Програма за исхрана дел 8
Во седмиот дел од нашата серија написи „Градење на мускули - Нутриционистичка програма“ се фокусираме на суперхидрати и ви даваме преглед на употребата на јаглехидрати.
Супер јаглехидрати
Веќе запознавме неколку важни исклучоци од ГИ стандардот (ГИ = гликемиски индекс). На пример, потрошувачката на јаглехидрати може да придонесе за непосакувани масни наслаги.
Сега да го свртиме вниманието на некои „специјални“ јаглехидрати. Ако го погледнете само точниот сооднос на хранливите компоненти, тие честопати се занемаруваат. Храна како кафеав ориз, пченица и 'ржан леб, грав, леќа, овесна каша, цели зрна, ореви, семки и грашок и повеќето зеленчуци обезбедуваат многу растителни влакна.
Но, бидете внимателни - не претерувајте. Помеѓу 25 g и 45 g на ден (во зависност од личните потреби за енергија и телесната тежина) се доволни за да имаат корист од позитивните ефекти на диеталните влакна.
И покрај тоа што повеќето се запознати со ефектите врз здравјето, гладот и варењето на храната, сепак има неколку работи што треба да се забележат. Освен фактот дека влакната содржат само неколку калории, тие се исто така вредна компонента во производството на цревни бактерии. Многу луѓе веројатно се запознаени со фактот дека човечкото тело е дом на милијарди бактерии, особено во цревата. Се се сведува на вистинската мешавина. Ова е местото каде што влакната влегуваат во игра, што обезбедува позитивен баланс на цревната флора. Во овој контекст, истрагите укажуваат на предностите на таканаречениот ФОС (фруктоолигосахариди).
ФОС е Пребиотик и супер храна за цревната флора! (Да не се меша со про-биотски бактерии, кои мора да се внесат преку храна и додатоци во исхраната.) Наскоро повеќе за ова. ФОС особено помага да се зголеми бројот на добри цревни бактерии.
Добра вест: во следните години овој нов вид профил на цревни бактерии ќе стане ефикасно оружје против дебелината! Се чини дека тоа е пресилен, но веќе постојат научни докази за оваа тема. Во иднина, ФОС позитивно ќе го поддржува лекувањето на дебелината.
Но, сега на друг „специјален“ јаглени хидрати, т.н. Восочна пченка. Она што се подразбира е восочен скроб од пченка, додаток направен од сложени јаглехидрати, кој не мора да се базира на пченка. Покрај пченка, може да се добие и од јачмен или компир.
Предност на оваа разгранета цврстина: Ензимите можат да го процесираат многу брзо, тој не останува долго во цревниот тракт, но брзо влегува во крвта и гарантира исполнување на резервите на гликоген. Далеку подобар од другите јаглехидрати со висока вредност на ГИ!
Речиси исто толку добри се декстрозата или малтодекстринот, исто така богат со јаглени хидрати, кои можете да ги користите после тренинг.
Инаку, важи старата мудрост: Јадете многу овошје и зеленчук! Покрај нивното корисно влијание врз цревните бактерии (благодарение на диеталните влакна) тие содржат овошје и зеленчук Фитохемикалии (секундарни растителни супстанции). Овие имаат цела низа ефекти врз здравјето - особено во однос на согорувањето на маснотиите и физичката регенерација. Зеленчукот со низок скроб е обично богат со здрави хранливи материи и постојано нискокалоричен. Едноставно кажано - тие обезбедуваат малку енергија по калории, но многу вредни хранливи материи и го ограничуваат апетитот.
Неколку примери на зеленчук со низок скроб: Краставица, зелена салата, целер, пиперки, грав, брокула, карфиол, кромид, праз, лук, зелка и повеќето други зелени зеленчуци.
Употреба на јаглехидрати:
Изненадувачки, дури и искусните бодибилдери понекогаш ја занемаруваат следната точка:
После тренинг, на нашето тело му требаат јаглехидрати за да ги надополни празните резерви на гликоген. На овој начин, се обезбедува гориво за следна обука од една страна, и енергија потребна за регенерација од друга страна. На овој начин телото се спротивставува на можното распаѓање на мускулите и истовремено ја подобрува апсорпцијата на аминокиселини и креатин во мускулите.
Малиот оброк после тренинг обично треба да се состои од порција јаглени хидрати брзи (високи ГИ). Почнувајќи од 0,8 g на кг телесна тежина, прилагодете ја количината што ја додавате во тресењето - во зависност од целта/резултатот во однос на градење на мускулна маса и/или губење на маснотии. Ако сте на строга диета, ќе мора да ја намалите содржината на јаглени хидрати во другите оброци пред да го намалите најважниот додаток после тренингот. Што се однесува до времето пред тренингот, препорачливо е да изберете оброк со просечна содржина на јаглени хидрати помеѓу 1-3 и 5 часа однапред, во зависност од целта на тренингот (за намалување на маснотиите во телото - поверојатно 5 часа претходно, при градење маса повеќе од 3 часа).
Се сеќавате - она што го јадете помеѓу 30 минути и 5 часа пред тренинг, всушност обезбедува гориво за вашите мускули. Ако сте првенствено заинтересирани за градење мускулна маса или ако ви е тешко да се здебелите, аминокиселините се добар избор (25-30g + 6g од суштинско значење) непосредно пред тренингот. Ова обезбедува најголема можна синтеза на протеини за време на обуката, што се однесува до специјалистичката литература.
Во случај на диета, во голема мерка избегнувате јаглехидрати. Што се однесува до другите оброци, изберете зеленчук и овошје што имаат малку скроб (вкупен процент една третина). Постепено зголемувајте го процентот додека не постигнете прв напредок. Ако се откажете од адекватен дел од зеленчук и овошје во оброците, ризикувате да имате недостиг на вредни микроелементи кои претходно беа проблем. Ова значи истовремено одрекување од сите видови на позитивни ефекти на хранливите материи што спомнавме (како што се влакна, фотохемикалии).
Заклучок за јаглехидратите:
Како и кај мастите, и кај јаглените хидрати има добри причини да не се гледа само на составот на храната. Јаглехидратите се составени од широк спектар на извори на храна слични на растенија кои содржат различни корисни хранливи материи или „празни“ калории. Некои ги развиваат своите ефекти најдобро после тренинг, додека други се соодветни како составен дел од другите оброци. Можеби овој напис расчисти некои митови и недоразбирања. Исто така, ги запознавме основите за јаглехидратите пред и по тренингот.
Клучен наод: Јаглехидратите не се единствениот извор на енергија, но имаат различни корисни ефекти што мора да се имаат предвид. Користете ги специјално за доброто на вашата благосостојба, вашата изведба и вашата форма!
На серијалот „Нутриционистичка програма за градење мускули“ Заинтересирани?
Дел I, Дел II, Дел III, Дел IV, Дел V, Дел VI и Дел VII се веќе на Интернет и ќе следат повеќе написи.