Програма за слабеење за боди-билдери TopCulturism - вежби, програми за обука со тегови
Здрава, долгорочна програма за слабеење
Овој напис содржи а програма за слабеење неделно е посветено на бодибилдери и фитнес практичари кои навистина сакаат по атлетско, порафинирано и, последно, но не и најмалку важно, поздраво тело.
Не е наменет за неопределените, затоа кога ќе донесете одлука да изгубите тежина, убедувањето мора да потекнува од срцето, а не од советите на пријателите, родителите или колегите. За повеќето од вас, оваа програма за слабеење ќе биде првиот чекор кон целосна трансформација и сосема нов начин на живот.
Денес тешко може да имате уреден начин на живот, секој ден да бидете под знакот на борбата за подобра работа, поголема плата и побрзо достигнување на нашите идеали. Но, без да сфатиме, на патот ја губиме сопствената личност, самодоверба и што е најважно, здравје.
Пред да започнам да ја опишувам оваа програма за слабеење и трансформација на тело, сакам да ве потсетам на една работа:
Депозитите на маснотии не се појавија преку ноќ и не можеа да исчезнат преку ноќ.
Балансирана, разумна диета е онаа што ќе ни помогне да ја постигнеме целта. Не смее да покажува ненадејни, трауматски промени d.p.d.v физички и ментално, и мора да биде можно да се следи подолго време, а потоа резултатите да се задржат.
Во нашиот план, ние ќе правиме неделно прилагодување на исхраната, така што согорувањето на маснотиите е континуиран процес, без негативно влијание врз метаболичките изгореници и без губење на мускулното ткиво. Првиот месец ќе биде посветен на „чистење“ на диетата од нездрави закуски, како што следува:
Недела 1: ги отстрануваме лошите масти од исхраната.
Ако порано пржевте храна, сега ќе ја сварите. Ако користевте сосови за салати, стекови, сега ќе ги замените со оцет, јогурт со малку маснотии или лимон. Масното месо ќе биде заменето со пилешко, риба, посно месо.
Недела 2: елиминирајте го рафинираниот шеќер од исхраната.
Заменете ги засладените сокови со чаеви, вода и слатки со овошје или зеленчук.
Недела 3: ја ограничуваме потрошувачката на овошје и ја зголемуваме количината на вода.
Причината за намалување на потрошувачката на овошје е што фруктозата не ни помага да ги согоруваме масните наслаги. Добро е да се воведе, во оваа фаза, комплекс на витамини и минерали.
Недела 4: ние ги контролираме калориите и ја зголемуваме фреквенцијата на оброците.
Прво, треба да откриеме колку калории ни требаат. Најдобар начин е да откриете процент на маснотии во телото и да ги пресметате потребите поврзани со сувата мускулна маса. Доколку оваа опција не е можна, следете 4-5 дена од проголтаната храна, забележувајќи сè, набудувајќи дали телесната тежина се зголемува или намалува, а потоа обидете се да просечните калории за да дознаете бројот на калории потребни за одржување на телесната тежина. Можете исто така да имате корист од бесплатно консултирање тука.
Ако земате 3-4 оброци на ден, почнувајќи од оваа недела, добро е да го скратите времето помеѓу нив до 2 часа и да го зголемите нивниот број на 6-7, одржувајќи го бројот на калории потребни дневно.
Недела 5: процент на макронутриенти е поставен на 40% протеини, 40% јаглени хидрати и 20% маснотии.
Изберете како извор на протеински пилешки гради, туна, штука, белка од јајце, сирење со малку маснотии, протеински концентрати (идеално со неколку видови протеини, како што се Идеален протеин или Протеинмикс), за јаглехидрати - леб од интегрално брашно, боранија, грашок, кафеав ориз, нов компир, овес, тестенини, јаболка, и за маснотии - маслинки, маслиново масло, авокадо, ореви, ф'стаци.
Недела 6: 300-500 калории се намалуваат од исхраната, главно со намалување на ноќните јаглехидрати.
Недела 7: намалете 300-500 калории од храната од количината на јаглени хидрати и зголемете ја количината на потрошена вода.
Недела 8: зголемување на калориите на ниво на одржување со почитување на следниве проценти на макронутриенти: 50% протеини, 30% јаглехидрати, 20% масти.
Недела 9: 300-500 калории се намалуваат главно од јаглехидрати, а останатите се само оние богати со растителни влакна.
Недела 10: намалете 300-500 калории само од маснотии.
Недела 11: зголемете ги калориите при одржување и користете го следното разградување на макронутриенти: 30% протеини, 50% јаглехидрати и 20% маснотии.
Недела 12: ги прилагодува калориите на новата тежина и се обидува да ја одржи телесната тежина во период од 4 недели, по што циклусот ќе продолжи со процентот на макроелементи - 40% протеини, 30% јаглени хидрати и 30% масти.
Програма за слабеење - Пример програма за храна:
Табела 1: протеини со брзи јаглехидрати 8 комплекси, 2 чаши протеинимикс со овес (1 средна чаша) и лажичка мед или банана.
Табела 2: протеини со сложени јаглехидрати, пилешки гради со интегрален леб.
Табела 3: протеини со сложени јаглехидрати, пилешки гради (или говедско, риба) со компири печени.
Табела 4: протеини со сложени јаглехидрати, пилешко или риба со кафеав ориз.
Обука
Табела 5 (веднаш по тренинг): концентрат на протеини од сурутка со јаглени хидрати.
Табела 6: пилешко и печен компир.
Табела 7 (пред спиење): урда и салата со маслиново масло.