Промена на диета - добра храна за добра резолуција rbb

Промена на диета - добра храна за добра резолуција

Особено во првите неколку месеци од новата година, многу луѓе се занимаваат со темата исхрана со цел да му направат добро на телото, можеби да изгубат тежина. Избегнувањето на „лоша“ храна е често мотото. Nutriscore исто така треба да помогне да се препознаат во 2020 година. Но: дали тие воопшто постојат? На пример, дали повеќе протеини на плочата прават сè подобро, додека маснотиите сами по себе се штетни? И каква улога игра внатрешниот часовник? Ние ги сумиравме најновите резултати од истражувањето за вас.

Остави коментар
Сподели на Фејсбук
сподели на Твитер
споделете на WhatsApp
сподели преку е-пошта
Печати ја страницата
омилен

Многу храна може да биде добра за вашето здравје и да, тие исто така можат да ви помогнат да изгубите тежина ако мешавината е вистинска. Но, што треба да има повеќе на чинијата, а што помалку? И зошто точно? Откритијата од науката покажуваат: Не станува збор само за тоа, туку и за тоа кога ...

Повеќе информации на мрежата

Студија: Исхрана против нарушувања на спиењето

Студија за протеини на Универзитетот Пурдју

Студија: Внатрешниот часовник и неговиот ефект врз метаболизмот на мастите, хормоните и терапијата

Федерален центар за исхрана: Колку протеини им се потребни на луѓето?

Студија: Висок гликемиски индекс како фактор во нарушувања на спиењето

DIFE студија за метаболизмот на мастите

Мета-анализа на Нов Зеланд за позитивните ефекти на диеталните влакна

Што можат да сторат протеините?

Додека јаглехидратите и мастите се согоруваат во енергија во организмот, протеините се важен градежен материјал: Секоја протеинска молекула се состои од различни градежни блокови, аминокиселините. Ни требаат на пр., За да изградиме мускули, клетки или 'рскавица, да апсорбираме железо или да пренесуваме кислород во телото. И да се вардат од болести - затоа што антителата се создаваат и од протеини. Но, не сите протеини се исти: бидејќи долгите синџири на аминокиселини кои ги нарекуваме протеини се засноваат на 20 различни аминокиселини, така да се каже, како градежни блокови, од кои некои може да се добијат само преку храна - и сите ни требаат. Принцип: Ако недостасуваат градежни блокови, одредени протеини не можат да се градат. Се прави разлика помеѓу протеините главно според нивното потекло: животински протеин се наоѓа во млечни производи, риба, месо и јајца - во последниве дури и особено во жолчката од јајце. Протеинот од зеленчук е обезбеден од семиња, печурки, житарици, ореви и пулсира.

Но, колку протеини на лице му се потребни дневно е многу индивидуално: човечкото тело се состои во просек од 7 до 13 кг протеини, во зависност од возраста. Според германското друштво за истражување на исхраната (ДГЕ), на возрасен човек му требаат 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина ако се движи нормално. Инаку, многу експерти претпоставуваат услов од 1 грам на килограм телесна тежина за лица од 19-65 години.

За лица на возраст од 65 години и повеќе, важи препораката од 1 грам на килограм телесна тежина на ден. Според експертите, може да биде и 1,2 грама за спортски постари лица. На пример, активен млад возрасен човек со телесна тежина од 65 килограми има потреба од околу 65 грама протеини, додека пензионер со тежина од 90 килограми има потреба од околу 108 грама.

Протеински возбуда: многу носи многу? Не.

Протеините веќе долго време се популарни кај луѓето кои сакаат да ослабат, кај спортистите и оние кои сакаат малку да ги „оптимизираат“ своите тела. Но: Многу не секогаш помага многу - а тоа исто така важи и за протеините. Во 2019 година, истражувачки тим предводен од oshошуа Л. Хадсон на Универзитетот Пурдју во Индијана, САД, во голема мета-анализа со 18 студии откри дека само дополнителен внес на протеини (повеќе од дневната препорака спомената погоре) - и покрај целото убаво рекламирање на производителите на производи богати со протеини - нема вистинско влијание врз односот муску-маснотии во организмот. Само оние кои следеле вистинска диета и вежбале повеќе може да имаат корист од повеќе протеини. Заклучок на Хадсон: „Значи, на сите не им треба повеќе протеини во секое време“.

