Програма за ортопедско опоравување на колкот за сите

Загревање: Пред да ги извршите вежбите подолу, загревајте се од 5 до 10 минути со мали движења на удар, како што се пешачење или возење во мирување на велосипед.

Истегнување на мускулите: По загревањето, извршете ги вежбите за истегнување прикажани подолу. Само тогаш преминете на вежби за тонирање на мускулите. Кога ќе завршите со вежбите за тонирање, завршете ја програмата со продолжување на вежбите за истегнување.

Не ја игнорирајте болката: Нормално не треба да чувствувате болка за време на вежбање. Консултирајте се со вашиот лекар или физиотерапевт за каква било болка што може да се појави за време на вежбање.

Поставувајте прашања: Ако не сте сигурни како треба да изведувате вежба или колку често, не двоумете се да прашате вашиот лекар-ортопед или физиотерапевт.

Цел на мускулите: Мускулните групи насочени кон оваа програма за вежбање се претставени од мускулите на колкот и бутот.

Вежби за истегнување на мускули

1. Истегнување на илио-тибијалниот тракт во „стоечка“ позиција

Главните групи на мускули работеа: тензорниот мускул на широката фасција; Треба да го почувствувате ова истегнување на надворешната страна на колкот

Потребна опрема: никој

повторувања: 2 комплети од по 4; Денови во неделата: дневно

Детални упатства

Седнете покрај wallид за да можете да се потпрете;
Преминете ја ногата најблиску до wallидот зад другиот;
Навалете го колкот кон wallидот додека не почувствувате истегнување надвор од колкот; држете го истегнувањето 30 секунди;
Повторете го движењето со другата страна, а потоа повторете ја целата серија уште 4 пати.

Важно: Не се наведнувајте напред и не се наведнувајте на средина

2. Истегнување на колкот со ротација во седечка положба

Главните групи на мускули работеа: мускул на пириформис; Ова истегнување треба да го почувствувате во задникот, но и во нивната страна

Потребна опрема: никој

повторувања: 2 комплети од по 4; Денови во неделата: дневно

Детални упатства

Седнете на подот со нозете исправени напред. Прекрстете ги нозете како на сликата;
Свртете малку над свитканата нога, потпирајќи ја раката на подот;
Ставете ја спротивната рака на свитканиот бут и употребете ја уште повеќе да извртувате;
Погледнете преку рамото и држете го истегнување 30 секунди; вратете се малку во центарот;
Свртете ја положбата на нозете и повторете ја истегнувањето на другата страна. Повторете ја целата серија уште 4 пати.

Важно: Држете го своето седиште цврсто на подот за време на вежбање

3. Колено до градите

Главните групи на мускули работеа: глутеални мускули; Треба да го почувствувате ова растегнување во задникот

Потребна опрема: никој

повторувања: 2 комплети од по 4; Денови во неделата: дневно

Детални упатства

Седнете со грбот на подот и нозете испружени;
Свиткајте едно колено и фатете ја тибијата со двете раце;
Нежно повлечете ги колената кон градите, максимално;
Држете го истегнувањето 30 секунди и опуштете се 30 секунди.
Повторете со другата нога, а потоа спојте ги нозете. Повторете ја целата серија 4 пати.

Важно: Држете го грбот цврсто на подот

4. Истегнување на кочевите во позиција "стои на грб"

Главните групи на мускули работеа: мускули на тетивата; Треба да го почувствувате ова истегнување во задниот дел на бутот и зад коленото

Потребна опрема: никој

повторувања: 2 комплети од по 4; Денови во неделата: дневно

Детални упатства

Седнете на грб со свиткани колена;
Подигнете ја едната нога од подот и насочете го коленото кон градите; затворете ги дланките зад бутовите, под колената;
Исправете ја ногата и нежно повлечете ја кон главата додека не почувствувате истегнување (ако имате потешкотии да ги затворите дланките зад бутот, користете крпа; фатете ги рабовите на пешкирот и повлечете ја ногата кон вас);
Држете ја положбата 30 до 60 секунди и опуштете се 30 секунди;
Повторете со другата нога и потоа повторете ја целата серија 4 пати.

