Производи од цели зрна, мешунки, други житни производи, компири

Оваа група вклучува леб, производи од житни култури (направени од пченица, ориз, овес, 'рж, просо, итн.), Компири и други клубени, леќа и леблебија.

Сите овие намирници се богати со јаглени хидрати (шеќер). Цели зрна се особено богати со диетални влакна.

3 порции дневно: Претпочитајте цели зрна за житни производи. 1 порција одговара на:> 25 гр леб/тесто или> 100 гр мешунки (сува тежина) или> 180 - 300 гр компир или> 45-75 гр крцкав леб/крекери од цели зрна/снегулки/брашно/тестенини/ориз/пченка/други зрна (сува тежина).

Улога на јаглехидрати

Јаглехидратите (или шеќерите) ги имаат следниве својства:

Тие гарантираат основно снабдување со енергија за сите клетки на телото
Тие се достапни во крвта како брз извор на енергија (гликоза)
Тие овозможуваат мозокот да функционира затоа што мозочните клетки користат гликоза само како извор на енергија.

Улога на диетални влакна

Диетални влакна (исто така наречени "диетални влакна")

Зголемете го обемот на столицата
Забрзајте го транзитот на пулпата низ цревата
Фаворизирајте го растот на бактериска микрофлора, што има позитивен ефект во дебелото црево
Тешки се, па дури и несварливи и затоа не се важни како извор на енергија.

Снабдување со енергија

Јаглехидратите обезбедуваат 4 kcal енергија на грам, диеталните влакна практично не даваат енергија.

Извори и состојки

Нашата диета содржи јаглехидрати во различни форми, со храна од растително потекло, како што се житарки, овошје и зеленчук, како и мешунките како најважен извор.

Млекото, производ од животинско потекло, исто така, содржи јаглехидрати.

Диететски влакна се наоѓаат само во храна од растително потекло.

Јаглехидратите се поделени на едноставни шеќери (1-2 молекули на шеќер) и сложени јаглехидрати (од 3 молекули на шеќер). Тука на масата

Поднабавка

Кога содржината на јаглени хидрати во крвта (ниво на шеќер во крвта) паѓа, телото паѓа на резервите на гликоген (се состои од шеќер и вода), кои се привремено зачувани во црниот дроб и мускулите (максимум 300g). Организмот ја користи енергетската резерва на телесните масти само по подолг, силен напор.

Кога се пости и еднострани диети (со намален внес на протеини), телото релативно брзо се потпира и на протеините во мускулите, што може да доведе до непожелно распаѓање на мускулната маса.

Недостаток на растителни влакна (диетални влакна) и вода може да доведе до запек. Диететските влакна апсорбираат вода и ја омекнуваат столицата, што го забрзува цревниот транзит.

Преголема понуда

Едноставни шеќери често се додаваат на одредени производи како што се чоколадо, печива, слаткарница, мек мраз, лимонади итн. Спротивно на популарното верување, потрошувачката на шеќер (со исклучок на расипување на забите) е релативно безопасна за здравјето.

Сепак, освен енергија, шеќерот му обезбедува на организмот едвај есенцијални состојки (ова е причината зошто се зборува за „празни калории“). Сепак, загрижувачки е што многу слатки содржат голем дел од (претежно животински) масти и доколку се консумираат прекумерно, можат да придонесат за развој на дебелина.

Замени за шеќер

Замениците на шеќерот може да се класифицираат во две категории

Вештачки засладувачи кои развиваат многу сладок вкус во мали количини:

Аспартам, сахарин, цикламат и ацесулфам К.
Тие се направени вештачки
Нивната сладост е неколку стотици пати поголема од онаа на гранулираниот шеќер. Затоа, тие се користат во многу мали количини
Тие се нежни на забите
Тие практично не обезбедуваат енергија
Ви требаат за пијалоци, џемови и печива

Замени за шеќер кои, во споредливи количини, имаат вкус и физичка маса на гранулиран шеќер (сахароза):

Сорбитол, манитол, ксилитол и лактитол
Тие се од природно потекло
Нивната сладост е обично послаба од сахарозата
Тие се нежни на забите
Нивната енергетска вредност е малку пониска од сахарозата
Тие се апсорбираат само во ограничена мерка во тенкото црево (-> последица на тоа: намалена енергетска вредност) и затоа може да предизвикаат дијареја доколку се консумираат прекумерно
Тие се користат во слаткарница, колачи, сладолед и гуми за џвакање.
Слаткоста на разните засладувачи

Швајцарско друштво за исхрана (SGE)
14/12/2011