За секој што, од друга страна, навистина сака да стори нешто во однос на поголема кондиција и, пред сè, намалување на маснотиите, обратно, исто така значи: Немојте само да заштедувате на сите јадења подеднакво, бидејќи во спротивно ги намалувате протеините што ви се потребни за градење на мускулите, а со тоа за повеќе Потреби за согорување на маснотии! Во однос на составот, експертите препорачуваат: 2/3 зеленчук, 1/3 животински протеин. Комбинацијата на растителни протеини е важна за вегетаријанците и веганите, бидејќи за разлика од животинскиот протеин, кој ги содржи сите аминокиселини што му се потребни на телото, само одредени аминокиселини се наоѓаат во растителните протеини.

повеќе на оваа тема

Здрава моќ за зимата - свежа и сочна, наместо слатка и мрсна

Кога надвор ќе биде ладно, а деновите ќе бидат пократки, тогаш доаѓаат: слатки искушенија од божиќните пазари и од полиците на супермаркетите. Овде можете да прочитате како можете на ѓумбирот да му дадете ладно рамо, да откриете скриени шеќери и да му дадете на вашето тело здрава сила во зима со повеќе овошје и зеленчук - 11 совети од нутриционистот проф. Дијана Рубин.

Растителни пијалоци и кравјо млеко - кое млеко го прави?

Свежо полномасно млеко или млеко со долг век на траење со намалени маснотии? Соја, бадем или оризово млеко? Потрошувачите треба да изберат помеѓу бројни варијанти на животни и зеленчук во супермаркетот. Но, какво млеко е навистина добро?

Диета како здравствена заштита - моќ на влакна

Кога станува збор за здрава исхрана, многу луѓе мислат на витамини пред сè, а протеините се исто така многу популарни како супер храна, особено меѓу самооптимизаторите на социјалните мрежи. Диететските влакна, од друга страна, веќе долго време се сметаат за нешто што можеби ќе помислите кога имате проблеми со цревата. Но, новите студии покажуваат: Диететските влакна можат да го заштитат здравјето, на пример, намален крвен притисок, да помогнат во борбата против широко распространетата болест дијабетес или дури и да спречат рак.

Нутриционистичко знаење: не со и не без - добри масти, лоши масти

Топла и мрсна - комбинацијата долго време се сметаше за нездрава. Но, како што често се случува со мастите, претпоставките се почести отколку реалното познавање на ефектот. Една нова голема американска студија сега обезбеди докази во однос на пржењето во длабочина: Според ова, зачестеноста на потрошувачката конкретно го зголемува ризикот од развој на срцеви заболувања или смрт. Но, ако сакате целосно да ги забраните мастите од менито, можете да пропуштите нешто здраво: во зависност од видот и начинот на подготовка, мастите можат да бидат многу корисни. И: не работи без него.

Последици од премногу протеини

И: премногу протеини исто така можат да бидат штетни. Податоците од две долгорочни студии во мета-анализата од 2016 година на Медицинското училиште Харвард во Бостон, САД, покажаа дека висок процент на животински протеини може да го зголеми ризикот од смрт. Дури и по прилагодување на податоците во однос на начинот на живот (алкохол, пушење, вежбање, дебелина) и исхраната на испитаниците, ризикот од смрт се зголеми за два проценти, а тој кај фаталните кардиоваскуларни заболувања за осум проценти доколку се зголеми процентот на животински протеини Предметите се зголемија за десет проценти во однос на вкупниот внес на калории. Сепак, сè уште не е јасно до кој степен имало врски со други фактори како што се стресот (испитаниците од студиите биле активни во здравствениот систем) или други прецизни навики во исхраната и резултатите може да се пренесат на секого. Сепак, германскиот институт за истражување на исхраната во Потсдам (DIfE) исто така препорачува употреба на растителни протеини.

