Продолжување на тренингот и тонирање на мускулите во фудбалот ваша персонализирана програма! совети
Фудбалерот е техничар и тактичар кој се изразува со помош на неговите физички и ментални квалитети при организирање на игра во која ќе го најде своето место.
Да започнеме со разговор за периодот на транзиција. Може да се протега од крајот на еден шампионат до почетокот на друг шампионат. Се користи за нервно и мускулно закрепнување или за нега во случај на повреди на крајот на сезоната.
По пауза од 8 до 14 дена, физичката обука вклучува период на активно закрепнување на основните квалитети. Овој втор период на реконструкција ќе ги постави потребните основи за добар пристап кон продолжување на обуката. Препорачуваме да вежбате:
координација, агилност, флексибилност, цел, брзина (живост и фреквенција на поддршка), специфична брзина, хоризонтални и вертикални скокови, постурално образование, аеробна издржливост, сила (издржливост) и јачина (релаксација), аеробна и анаеробна брзина и моќност.
На тренинг врз основа на 30 секунди - 30 секунди пауза, а потоа брза промена, за да преминете на следната група вежби. За секоја група вежби мора да има по 2 играчи.
Работна книга 1 (4 вежби)
Скокање со блиски нозе на клупа - Абдомен - Наведната глава напред (на клупа на пример) - Абдоменот со левото колено го допира десниот лакт
Работна книга 2 (4 вежби)
Алтернативен скок во круг - Лебдечки - Јаже за скокање - Вежби за развој на вентралниот мускул
Работна книга 3 (4 вежби)
Скокање во една нога (15 секунди по ред за секоја нога) - Вежби за развој на странични мускули - Скокање над клупа (без да го допирате) - Глава во седечка положба
За време на физички тренинг за фудбал, важно е да размислите за вежбање на мускулите. Идеално, треба да имате пристап до специфична опрема (теретана), што е често тешко за аматерските клубови. Следствено, ние предлагаме групи на вежби во форма на тренинг круг што ги насочува мускулите, без специфична опрема (или со основната опрема што ја има кој било клуб).
Играчите мора да бидат 2 или 4 (доколку групата тоа го бара) знаејќи дека има 8 групи вежби (останете во парови за групи вежби за мускулите на тетивата). Секоја група вежби има свои упатства, но времетраењето на секоја е 5ʹ со 1ʹ за да преминете во следната група. Ротацијата е во насока на стрелките на часовникот. Во однос на опремата, потребни се 1 или 2 клупи (или 4 столови), 1 - 2 топки за лекови (или тежок предмет како шише за вода), 8 шишарки, 1 стоперка и 1 свирче.
Деталирање на групите вежби
Склекови: секој играч мора да изведе 5 сета од 20 плови со висока амплитуда. Обрнете внимание на грбот, кој треба да биде во согласност со остатокот од телото, а не погоре.
Вежби за скицирање на абдоминални броеви: играчот лежи на грб, потпрен на лактите. Тој мора да ги има нозете испружени, малку одвоени од земјата (5 см) и да прави фигури со нозете од 0 до 20. Тој мора да ја изврши оваа вежба 3 пати во даденото време.
проприоцепција: играч ги соблекува чевлите, на едната нога, малку свиткан и мора да ја одржи рамнотежата сметајќи во умот 30 секунди. Ако играчот успее да го стори тоа лесно, тој мора да ги затвори очите. По 30 секунди, тој ја смени ногата и така натаму, сè до крајот на групата за вежби.
Искачување на клупата: претходно, инсталиравте 2 клупи или 4 столови. Играчот мора да ја постави едната нога на клупата и да се искачи на неа користејќи ја само силата на стапалото без да го потпира стапалото на земја. Еднаш на клупата, тој се спушта со истата нога и обратно, се искачува со другата. 10 повторувања за секоја нога, вежбата треба да се изврши 3 пати во даденото време.
Развој на мускули: седење на стомак, 15 секунди пауза, 30 секунди странично од една страна, 15 секунди пауза, 30 секунди странично од друга страна, повторете двапати.
мускули кочеви: играчите се 2 со 2, еден лежи на грб, ја крева едната нога во позиција каде што петицата го допира задникот. Другиот играч мора да ја фати свитканата нога на неговиот соиграч со рацете и да ја сопре свитканата нога. Бидете внимателни, соиграчот мора да закочи, а не да ја блокира ногата! На 10 см од земјата, може да го запре отпорот. Повторете 5 пати по ред за истата нога и другата нога, а потоа сменете ги улогите. Секој играч мора да ја изврши оваа вежба најмалку 2 пати, идеално 3 пати.
Медицинска топка: двајца по двајца, играчите стојат, грб назад и ја додаваат топката на лекот странично. Повторете 3 пати.
потскокнува: мора да имате пристап до чекор, тротоар. Играчите го поддржуваат врвот на стапалото на чекор, а петицата (или задната половина на стапалото) е шуплива. Тие полека ја креваат петицата (ја потенцираме важноста од изведување на ова бавно движење) додека го држат стабилниот дел на стапалото на стапот стабилен, а откако ќе ја достигнат конечната позиција, полека се спуштаат повторно во почетната позиција. Изведете серија од 20 искачувања/спуштања или 3 серии од 10, ако не можете да извршите 20.