Програма за обука за мажи почетници
Оваа програма за обука на мажи почетници има за цел да ги подготви почетниците ментално и физички да изведуваат вежби за обука со тежина. Ова се вежби кои ви овозможуваат да ги тренирате зглобовите и мускулите. Тие исто така вклучуваат учење за тренирање на мускулите на изолиран начин (бидејќи целта на бодибилдерите не е само кревање тегови, туку и нивно кревање, користејќи одреден мускул или одредена мускулна група на концентриран начин), учење на соодветни вежби за движења, техника на оптимално дишење, итн.
Оваа фаза е од суштинско значење и игра важна улога во спречувањето на повредите од самиот почеток, но исто така и подоцна.
3 тренинзи неделно; на пример, понеделник, среда и петок; 3 сета вежба со по 10-12 повторувања; пауза за одмор од околу 1 минута.
Многу е важно да ги контролирате вашите движења, особено во негативна фаза и никогаш да не ослабувате. Изведете вежби за загревање 5-10 минути на кардио машина и неколку гимнастички вежби пред тренинг за да го подготвите вашето тело.
1 Притиснете ја шипката хоризонтално
2 Туркани со тегови на рамената
Изведете склекови на рамениците со две лесни тегови, по можност на задната клупа. Прилагодете го во вертикална или приближно вертикална положба. Земете ги тегови, така што тие ќе бидат што е можно пониски во почетната позиција, притоа задржувајќи ги подлактиците исправени. Држете ги рачките на гира во хоризонтална положба или навалете ги малку навнатре. Длабоко вдишете и издишете додека ги туркате тегови нагоре. Движењето на тегови треба да се изврши во права линија и малку навнатре. Конечната позиција е скоро над главата, со рацете приближно исправени. Бидете сигурни дека чувствувате како делуваат делтоидите. Вдишете додека нежно ги спуштите. Повторете. Во оваа фаза, не ви требаат многу тегови. Не грижете се ако сметате дека тежината е премногу мала; важно е само да почувствувате дека работат мускулите што ве интересираат.
3 вежби за влечење на градите со helcometer
Многумина ја изведуваат оваа вежба погрешно. Седнете на уред и фатете ја шипката со широк зафат. Секогаш треба да го заоблете грбот. Не мора да го свиткате грбот или вратот! Повлечете ја шипката надолу до нивото на градите, држејќи ја секогаш линијата на движење исправена. За оваа вежба, многу е важно целосно да ги одделите рацете за движење. Треба да работат само како куки. Не држете ја шипката со палците околу неа. Movementе биде многу полесно да го направите ова движење без да ги користите рацете. Наместо тоа, можете да користите и ремени за подигнување, доколку сакате. Следете го движењето на сечилата на рамото: мора да ги движите со помош на мускулите на грбот. Издишете додека ја повлекувате шипката надолу, чувствувајќи ги мускулите на грбот се виткаат. Останете во оваа позиција некое време. Потоа малку истегнете се, вдишете, чувствувајќи го истегнувањето на мускулите на грбот од двете страни. Никогаш не влечете тегови одеднаш и не користете нишалки; внимавајте дисковите да не се судрат.
4 Хиперекстензија
Оваа вежба работи на лумбалните и паравертебралните мускули. За ова, ќе ви треба хиперстекстензирана клупа. Фатете ги нозете и нежно спуштете го торзото, вдишувајте. Кога лумбалните мускули се веќе растегнати, направете движења нагоре, издишувајќи. Не мора да се наметнувате и да го свиткате грбот што е можно повеќе. Останете во оваа позиција некое време, а потоа слезете повторно.