Покрај тоа, голтањето на многу протеини, исто така, промовира формирање на амонијак - уреа - и ова може да ги стрес бубрезите. Особено пациенти со бубрези треба да побараат медицински совет ако планираат диета богата со протеини или слично. Дури и спортисти кои консумираат особено високо протеински шејкови, шипки и слично може да произведат непотребно високи нивоа на азот во телото и да стават стрес на нивните бубрези. Покрај тоа, нема докази дека протеинските производи обезбедуваат поквалитетни или поквалитетни протеини за организмот отколку класичната храна.

Фет: Работата за времето

Најдоцна од 1960-тите, хроничарите се занимаваат со влијанието на внатрешниот часовник врз нашето тело. А, внатрешниот ритам, контролиран од гените, протеините и молекулите, влијае и на имунолошкиот систем, секако замор, но исто така и на крвен притисок, глад, телесна температура, па дури и на чувствителност на болка. Новите студии на DIfE во Потсдам и на Хелмхолц центарот во Минхен (Германски истражувачки центар за здравје и животна средина), исто така, го испитуваат прашањето како овој метаболички циклус влијае на апсорпцијата на маснотии, шеќер и јаглехидрати.

На DIfE, во моментов се спроведува истражување за тоа како диетата зависна од денот влијае на липидите во крвта. За таа цел, во првата студија, 29 машки тест лица јаделе специјално храна со многу маснотии или јаглени хидрати наизменично во различно време од денот. Во комплексен нов процес, анализирани се вредностите на липидите во крвта и примероците од ткивата од абдоминалната маст - исто така во однос на тоа кои гени биле активни и кога. Гените - а со тоа и обработката на различна храна - беа навистина различни во различни периоди од денот. „За една третина од сите липиди, промените по оброкот зависеа од тоа дали истиот оброк се јаде наутро или попладне“, вели шефот на истражувачката група за молекуларна нутриционистичка медицина, ПД д-р. Олга Рамич, во соопштение за печатот.

Според истражувачите, сè уште е рано да може да се каже кога е најдобро да се консумираат маснотии и кога да се консумираат шеќер или јаглехидрати во текот на денот. Но, првите резултати покажаа, на пример, дека глукозата послабо се „метаболизира“ попладне отколку во утринските часови.

Како хормоните го туркаат моторот со внатрешно согорување

Во здрави тела, надбубрежната жлезда (која исто така има посебна улога кај дијабетисот) произведува глукокортикоидни стресни хормони наутро со цел да му обезбеди на организмот моќ за денот преку употреба на масни киселини и шеќер - исто така со активирање на црниот дроб. Истражувачите од Минхен ги користеле вредностите на црниот дроб кај глувците за да испитаат како глукокортикоидите влијаат точно на овој процес. Овие хормони со имуносупресивни својства се користат и како кортизол за терапевтски цели. Пред сè, тие открија дека фактори како што се стресот или нарушување на 24-часовниот ритам, на пример, во случај на реактивен застој или луѓе кои работат во смени, исто така можат да го нарушат ослободувањето и реакцијата на овие активирачки хормони - исто како и многу маснотиите Исхрана. Според Минхен, потребно е понатамошно истражување, но студијата дава докази дека маснотиите не само што дебелеат, туку и го расипуваат целиот метаболички систем - особено кога маснотиите се јадат навечер, кога внатрешниот часовник полека започнува сон.

Спротивно на тоа, храната со многу маснотии навечер може исто така да го наруши спиењето, како што објавија истражувачите од Универзитетот Колумбија, Newујорк 2019: Студијата ја испитала врската помеѓу храната со висок гликемиски индекс (храна што предизвикува нагло зголемување на нивото на шеќер во крвта) и појава на Потешкотии при спиење или несоница и откриено е дека додавањето повеќе шеќер, скроб и рафинирани житарки ја зголемува веројатноста за несоница. И обратно, поголемиот внес на овошје и зеленчук, како и цели зрна и растителни влакна, имаше корисен ефект врз намалување на ризикот од разни форми на несоница.