Пролетниот тренинг

Почеток: ајде да одиме!

Германските фудбалерки се врвни: светски шампиони и по 2005 година европски првак по шести пат. Ова исто така им донесе награда „Спортист на годината“. Спортски физиотерапевт Кристел Арбини, кој многу години се грижи за репрезентацијата на жените: „Тренираме многу ефикасно, но секогаш здрави“. Затоа заедно со неа го развивме нашиот нов тренинг, со кој навистина ќе бидете во форма за пролет. И ова е како се прави:

Прво трчајте убаво и топло Кога е ладно надвор, програмата за загревање започнува со лесно истегнување на стапалото - во лето, кога е убаво и топло, започнете со лесно џогирање

1. Загревање: истегнување на ногата и џогирање

Ако е сè уште ладно надвор, започнете со две вежби за истегнување на стапалата. Ова значи дека телото доаѓа до работната температура. Потоа започнете полека да одите околу 20 минути. Мускулите и зглобовите се снабдуваат со крв, а лигаментите се еластични. Важен стил на трчање е важен: превртете ги нозете, свиткајте ги рацете и оставете ги да се лулаат моќно. Рацете се секогаш на страните на телото. Затоа што ако ги оставите рацете да се лулаат лежерно пред вашето тело, нема да создадете напнатост на телото и нема да можете да правите никакви изливи помеѓу. (Ако претходно не сте трчале редовно, не треба да го правите тоа после околу четири до шест недели обука.) ДВД-алтернатива, ако не сакате џогирање: Започнете со загревање во филмот.

2. Обука за тегови

Сите вежби се прават со еластична лента што можете да ја добиете во која било спортска продавница. Предност: Тридимензионалноста на мускулите е искористена во целост, затоа е многу ефикасна. Наспроти отпорот на лигаментот, се зајакнуваат најмалку две мускулни групи одеднаш, на пример задникот и задниот дел на бутовите или мускулите на градите и рамото. Толку е корисно што можете да го носите насекаде - теретана со големина на џеб! ДВД-алтернатива ако немате лента: направете тренинг со тегови надвор од филмот. И, ако веќе сте во форма, секако можете да ги направите сите вежби една по друга.

3. Истегнување на шијацу

Програмата за истегнување на крајот не само што ги растегнува мускулите кои биле скратени со тренингот за силата, туку - според учењето на традиционалната кинеска медицина - исто така има за цел да го зајакне протокот на енергија, а со тоа и внатрешните органи истовремено. При истегнување на грбот и нозете, на пример, меридијанот на мочниот меур-бубрег се внесува во проток. (Ова е добро и по долги летови или патувања со автомобил.) Истегнувањето на рацете го зајакнува меридијанот на белите дробови. Истегнувањето на страните на телото, од стапалата до рацете, го поддржува хепатобилијарниот меридијан. И истегнувањето од седиштето на петицата го активира меридијанот на слезината-панкреасот.

Колку често треба да тренирам?

По можност три до четири пати неделно: еден ден обука, еден ден пауза, тренинг, пауза и така натаму. тогаш ќе бидете во форма како светски шампиони во лето!

Загревање со истегнување на стапалото

1. Започнете со десната нога: ставете го врвот нагоре, а потоа превртете се на целата нога и ставете ја петицата. Истегнете ги врвовите на прстите кон телињата и полека завртете ги назад на прстите. 15 пати. Промена на страница.

2. Истегнете ги врвовите на прстите кон телињата и полека завртете ги назад на прстите. 15 пати. Промена на страница.

3. Прстите на нозете се пофлексибилни отколку што мислите. И вака се загревате на трепкање: Седнете и оставете ги само големите прсти да лебдат нагоре и надолу. 15 пати. Тогаш на ред се најмалите и големите имаат пауза. 15 пати.

Сила за обука со еластична лента

Потребни ви се ремени долги два до два и пол метри кои се достапни во најмалку три јаки страни (лесно истегнување, средно истегнување и висока отпорност). Така, можете сами да го одредите нивото на тежина на обуката.

За мускулите на градите и рамото Држете ја еластичната лента во ширина на рамената помеѓу вашите раце додека седите лабаво, со крос-нога. Рацете се свиткани на телото. Сега, при издишување, повлечете ги подлактиците нанадвор, повлекувајќи ги сечилата на рамото заедно, при вдишување, вратете се на почетната позиција. 2 пати 15 повторувања. Направете кратка пауза помеѓу и истресете ги рацете.

За задникот и задниот дел на бутовите Завртете ја средината на лентата околу десната нога, завиткајте ги краевите околу рацете и застанете на четири нозе. Долниот дел на бутовите и бутовите под прав агол, подлактиците се шират на ширината на рамото. Затегнете ја лентата со ногата (левото колено ја поправа лентата). На издишување, подигнете ја ногата под прав агол - на дишам, спуштете ја. Не правете шуплив грб, стомакот е цврст. 10 пати. Промена на страница. Повторете ја вежбата.

За рамената, рацете и грбот Седнете со скрстени нозе и држете ја лентата во ширина на рамото помеѓу вашите раце. Сега затегнете го стомакот и повлечете ја лентата одделно во висина на градите, истегнете ги рацете нагоре и водете ја лентата зад вашето тело. Повлечете ги сечилата на рамото заедно. Донесете ја лентата повторно пред вашето тело - и ослободете ја напнатоста. Земи длабок здив. 2 пати 10 повторувања. Протресете ги рацете помеѓу нив.

