ПРОГРАМА ЗА СЛЕБЕЕ СО СКОПАЕ НА РОП Совети за десетобој Написи за спортски информации,
ПРОГРАМА ЗА СЕБЕЕЕ НА ТЕTИ
- од Декатлон
- Објавено на Последно ажурирање: 11 јануари 2019 година 11 јануари 2019 година
Дали знаевте дека 15 минути скокање на јаже е еднакво на 30 минути трчање? Набавете ги вашите спортски обувки брзо! Јажето за прескокнување ве чека!
ЗОШТО КОРИСТЕ JАБЕЛЕН РАК?
Дали одбравте да инвестирате во јаже за скокање? Бевте во право! Оваа едноставна и целосна вежба е одлична за слабеење. Неговите јаки страни:
- Подобрување на издржливоста и зајакнување на срцето;
- Хармонично и глобално тонирање на телото;
- Подобрување на рамнотежата и поддршката;
- Развој на невромускулна координација.
15 минути за слабеење со помош на скок на јаже
Ние ви нудиме коло од 3 вежби со помош на јажето кое ќе мора да го повторите вкупно 5 пати. Getе добиете 15 минути скокање јаже на сесија. Повторувајте ги овие вежби 3 пати неделно (идеално наутро). Завршете ги со активност за зајакнување на мускулите за да ги оптимизирате резултатите (на пример: тренинзи во теретана или часови за тренирање на мускулите на бутот, стомакот и задникот). Носете добар пар фитнес чевли: задолжително е да се апсорбира шокот и да се избегнат повредите! Не заборавајте да хидрирате добро!
- Ако имате проблеми со колковите, колената, грбот или зглобовите, побарајте совет од лекар!
- Изведете обука во простор доволно голем за да избегнете ризик од повреда!
- За жени: носете соодветен спортски градник!
- Правилно прилагодете го јажето: ставете ја едната нога во средината на јажето и подигнете ги рачките нагоре по должината на телото. За почетници, рачките треба да достигнат ниво на рамо.
ДОБРА ПОЗИЦИЈА ДА СЕ СКЛОПИЈАТЕ
- Порамнете ги вратот, главата и 'рбетот.
- Малку стегнете го стомакот, но не и рамената. Рамената треба да бидат лесни!
- Држете ги лактите близу до телото и подлактиците под агол од скоро 90 ° до рацете
- Продолжувајќи ја оваа позиција, држете ги рацете малку пред базенот
- Секогаш одржувајте мала флексибилност во колената
- Секогаш скокај на врвот!
ВЕERБА 1: ЧЕКОР ЗА РЕЛАКСАЦИЈА
Како што сугерира името, ова е една од најтешките вежби за скокање со јаже. За почетници, тоа ќе биде, откако ќе се совладаат, една од вежбите за пилот-практика. За поискусни практичари, може да се користи како вежба за загревање и како вежба за обновување помеѓу два сета.
- Изведување на вежбата: прескокнете го јажето со левата нога. Кога јажето ќе помине преку вашата глава, слета на левата нога, нежно фрлајќи ја десната нога нанадвор. Потоа прескокнете го јажето со десната нога, со благ скок додека левата нога е надвор. Наизменично нозете, слетувајте секој пат на врвот на ногата и правејќи мал скок. Сумирајќи, скокнете и спуштете се на левата нога, а потоа скокнете и спуштете се на десната нога.
- Дишење: вдишете од страната на подготовката и потоа издишете на скокот.
- Повторува: 30 секунди скокови, а потоа 30 секунди закрепнување.
- За да продолжите понатаму: кога ќе го совладате чекорот за релаксација, пробајте ја оваа опција. За време на напорите од 30 секунди: започнете со 10 секунди чекор на релаксација и потоа продолжете со 10 секунди со колената кон градите (наизменично десно колено со левото), на крај завршете со скокови од 10 секунди донесувајќи ги потпетиците на седиштето.
ВЕERБА 2: ЧЕКОР ЦЕЛОСНИ ТВИСТЕР
Оваа вежба е технички едноставна за изведување, но бара значителна физичка посветеност (поинтензивна од чекорот за релаксација).
- Изведување на вежба: скокајте преку јажето со споени нозе и завртете ја карлицата надесно без да го поместите горниот дел од телото, а потоа слезете на прстите со благо свиткани колена. Повторете ја вежбата со вртење на карлицата налево.
- Дишење: вдишете од страната на подготовката, а потоа издишете на скокот.
- Повторува: 30 секунди скокови, а потоа 30 секунди закрепнување.
- Да одам понатаму: кога ќе го совладате целосниот скок на твистер, испробајте ја оваа опција. За време на 30 секунди напор: започнете со 15 секунди полн вртеж, а потоа продолжете со 15 секунди чекор трчање (во овој случај, подигнете ги двете колена на половината, при секој скок).
ВЕERБА 3: ЧЕКОР ЗА ТРКА
Во зависност од интензитетот со кој ќе се изврши, тоа е секако основната вежба за која ќе биде потребна најголема потрошувачка на енергија и најголема кардиоваскуларна активност.
- Извршување на вежбата: оваа вежба обично се изведува со постојано темпо, но, како и со секое движење, мора да ја прилагодите на вашата физичка состојба и посакуваната цел. Во оваа вежба, подигнете ги двете колена на половината при секој скок.
- Дишење: вдишете од страната на подготовката и потоа издишете на скокот.
- Повторува: 30 секунди скокови, а потоа 30 секунди закрепнување.
ВЕERБА 4: ЧЕКОР ЗА ТРЧЕЕ
- Изведување на вежбата: во оваа вежба, треба да ја допирате земјата со врвот (или петицата) на секое стапало, па истегнете го врвот на левата нога пред десната нога, потоа оној на десната нога пред левата нога.
- Дишење: вдишете од страната на подготовката, а потоа издишете на скокот.
- Повторува: 30 секунди скокови, а потоа 30 секунди закрепнување.
- За да продолжите понатаму: кога ќе го совладате чекорот на трчање, пробајте ја оваа опција. За време на 30 секунди напор, започнете со 10 секунди чекор трчање, а потоа продолжете со 10 секунди чекор на релаксација (слетување на левата нога, потоа скокање и слетување на десната нога), завршете со 10 секунди стрижење (скок со десно стапало пред првиот скок, потоа обратна позиција и скок со левата нога напред).
Затоа, јажето за скокање е добар додаток за фитнес за да добиете форма. Во најкус можен рок, согорете максимални калории! Веќе сте пробале?
Колку ви се допадна нашата статија?
Десетобој
Нашата мисија е да го направиме спортот достапен за сите! На Декатлон, сакаме да ги поставиме темелите за трајни односи со нашите клиенти и да го подобриме квалитетот на животот охрабрувајќи ги редовно да спортуваат. Главните вредности според кои се водиме се виталноста и одговорноста. Преполн со енергија, ентузијазам и идеи, нашиот тим е посветен на сите да им понуди придобивки од спортот. Овој етос е балансиран со длабока одговорност: кон нас, реципрочно, кон безбедноста на нашите клиенти и кон иднината на планетата.