Програма за обука; Зафатена мајка; програмер
Програма за обука: „Зафатена мајка“
Вие сте мајка и поголемиот дел од времето за вас значи да трчате во тоалет и да се туширате 5 минути откако бебето си легнало. Знаете дека е важно да се грижите за себе, бидејќи на овој начин ќе можете подобро да се грижите за вашето дете. Не треба да изгледате како модел за фитнес, за повеќето тоа е нереална цел (време, пари, енергија, генетика). Доволно е да вежбате за да го одржите вашето здравје и пристојна форма. За оние кои долго време не се занимавале со спорт, за оние кои немаат време и пари да стигнат до теретана, еве едноставен и корисен круг за вежбање. Вежбите можете да ги правите дури и додека детето игра, истовремено да можете да ја надгледувате играта.
1. Сумо свиткани колена - програма за обука дома
Колена Сумо или Пли многу добро работат со глутеалните мускули: тие ги креваат, зајакнуваат и истакнуваат (испакнати) задникот.
- Раширете ги нозете повеќе отколку за нормалните колена и свртете ги прстите нанадвор.
- Кога ги виткате колената, проверете дали тие не ги надминуваат врвовите на нозете.
- 'Рбетот мора да биде исправен.
- Градите можат да се наведнуваат напред за да ја поддржат правилната позиција.
- Можете да користите гира, и ако немате гира, шише вода или друг тежок предмет (торба).
8-10 повторувања по серија/3 - 4 серии
2. Обратни плови - вежби за фитнес
Обратните плови работат со трицепс (таа област на раката што трепери кога ќе се збогувате), рамото и пекторалниот. Исто така, помага да се подобри држењето на телото со активирање на сератусниот мускул.
- Потпрете ги рацете на каучот и спуштете го телото малку, но не премногу ниско за да не ги преоптеретувате рамената.
- Враќањето е исто така лесно.
- Помогнете си со нозете само онолку колку што е потребно за да го направите посакуваниот број повторувања.
8 - 10 повторувања по серија/3 - 4 серии
3. Криза (стомак)
Многу е важно правилно да се изврши „стомакот“ (кликнете на пример) за да немате проблеми со грбот. Погледнете го и ова видео за демонстрација за правилно вежбање на стомакот.
Како правилно да го направите стомакот?
8-10 повторувања на вечер/3 - 4 сета
Можете алтернативно да направите серија од првите 3 вежби (пр. 8 - 10 повторувања на клекнување на Сумо, 8 - 10 повторувања на обратен плови, 8 - 10 повторувања на крцкање, а потоа повторете сè уште 2-3 пати) или можете да ги направите со цел . После секоја серија можете да направите пауза од 1-2 минути.
4. Низа на јога - програма за обука на почетници
На крајот од серијата вежби предлагаме низа инспирирана од јога: мачка (марјаријасана) - крава (битиласана) - позиција на детето (баласана)
1. Мачка: седнете на колена и на дланките, осигурувајќи се дека дланките се поставени на ниво на рамото, а телесната тежина е правилно распределена, без да чувствувате притисок во која било област. Нежно заостанете го грбот, држете го стомакот повлечен и држете ја положбата неколку моменти, дишејќи мирно.
2. Крава: поместете се малку во следната позиција, заостанувајќи го грбот наопаку и кревајќи ја главата и погледот. Дишете мирно и држете ја позицијата неколку моменти.
3. Повторете ја низата 5 пати и потоа дојдете до положбата на детето.