За колковите и надворешните бутови Јазол јазол, така што јамката е долга нога. Завиткајте ја лентата околу глуждовите, свртете ја на десната страна, главата на свитканата рака. Сега затегнете ја лентата. Подигнете ја левата нога додека издишувате и спуштајте ја додека вдишувате. Не ги навалувајте колковите назад, стомакот е цврст. 20 пати. Промена на страница. Повторете ја вежбата еднаш. Протресете ги нозете надвор помеѓу.

За страните на телото Застанете со десната нога на крајот од лентата и повлечете ја лентата над главата со десната рака. Ставете ја левата рака на половината. Сега, при издишување, навалете го горниот дел од телото налево и повлечете го копчето за стомак кон 'рбетот - ослободете ја напнатоста при вдишување. Нозете се малку свиткани, стомакот и дното се цврсто затегнати. 15 пати. Промена на страница. И повторете ја вежбата повторно.

Истегнување на шијацу

Мала пауза Треба да има пауза од најмалку еден ден помеѓу деновите на обука - и не заборавајте да пиете доволно, по можност минерална вода или шприц со јаболка.

За нозете, грбот и рацете Застанете ја ширината на рамената со врвовите на нозете насочени напред. Додека издишувате, истегнете ги нозете, брадата кон градите, прекрстете ги палците зад грб, истегнете ги рацете нагоре и оставете го горниот дел од телото да потоне напред. Дишете длабоко во стомакот и држете го истегнувањето 30 секунди. Помеѓу тоа, истегнете се еднаш додека издишувате. И потоа засукајте го повторно, пршлен од пршлен.

За страните на телото Преминете ја левата нога преку десната и повлечете ја десната рака над главата. Сега, при издишување на брадата до градите, напнат стомак и истегнете го горниот дел од телото на левата страна, без да направите шуплив грб. Држете го истегнувањето 30 секунди, дишете рамномерно и истегнете се еднаш додека издишувате. Како што издишувате, полека спуштете ја раката повторно - и свртете се на страните.

За рамената и горниот дел од грбот Седнете лабаво, напречни нозе и преклопете ги подлактиците пред градите. Сега додека издишувате, истегнете ги рацете затворени нагоре, држете го истегнување 3 секунди и вратете се на почетната позиција додека вдишувате. 3 пати.

За стомакот Легнете на стомак со прстите насочени нанадвор, рацете покрај рамената и лактите насочени наназад. Сега подигнете го горниот дел од телото додека издишувате. Ако можете, направете го вратот навистина долг и погледнете горе. Длабоко вдишете и држете го истегнувањето 20 секунди.

За колковите Клекнете, ставете ја десната нога нагоре. Ставете ги подлактиците заедно, оставете го горниот дел од телото полека да потоне напред при издишување и доведете ги рацете покрај ногата кон подот. Длабоко вдишете, држете го истегнувањето 20 секунди. Како што издишувате, полека исправете го горниот дел од телото - и свртете се на страните.

За бутовите, градите и стомакот Седнете помеѓу потпетиците и, при издишување, полека спуштете го горниот дел од телото наназад. Поддржете ги подлактиците на подот. Напредните спортисти ги спуштаат рамената и ги истегнуваат рацете наназад. Длабоко вдишете, држете го истегнување 30 секунди, а потоа истегнете се еднаш на издишувањето. Станете полека - и седнете на потпетиците.

За нозете и страните на телото Повлечете ги нозете и истегнете ги рацете нагоре преку страните. Свиткајте ги рацете и свртете ги дланките нагоре. Сега, при издишување, истегнете го горниот дел од телото надесно, повлекувајќи ги рацете кон десната нога. Длабоко вдишете и држете го истегнувањето 30 секунди. Истегнете се еднаш додека издишувате. Олабавете го истегнувањето, полека исправете го горниот дел од телото и истегнете ја другата страна.

За задникот Легнете долго на грб и подигнете го левото колено. Фатете го левото колено, повлечете го кон градите и поставете ја десната потколеница над левото колено. Длабоко вдишете, држете го истегнувањето 30 секунди. Истегнете се еднаш додека издишувате. Главата останува на земја, вратот е долг. Промена на страница.

За грбот и нозете Седнете исправено и затворете ги нозете. Додека издишувате, повлечете ја брадата кон градите, погледнете го копчето за стомак и истегнете го горниот дел од телото кон бутовите. Длабоко вдишете и држете го истегнувањето 30 секунди. Додека издишувате, истегнете се еднаш, повлечете ги прстите и држете ги стапалата.

Еластична лента по нарачка Немате спортска продавница во близина? Потоа, лентата можете да ја нарачате и во DTB Shop Industriestraße 4-8 54662 Speicher Tel. 065 62/61 55 Факс 065 62/61 92 Е-пошта: [email protected]

Лентата е достапна во три различни јаки страни за почетници (во црвена боја), за напредни (во зелена) и многу добро обучени (во сина). Чини 13,50 евра со вклучено пакување и испорака.