Промена на навиките 8 чекори 66 дена до новиот живот!

Луѓето се суштества на навики. Голем дел од нашето однесување се одвива несвесно, е контролиран од навики. Преку ритуали и рутини. Патот до канцеларијата е секогаш ист, како и првиот пикап за кафе наутро. Токму овие утврдени автоматизми ни го олеснуваат животот од една страна, бидејќи тие непотребно не го оптоваруваат нашиот апарат за размислување. Lifeивотот со автоматски пилот може исто така да го оптовари нашето секојдневие, особено кога навиките се штетни и сакаме да ги промениме. Youе ви покажеме како да го направите ова за 8 чекори во 8 чекори

• Содржина: ова е она што ве чека рџ ‘‡ рџЏ»

Кои се навиките?

Навики - ова се процеси и однесувања кои обично се одвиваат автоматски и несвесно. „Помеѓу 30 и 50 проценти од нашите дневни активности се определени од навики“, вели Бас Верпланкен, на пример, социјален психолог на Универзитетот во Бат во Англија. Тој истражувал навики повеќе од 20 години.

Како настанува навика?

Невролозите ги лоцираат нашите навики во двостраните јадра на нашиот мозок под церебралниот кортекс - во т.н. базални ганглии. На пример, кога учиме нови вештини и модели на однесување, првото нешто што станува активно е церебралниот кортекс. Тука се наоѓа центарот за наше свесно дејствување, што може да се забележи и на компјутерскиот томограф. Колку повеќе го практикуваме ова и сме успешни, толку повеќе овој процес станува независен и мозочните сигнали мигрираат сè подлабоко во мозокот сè додека конечно не се утврдат како рутина во базалните ганглии. Буквално ја интернализиравме навиката.

Зошто е толку тешко да се смени?

Целосни 95 проценти од нашите дневни одлуки не ни стигнуваат до нашата свест, откри професорот од Харвард, eraералд Залтман. Ги среќаваме практично како на автопилот. Затоа нема смисла да се справувате со рутините и лошите навики со апелите и образованието на работа. Колку и да е убедливо, плановите за заштеда и програмите за модернизација: Аргументите не го постигнуваат нашето вообичаено однесување - тие едноставно ги избегнуваат нашите умови.

Понекогаш тоа е добра работа. Рутините го олеснуваат нашиот мозок. Секој нов стимул бара внимание, концентрација и ментална обработка. Тоа чини многу енергија. Нашиот мозок затоа се стреми да ги реализира процесите што се повторуваат. Тоа ни дава стабилност и безбедност. Во исто време, не треба повеќе да размислуваме за тоа. Ова заштедува ментална енергија за други задачи.

Ако сакате да го промените вашиот живот, прво мора да ги промените своите навики.

3 компоненти на навика

За да може да се променат навиките, прво мора да се разбере од кои елементи се составени и како функционираат навиките. Авторот Чарлс Духиг („Силата на навиките“) еднаш го сумираше како што следува: Навика „дали е добра или лоша“ се состои од три компоненти:

Страст: Причината или активирањето зошто земате цигара или кафе. Ова може да биде одредено време, настан или чувство.
награда: Тоа е вистинската причина зошто навиките се манифестираат и стануваат автоматизам. Од биохемиска гледна точка, ова е резултат на поврзано ослободување на супстанцијата допамин за наградувачки допамин во мозокот. Навиките затоа се исто така споредливи со зависноста.
рутина: Редовно повторување на одредено дејство или типична шема на однесување: задникот по будењето, шнапите по ручекот,

Само-тест: Ова е колку се силни вашите навики

Задоволството и наградата се најсилните врски.Но, не треба да се потценува ниту моќта на рутината. Постои и убав само-тест: Пробајте го следново:

Ве молиме, преклопете ги рацете како да се молите: прстите се испреплетени, палците едни на други. Заврши? Сега ве молам само променете ја положбата на палците, така што долниот обично е на врвот!

