален обем: Мерната лента се поставува околу половината на висината на копчето на стомакот. За да избегнете неточности, прво треба силно да издишете, бидејќи обемот на половината ви е поголем кога имате воздух во белите дробови.
- Обем на вратот: За да го одредите обемот на вратот, треба да ја ставите мерната лента под гркланот околу вратот.
- Обем на колк: Обемот на колкот обично се мери само за жени со поставување на мерната лента на најшироката точка околу колковите.