Програми за внимателност на мапата за ментално здравје; БИЛЕН
Во последната четвртина век, истражувачите од областа на психологијата излегоа со многу идеи зошто медитираме. Некои тврдат дека тоа е начин за борба против стресот. Други сугерираат дека помага да се спречи депресијата. И други му дадоа придобивки од поголем обем, предлагајќи ја идејата дека ни помага подобро да се справиме со егзистенцијалното страдање.
Зошто овие луѓе би избрале да молчат, со затворени очи, можеби со скрстени нозе, насочени кон дишењето и обидувајќи се да ги смират умовите?
Можна мотивација: да се ослободиме од страдањата; луѓето понекогаш живеат збунети, иритирани, заплеткани во секојдневната баналност; тие веќе не се согласуваат со себе и со самите себе; тие веќе не можат да се грижат за поголемите егзистенцијални проблеми или да го реализираат својот потенцијал. Друга можна мотивација: да се ослободите од стресот, исцрпеноста, преоптоварувањето со информации. Можеби со надеж за среќа. И, се разбира, некои луѓе кои водат добар живот и се чувствуваат исполнето, практикуваат медитација како форма на ментална хигиена и личен развој.
На кратко, медитацијата со внимателност (или контемплативна медитација) се однесува на процес кој води до ментална состојба која се карактеризира со свесност за сегашното искуство, набудување на сопствените мисли, телесни сензации, емоции, какви и да бидат, со отвореност, curубопитност и прифаќање (Jon Kabat-Zinn, 2003). Целта на медитацијата не е да се ослободиме од нашите мисли и емоции, туку да станеме свесни за нив и да научиме како да живееме со нив. Можеме да замислиме дека нашите мисли се како облаци. Облаците доаѓаат и си одат. Без оглед на дебелината на облаците над нив, синото небо останува бесконечно. Исто како што нашите облаци и мисли се ефемерни, тие доаѓаат и си одат. Но, ние не сме наши мисли. Ние сме како небото што никогаш не доаѓа, никогаш не заминува, е секогаш присутно.
Вреди да се запамети дека постојат и други форми на медитација. На пр, концентративна медитација - што вклучува форма на интензивен, екстремен фокус на еден елемент; или трансцендентална медитација - што вклучува повторување на мантрата за неколку минути, со цел да се премине во тотално напорна состојба.
Марк Вилијамс и Jonон Кабат-Зин (2011), двајца референтни истражувачи за проучување на медитацијата со внимателност применета во бихевиористичката медицина и психологијата, го документираат патот по античките медитативни практики до нивната средба со науката. Тие имаат корени во светото будистичко учење практикувано во азиските манастири пред 5000 години. Наследени со милениуми, тие се практикуваат многу децении во азиските прибежишта и клиники. Тие влегоа во популарната популарна свест само во раните 1980-ти, кога професионалците во медицината на однесувањето се свртеа кон нови начини за намалување на најголемиот стрес поврзан со хронични или неизлечиви болести. Два важни моменти го означуваат почетокот на интеграцијата на медитацијата со внимателност во науката:
- Во 1979 година, Kabон Кабат-Зин ги постави темелите на првата програма за намалување на стресот заснована на техники за медитација на внимателност; тој беше развиен за да им помогне на луѓето со хронични или неизлечиви здравствени проблеми подобро да се справат со стресот поврзан со болеста.
- Во 2002 година, Зиндел Сегал, Марк Вилијамс и Johnон Тисдејл развија когнитивна терапија заснована на ум за да им помогнат на оние со големи депресивни епизоди да спречат нивно повторување.
Овие програми имаат акумулирано доволно научна поддршка да ги постават темелите на второто третиот бран на модерна психотерапија (главните терапевтски упатства во психологијата познати неколку фази: првиот бран беше бихевиорална терапија, вториот бран беше обележан со когнитивно-бихевиорални терапии).
Во следните години, се повеќе психолози преземале техники за медитација со внимание. Оставајќи ги настрана источната езотерија и нивниот религиозен набој, тие ги интегрираа во психотерапевтски програми и започнаа да истражуваат зошто и како работат и ја мапираат нивната ефикасност на мапата на ментални нарушувања.
Kabон Кабат-Зин (2003) и Бишоп и Хејс (2004) истакнуваат дека идејата зад медитацијата со внимателност е дека со прилагодување на вниманието и ориентацијата кон сегашниот момент со отвореност, curубопитност и прифаќање можеме да се бориме против ефектите на штетниот стрес. Значи: фокусирајќи се на сегашноста ни помага да ги елиминираме причините за стрес кои најчесто се ставаат во минатото или во иднина; учејќи да прифати lifeивотните искуства, реагирајќи на рефлексивен, наместо рефлексивен начин, ни помагаат да ги елиминираме однесувањата што избегнуваат несакани искуства, за кои се смета дека се одговорни за множење на страдањата и одржување на многу ментални нарушувања; контрола на здивот ги балансира одговорите на симпатичкиот и парасимпатичкиот нервен систем, отстранувајќи ги телесните симптоми на вознемиреност.