5 Бицепс на директно мрена
Фатете ја лентата во ширина на рамената со раширени раце, само колку што ви дозволуваат бицепсите: не мора да ги истегнувате лактите под прав агол. Држете го лумбалниот регион исправен и избегнувајте да се нишате. Повлечете ја шипката нагоре, целосно свиткувајќи ги бицепсите. Покрај тоа, можете да ги свиткате уште повеќе во горната позиција. Лесно можете да ги кренете рацете во исправена положба само за 2 см. Во никој случај не треба да ги кревате рацете повеќе од тоа. Така, лентата ќе се крене пред бицепс (без никаква тежина на нив). Останете во горната позиција некое време, а потоа можете да го намалите малку и контролирано додека вдишувате. По враќањето на почетната позиција, повторете го без нишање.
6 Продолженија на трицепс со тегови во стоечка положба
Можете да изведувате продолжетоци на трицепс со тегови во стоечка или седечка положба. Многу е важно рацете и торзото да се исправени. Истегнете ја едната рака нагоре, држејќи ја исправена, држејќи гира во вашата рака. Од оваа позиција, спуштете ја гирата додека вдишувате, така што ќе достигне зад вратот. Спуштете го колку што можете, држејќи ја раката исправена. Од оваа позиција, турнете ја тежината нагоре, користејќи ги трицепсите додека издишувате. Ако чувствувате дека работите со делтоидите, тогаш тежината е преголема. Истегнете ја раката колку што можете повеќе во позицијата нагоре. Ова осигурува дека трицепсот се свиткува. Повторете.
7 Издолжување на нозете и/или свиоци на коленото
Екстензии на нозете: за оние кои имаат проблеми со свиткување на коленото. Наместете го уредот за продолжување на нозете и седнете. Колената мора да бидат во центарот на движење на уредот. Фатете ги нозете. Нозете треба да бидат зад исправената положба. Започнете ја вежбата од оваа точка и истегнете ги нозете целосно додека издишувате, така што квадрицепсите се наведнуваат во положба нагоре. Веднаш ќе почувствувате дека вашите мускули се под стрес. Останете во оваа позиција некое време. Потоа, спуштете ги нозете малку и вдишете. Бидете внимателни дисковите да не се судираат со уредот.
8 флексија на нозете
Легнете на стомак на флексор. Колената мора да бидат во центарот на движење на уредот. Подигнете ја тежината со помош на феморалниот бицепс. Бидете сигурни дека лумбалниот регион не се движи нагоре и не истекува. Свиткајте го бицепсниот феморис нагоре и малку вратете се на почетната позиција. Оставете мускулите малку да се истегнат во најниска положба и внимавајте дисковите да не се судрат. Повторете.
9 Подигнете ги прстите во стоечка положба
нозе: како почетник, сè уште не е потребно да се користи дебеломер. Едноставно, седнете до нешто за што можете да се држите и станете со нозете, држејќи ги нозете паралелни (на прстите). Целосно свиткајте ја ногата нагоре, а потоа вратете се малку на почетната позиција. Запомнете: без напор, не добивате резултати!
10 Лифтови на стомакот/торзото со подигнати нозе
Добра идеја е да го започнете тренингот со стомакот, бидејќи оваа вежба ќе ги загрее сите мускули на вашето тело. Заборавете на традиционалните лифтови за багажникот. Фокусирајте се на стомакот. За овие, ќе ви треба столче од римски тип. Идејата за напнато движење на мускулите не е да го донесете торзото напред, но всушност мора да ги напнете стомачните мускули, а 'рбетот ќе се свитка. Останете во напната позиција некое време. Потоа вратете го торзото во лежечка положба, но само до точката каде што се релаксираат стомачните мускули. Издишете кога ќе го напнете стомакот. Слично се изведуваат и вежбите за подигнување на торзото со подигнати нозе. За оваа вежба, исто така, ги кревате нозете и трупот од земјата, користејќи ги стомачните мускули. Исто како што правевте на часови по физичко образование на училиште. Да напоменам дека абдоминалниот тренинг не е наменет за намалување на маснотиите во стомакот. Нема апсолутно никаква врска помеѓу абдоминалните мускули и слојот на маснотии под кожата.