Како се чувствува: непознато? Непријатно? Неподносливо? Американскиот психолог Довна Маркова откри дека на луѓето им требаат околу две недели да се навикнат на толку едноставен став. До тогаш, мозокот постојано испушта алармни сигнали до свеста: • Аларм! Нешто не е во ред тука.в das И тоа е само затоа што двајца палци не се едни над други како и обично! Не може да се замисли што се случува кога сакаме да се откажеме од многу пожестоки навики

Ефектот на иронија

„Никогаш повеќе не дебелејте! Никогаш повеќе не пуши! Вуњ „Знаете такви резолуции. За жал, тие имаат ироничен одговор: колку повеќе и погласно кажуваме дека никогаш не сакаме да сториме нешто, толку е поголема веројатноста дека ќе го направиме тоа повторно. Научниците кои работат со Мариеке Адријаансе од Универзитетот во Утрехт поблиску го испитале овој таканаречен „ефект на иронија“ и откриле дека ваквите мерки на избегнување за непожелно однесување се крајно неефикасни. И дека тие доведуваат до спротивен ефект сè почесто: Пушиме и јадеме кога нема утре. Една причина: нашиот мозок не може да мисли „не“. Сега ве молам, НЕ обидувајте се да помислите на розов слон! На што мислиш Точно: розови слонови. Вака работат и негативните резолуции: Тие ја зајакнуваат пораката и свеста за тоа што всушност сакате да го избегнете.

Промена на навиките во 8 чекори

За да не се разгорат лажните очекувања: Да се ослободиме од долго негуваната и негувана навика не е детска забава за роденден. Тоа не се случува преку ноќ и бара многу работа, упорност и самодисциплина. Но, тоа работи! Следните 8 чекори се испробани и тестирани илјада пати и се неопходни за успех:

1. Препознајте ја навиката

Првиот чекор трајно (!) Да се ослободите од досадната навика е наједноставниот: Идентификувајте ја и именувајте ја лошата навика од која сакате да се ослободите. Потоа стави крај на тоа - за добро и без исклучок! Во спротивно ризикувате релапс. На крајот на краиштата, алкохоличарите кои сакаат да се исушат не смеат да пијат повеќе шнапс.

2. Идентификувајте го активирањето

За секоја (лоша) навика постојат одредени предизвикувачи. Во психологијата овие се нарекуваат „Тригер“. На пример, некои луѓе секогаш користат чоколадо кога се фрустрирани. Предизвикувачи генерално може да бидат: емоции (расположенија), места, периоди од денот или времето, луѓе (присуство), дејства (однесување). Со идентификување на овие предизвикувачи, можете да го пробиете автоматизмот и да му се спротивставите со алтернатива (видете ја следната точка).

3. Пронајдете алтернатива

Помислете на разумна или здрава алтернатива на лошата навика. На пример, гуми за џвакање (без шеќер) наместо да земете цигара. Важно: Треба да уживате во новата идна навика и треба да бидете убедени дека има смисла. На пример, психологот ffеф Стоун од Универзитетот во Аризона во Тусон покажа дека луѓето кои сакаат да ја променат навиката мора да веруваат дека нивната нова цел или цел е навистина важна и исправна (видете го и овој експеримент за употреба на кондоми на универзитет, PDF).

4. Заменете го обичајот

Најдобар начин да се ослободите од лошите навики е веднаш да ги замените со подобри. Таму, каде што не се вознемирувате, се појавуваат опасни слободни простори. Веднаш треба да ги наполните со нешто корисно. Безделничењето само го зголемува ризикот од релапс. На првиот успех наскоро му се придружува и следниот. Студиите на американскиот психолог Рој Баумистер, на пример, го потврдуваат ова: Тој сакаше неговите студенти да живеат поздрав живот. Наместо да држи долги предавања за здрава исхрана, тој само ја остави да крева тегови два месеци. Ефект: Учесниците не само што беа подобри, туку и јадеа поздраво и пиеја помалку алкохол. Откако почнавте да внимавате на една навика, исто така, обрнувавте внимание и на остатокот од вашето однесување. Некои, исто така, зборуваат за јамка на навики во овој контекст.

5. Наградувајте успеси

Со целата работа (на себе), забавата не треба да се занемарува. Затоа, наградете се за вашите први и мали успеси! На овој начин, вашата потсвест исто така учи дека вреди новата навика. Психолозите исто така би зборувале за „позитивно условување“.

6. Пронајдете поддржувачи

Зборувајте за вашите успеси јавно (на пример на Фејсбук) - тоа е дисциплинирано. Секој што чувствува дека е набудуван создава корисен социјален притисок „и исто така може да добие предлози, позитивни повратни информации и да се охрабри. Општо: Пронајдете истомисленици и поддржувачи. Пред сè, за да може подобро да се надминат неуспесите и падовите (споредливи со програмата на „Анонимни алкохоличари“). Затоа што овие ќе дојдат!

7. Избегнувајте искушенија

Избегнувајте сè што ве води во старите рутини. Дали сакате да изгубите тежина? Тогаш не купувајте чоколадо на прво место! И не одете на врата ниту за пауза за пушење.