Терапевтските програми засновани врз медитацијата со внимателност имаат неколку суштински карактеристики што ги разликуваат од едноставна медитација или други терапевтски програми. Крејн и колегите (2016) ги појаснуваат овие карактеристики во студијата објавена во журналот Психолошка медицина: (1) Соберете теории и практики на контемплативни традиции (медијација, јога), наука и главни дисциплини на медицината, психологијата и образованието. (2) Таа се обидува да ги реши причините за човечкото страдање и како да ги намали. (3) Ова го правам обидувајќи се да изградам нова врска со животните искуства, врска која се карактеризира со фокусирање на вниманието кон сегашниот момент и неговото прифаќање. (4) Тие имаат за цел да развијат подобро регулирање на вниманието, однесувањето и емоциите и да негуваат радост, сочувство и мудрост. (5) Преку практика на медитација, внимателноста ги вклучува учесниците во процес на учење преку искуство, засновано на интроспекција и вежби што го развиваат нивното разбирање.
Како се обединуваат сите овие карактеристики за да произведат терапевтски ефект? На пример, лицето кое доцни на важен состанок на работа може да забележи дека покрај стресот да доцни, тој е и под стрес затоа што смета дека сите негови колеги ќе сметаат дека е неодговорен. Со прибегнување кон форма на терапија заснована на внимателност, тој можеше да научи да ја набудува оваа мисла како ментален настан. Внимавајте на неговите ефекти врз телото и на тоа како генерира уште повеќе чувства и мисли кои не биле дел од почетната ситуација. Тој постепено сфаќа дека овие мисли не се нужно валидна претстава за реалноста.
Зголемената популарност на медитацијата за внимателност и програмите засновани врз нив (на пример, намалување на стресот преку техники на внимателност, когнитивна терапија заснована на внимателност) сугерира дека луѓето сметаат дека се корисни. И, навистина, стотици истражувања во психологијата се додаваат секоја година на постојната постојана научна поддршка за ефективноста на овие програми, механизмите со кои практиката на медитација со внимателност води кон промена или како се менува структурата и функционирањето на мозокот преку практикување на медитација на внимателност. Американска асоцијација за истражување на умот (АМРА) основана во 2013 година со цел да го поддржи истражувањето и да ја зајакне базата на научни докази за внимателност, илустрира, на графиконот подолу, за обемот на феноменот. Ако во 1980 година немало научно истражување за внимателност или во 2000 година биле направени 12 истражувања, во 2015 година бројот на студии објавени за една година, во сериозни академски списанија, достигна 674. (АМРА) обезбедува база на податоци со над 4.000 истражувања за внимателност (не вклучувајќи други форми на медитација) од перспектива на контемплативна психологија и од практична перспектива.
Најопипливи резултати од практикувањето медитација со свесност е како го намалува стресот, симптомите на анксиозност и депресија. Во моментов, ова се најчестите проблеми со менталното здравје. Некои истражувачи го нарекоа стресот „црна чума“, други ја нарекоа депресијата „болест на 21-от век“.
Неколку истражувачи ги анализирале ефектите на терапиите засновани на внимателност за широк спектар на проблеми, собирајќи податоци од десетици студии кои вклучиле вкупно илјадници луѓе.
Тоа го покажаа Пиет и Хугард (2011) когнитивна терапија заснована на внимателност значително го намали ризикот од релапс кај пациенти со голема депресија во ремисија. Кујкен и колегите (2016) ги потврдуваат овие резултати. Покрај тоа, Хофман и неговите колеги (2010) покажаа дека терапиите засновани на внимателност не само што имаат превентивен ефект, туку помагаат и значително да се ублажат акутните симптоми на депресија и симптоми на анксиозност. Терапијата исто така помогна во умерено ублажување на акутните симптоми на депресија и симптоми на анксиозност поврзани со рак.
Khoury и неговите колеги (2013) ги анализираа ефектите на терапиите засновани на внимателност, собирајќи податоци од 209 студии, вклучени 12145. Нивниот заклучок беше дека овие терапии се особено ефикасни во намалувањето на анксиозноста, депресијата и стресот, што е многу поефикасно во лекувањето на нарушувањата. психолошки отколку во третманот на симптоми поврзани со медицински проблеми.
Во последниве години расте интересот за онлајн психотерапевтски програми. Spijkerman, Pots and Bohlmeijer (2016) сакаа да ги знаат ефектите од Интернет интервенциите засновани на внимателност. Тие анализирале 15 ригорозни студии и заклучиле дека онлајн терапиите засновани на внимателност имаат најголем ефект врз намалувањето на стресот, а најдобри резултати се добиваат доколку терапиите ги води терапевт. Помали, но важни ефекти се добиени и за анксиозност и депресија.
Стресот предизвикува воспаление, го ослабува имунитетот, влијае на функционирањето на мозокот (особено префронталниот кортекс, одговорен, меѓу другото, за расудување и донесување одлуки) и тоа е главен фактор на ризик за многу сериозни здравствени проблеми, од кардиоваскуларни заболувања или карцином до депресија. Се испостави дека медитацијата со внимателност помага во ослободување од стресот, подобрување на функционирањето на имунолошкиот систем и намалување на воспалението во телото. Добиени се придобивки и за намалување на злоупотребата на супстанции и подобрување на однесувањето во исхраната.
На кратко, психотерапевтски програми засновани на внимателност се развија на пресекот на прагматичната култура на Запад со длабокиот духовен универзум на Истокот, растворајќи ги бариерите меѓу двата света. Тие влегоа во западната култура на почетокот на 80-тите години на минатиот век кога првата програма за борба против стресот беше развиена преку техники за медитација на ум, а подоцна беа усвоени од психологијата, со развој на когнитивна терапија заснована на внимателност. Оттогаш тие постепено се интегрираат во вообичаените терапевтски практики во медицината, психологијата и невронауката. Во последниве години, дури и деловните и образовните системи го свртија вниманието кон практиките на внимателност.