Важно: Не влечете го зглобот на коленото

Вежби за тонирање на мускули

5. Киднапирање на колкот

Главните групи на мускули работеа: киднапери мускули; Оваа вежба треба да ја почувствувате во надворешниот бут и задникот

Потребна опрема: започнете со тежина што дозволува 8 повторувања (обично 2 кг) и напредувајте на 12 повторувања; бидејќи вежбата станува полесна, додадете тежина од околу половина килограм. Секој пат кога ќе се здебелите, започнувајте со 8 повторувања и продолжувајте додека не можете да направите 12. Застанете на тегови од 4 кг.

повторувања: 8; Денови во неделата: 2-3

Детални упатства

Седнете, од едната страна, со погодената нога на врвот и долниот дел на ногата свиткана така што да служи како потпора;
Истегнете ја горната нога и подигнете ја на 45 °;
Држете ја позицијата 5 секунди;
Малку спуштете ја ногата и опуштете се 2 секунди; повторете

Важно: Не форсирајте ја ногата премногу висока. Надворешната страна на бутот треба да биде свртена кон таванот

6. Адукција на рамнотежата

Главните групи на мускули работеа: адукторни мускули; Оваа вежба треба да ја почувствувате на внатрешноста на бутот

повторувања: 8; Денови во неделата: 2-3

Детални упатства

Седнете на подот на страна со зафатената нога, со двете нозе добро испружени;
Свиткајте го горниот дел од ногата и прекрстете го преку погодениот, како на сликата;
Подигнете ја погодената нога на околу 15-20 см од подот;
Држете ја позицијата 5 секунди;
Малку спуштете ја ногата и опуштете се 2 секунди; повторете

Важно: Ставете ја едната рака на подот пред стомакот за да спречите да се лизне на грбот

7. Продолжување на билансот

Главните групи на мускули работеа: големи глутеални мускули; Оваа вежба треба да ја почувствувате во задникот

повторувања: 8; Денови во неделата: 2-3

Детални упатства

Седнете на стомак на цврста, рамна површина, со перница под колковите;
Свиткајте едно колено 90 °;
Подигнете ја ногата нагоре според сликата;
Нежно спуштете ја ногата на подот, сметајќи до 5;
Повторете, а потоа продолжете со вежбата со другата нога.

Важно: Опуштете ги главата, вратот и горниот дел од телото за време на вежбање

8. Внатрешна ротација на колкот

Главните групи на мускули работеа: внатрешни кочници; Оваа вежба треба да ја почувствувате во задниот дел на бутот

повторувања: 8; Денови во неделата: 2-3

Детални упатства

Седнете на страна, на маса или клупа за физиотерапија, со перница помеѓу бутовите; ставете ја долната рака пред телото и користете перница под главата за удобност, доколку е потребно;
Донесете ја горната нога напред и спуштете го подножјето на стапалото надолу така што да биде под нивото на масата, како што е прикажано на сликата „почеток“; потколеницата може да биде малку свиткана за рамнотежа;
Внатрешно свртете го колкот и подигнете ја ногата што е можно повисоко според илустрираните на „конечната“ слика;
Малку спуштете ја ногата во позицијата "почеток", сметајќи до 5;
Повторете и продолжете со вежбата од другата страна.

Важно: Чувајте ја рамнотежата во центарот и не го свиткајте телото напред или назад

9. Надворешна ротација на колкот

Главните групи на мускули работеа: мускули на пириформис; Оваа вежба треба да ја почувствувате во задникот

Потребна опрема: започнете со тежина што дозволува 8 повторувања (обично 2 кг) и напредувајте на 12 повторувања; бидејќи вежбата станува полесна додадете тежина од околу половина килограм. Секој пат кога ќе се здебелите, започнувајте со 8 повторувања и продолжувајте додека не можете да направите 12. Застанете на тегови од 4 кг.

повторувања: 8; Денови во неделата: 2-3

Детални упатства

Седнете на ваша страна, на маса или клупа за физиотерапија; ставете ја долната рака пред телото и користете перница под главата за удобност, доколку е потребно;
Донесете ја потколеницата напред и спуштете го подножјето на стапалото така што да биде под нивото на масата; горниот дел од ногата ќе се протега поголемиот дел од времето за да ви помогне да се балансирате;
Завртете го колкот однадвор и подигнете ја ногата што е можно повисоко според илустрираните на „конечната“ слика;
Малку спуштете ја ногата во позицијата "почеток", сметајќи до 5;
Повторете и продолжете со вежбата од другата страна.

Важно: Чувајте ја рамнотежата во центарот и не го свиткајте телото напред или назад