8. Вежбајте дисциплина

Последниот чекор е веројатно најтешкиот. Затоа што сега само значи: истрај. За доста време. Всушност, за да ги смениме навиките или целосно да ги напуштиме, ни треба многу време и трпеливост. Особено ако сакате да ги напуштите лошите навики, мора да се придржувате до тоа. Но, вреди: Одржување на добри навики и, пред сè, на „вистинските“ навики е клуч за содржина, успешен и среќен живот.

Колку време е потребно за промена на навика?

Потребни се цели 66 дена за да се воспостави нова навика. Ова е резултат на студиите на психологот Филипа Лали од Универзитетскиот колеџ во Лондон. За време на експериментот, таа ги замолила своите субјекти да стекнат нова рутина во рок од 84 дена: одење по 15 минути секој ден; Секое утро правете 50 стомачни и јадете парче овошје за ручек. Субјектите на тестот го забележуваа својот напредок на дневна основа. Резултат: Фазата од свесно извршување на активност до автоматска навика беше во просек 66 дена.

Друг, иако помалку изненадувачки, резултат на студијата е дека на сложените навики им треба околу 1,5 пати повеќе време да се претворат во автоматизам. На крајот на краиштата, прескокнувањето еден ден со тоа има мал ефект врз процесот на учење. Добра вест од ова: ако сакате да стекнете нова навика, можете да курва еден ден или два за да ја постигнете својата цел. Лошото: Мора да работите на тоа на дисциплиниран начин најмалку два месеци и да истраете.

Промена на навики: ова спречува успех

Рецидивите и блоковите за успех честопати се засноваат на три типични грешки што ни стојат на патот и не спречуваат да се ослободиме од лошите навики:

Непознати предизвикувачи

Секоја навика на крајот се заснова на еден или повеќе предизвикувачи на стрес, досада, lovesубов или фрустрација на работата. Ако овие останат неоткриени и нетретирани, вие живеете во постојана борба со овие искушенија. Затоа е од суштинско значење да се идентификува точниот стимул на активирање!

Погрешна мотивација

За да ги прекинете рутините, потребна ви е дисциплина. Но, тоа зависи од вашата мотивација. Зошто сакате да си одморите? Или има нешто друго зад тоа? Можете да истраете само ако имате вистинска мотивација.

Премногу одеднаш

Со текот на годините (несвесно) ги обучувавме нашите навики, сега тие автоматски бегаат. Затоа, никогаш не обидувајте се да прекинете повеќе од една навика истовремено. Тоа ретко работи. Подобро е прво да се концентрираат сите енергии на една досадна рутина. „За големи цели помага да се поделат на мали чекори“ и да се наградат, на пример, советува истражувачот на мозокот Герхард Рот. "Притоа, треба да ги зголемите интервалите помеѓу наградите и да ја менувате нивната природа. Во спротивно, овие исто така ќе станат навика", а со тоа и бескорисни.

Што прочитале другите читатели

Ритуали: Колку моќно го обликуваат нашето секојдневие
Силата на традицијата
Оперативно слепило: Опасната рутина во работата
Стоп за мислата рингишпил: Излезете од стапицата за размислување
Аранжмани за седење: Вие сте таму каде што седите
Учење да се прости: Вака работи
Случајно епизодно тивко размислување: Блесок на инспирација преку одвлекување на вниманието
Ментална обука: Дефиниција, цели, вежби

Бонус: Автобиографија во пет поглавја

Одам по улица.
Има длабока дупка во тротоарот.
Паѓам.
Јас сум изгубен • Јас сум без надеж.
Тоа не е моја вина.
Потребно е засекогаш да се излезе.

Одам по истата улица.
Има длабока дупка во тротоарот.
Се преправам дека не го гледам тоа.
Паѓам повторно.
Не можам да верувам дека повторно сум на истото место.
Но, тоа не е моја вина.
Треба уште многу време да се излезе.

Одам по истата улица.
Има длабока дупка во тротоарот.
Јас го гледам тоа.
Јас сè уште паѓам во навика.
Очите ми се отворени.
Знам каде сум.
Тоа е моја грешка.
Comeе излезам веднаш.

Одам по истата улица.
Има длабока дупка во тротоарот.
Одам околу тоа.

Одам на друга улица.

Сродна душа: 12 сигурни знаци на длабока поврзаност

Создадете список за проверка: образец преку Интернет + 13 совети

Пронајдете цели: 5 едноставни чекори + 2 ефективни методи

Годишен календар 2021 година: Бесплатно печатење како PDF

Развивање дневни рутини: Совети и примери за продуктивен ден

Јочен Маи е основач и главен уредник на библијата за кариера. Автор е на неколку предавања на книги на Келн ТХ и е баран главен говорник, тренер и консултант.