Промена на однесувањето; Фондација Асман за превенција

Промена на однесувањето

Промената на вашето однесување и навики е важен елемент за успешно спроведување на промена во исхраната и зголемување на физичката активност. Ве молиме, слободно искористете ја поддршката од експерт. Тој може да ви даде индивидуална помош како дел од индивидуална или групна консултација. Бидете сигурни дека постојано се чувствувате компетентно советувани и поддржани.

Поставете специфични и остварливи цели.

Образецот Мои цели (pdf) и следниве информации можат да ви помогнат во поставувањето на вашите цели:

Испитајте ги вашите навики.

• Направете ваш личен протокол.
  • Следните форми можат да ви помогнат да станете свесни за вашите навики и да ја зголемите вашата мотивација. Вашето снимање може да ви олесни да ги постигнете посакуваните однесувања [1]. Во исто време, тие ви нудат основа за дискусии со специјалист за исхрана или лекар. Следете ги линковите и обрнете внимание на наведените точки што е можно повеќе:
  • Мојот дневник за храна (pdf): „Какви се моите навики во исхраната?
    • • Кога јадам? Запишете го датумот и времето на денот.
      • Каде јадам на пример, на маса, додека гледате телевизија, додека стоите, на работа, во автомобил
      • Што јадам Обезбедете што е можно попрецизни информации за храната, вклучувајќи ги и пијалоците, на пр.
        • Содржина на маснотии: млеко со малку маснотии, сирење 45% маснотии i. Тр.
        • Разновидност: црвено или бело месо, овошен сок, овошен нектар, сок шприц
        • Рецепти на садовите
      • Колку јадам Обезбедете што повеќе информации за големината на порцијата.
      • Зошто јадам Причини може да бидат, на пример: глад, апетит, друштво, фрустрација, досада, проблеми, добро/лошо расположение
      • Како јадам На пр., Свесно, несвесно, брзо, пријатно итн.
  • Дневник за моето движење (pdf): "Што правам за да бидам физички активен?"
    • • Колку често сум физички активен во текот на неделата? Кои денови од неделата сум активен?
      • Колку време сум физички активен? на пр. 10 минути, 30 минути, 1 час
      • Какво движење правам? на пр. пешачење, возење велосипед, пливање
      • Како се чувствувам Како се чувствувам за време и по физичко вежбање? на пример, фит, активен, уморен, истоштен, разнишан, гладен
  • Табела за контрола на телесната тежина (pdf)

• Редовно мерете се за да го проверите успехот, но не повеќе од еднаш неделно, во исто време од денот на истото место и под споредливи услови, на пр. Необлечен, пред појадок, на плочките во бањата. На овој начин избегнувате флуктуации на прикажаната тежина поради надворешни влијанија. Не очајувајте ако вашата тежина флуктуира или стагнира. Секое тело различно реагира на дефицит на калории, а слабеењето обично не е униформно.

• Ако сте ги воделе дневниците во врска со вашето однесување во исхраната и вежбањето и дијаграмот за контрола на телесната тежина во одреден временски период (недели), тогаш поставете си ги следниве прашања и идеално разговарајте за нив со вашиот специјалист за исхрана, со вашиот лекар, со истомисленици сакаат да изгубат тежина или со членови на семејството и пријателите:
  • Што забележувам кај моите навики?
  • Како јас се чувствувам?
  • Кои се алтернативите на моите неповолни навики?
  • Како можам да го зајакнам моето корисно однесување?

Обидете се да купувате и да јадете повеќе свесно.

• Што можете да размислите кога купувате и чувате акции:
  • Ако е можно, одете на шопинг со список за шопинг и не на празен стомак, во спротивно можете лесно да купите повеќе отколку што всушност сакате.
  • Чувајте поголеми залихи на храна со ниска енергија, како зеленчук, овошје или мешунки, така што тие ќе бидат лесно достапни и нема да имате пристап до друга нездрава храна. Исто така, складирајте здрави замрзнати производи, на пример, зеленчук со малку маснотии и риба. На овој начин, можете брзо да подготвите здраво јадење и да не мора да прибегнувате кон нездрави готови производи како што се пица или слично.
  • Обрнете внимание на списокот на состојки за спакувана храна. Треба да избегнувате производи кои имаат состојки богати со маснотии или шеќер пред се.
  • Избегнувајте купување слатки и закуски ако е можно. Наместо тоа, испланирајте здрава ужинка против вашите желби.
• Свесно одвојте време за оброците.
  • Пријатен оброк. Ако е можно, седнете на место каде што можете да се концентрирате на вашиот оброк и да не ве одвлекуваат внимание од други работи или активности. Поволни места може да бидат, на пример, на трпезариска или трпезариска маса, за време на паузата за ручек на клупа во парк. Неповолно е пред телевизорот или пред бирото. Исто така избегнувајте јадење додека стоите. Ова често доведува до фактот дека јадете побрзо и не го забележувате чувството на ситост или го забележувате предоцна. Јадењето полека и џвакањето добро, од друга страна, имаат спротивен ефект: рано го забележувате чувството на исполнетост и може да реагирате на тоа. Затоа, дајте си шанса да го слушате вашиот „цревен инстинкт“ и да завршите оброк навремено (прочитајте како да се чувствувате сити, исто така, во следната, но во една точка).
• Пронајдете соодветен ритам на оброци за вас.
  • Бројот на оброци на ден игра подредена улога во успехот на слабеењето [2,3]. Затоа, прилагодете ги оброците според индивидуалниот дневен ритам и чувството на глад:
  • Дали редовно имате време да јадете во мир и дали имате тенденција повторно брзо да гладувате? Потоа, поделете го внесот на калории на неколку мали оброци во текот на денот: три главни оброци и две до три закуски (на пример, овие здрави закуски). Значи, ризикот од желба за храна е многу помал.
  • Дали сте од оние луѓе кои имаат проблем да завршат оброк? Можеби е подобро и препорачливо да се ограничите на само три главни оброка дневно и да уживате во нив во мир.
• Како можете да го обучите чувството на ситост?
  • Обидете се да јадете полека и свесно да ја џвакате храната. Оставете најмалку 20 минути за секој главен оброк. Направете кратки паузи помеѓу нив. Дури тогаш телото има доволно време да развие чувство на ситост.
  • Обидете се да јадете супа од зеленчук пред главниот оброк или направете го тоа како во медитеранските земји: салата како почетник.
  • Зеленчукот секогаш треба да го сочинува најголемиот дел од вашиот оброк. Зеленчукот обезбедува малку калории со голем волумен на храна и на тој начин ви помага побрзо да се полните.
  • Земете само средни порции. Користете помали плочи така што умерените делови да не изгледаат толку мали.
  • Избегнувајте пристап до него неколку пати само затоа што има особено добар вкус.
  • Ако повеќе не чувствувате глад, престанете да јадете.
  • Кога сте сити, прескокнете го десертот или изедете го како следна закуска. Наместо тоа, можете да го завршите оброкот со кафе, мока, еспресо или чај.
• Дали имате апетит помеѓу нив, без да бидете гладни? Дали страдате од желба за храна?
  • Не сте гладни, но сакате да јадете нешто: од досада, затоа што сте тажни, фрустрирани или разочарани, имате проблеми или стрес, додека гледате телевизија, затоа што другите јадат кога храната е понудена? Или не ја оставате сама вашата желба за нешто слатко?
    • Размислете дали навистина вреди да се попушти.
    • Обидете се да го одвлечете вниманието со некои вежби или релаксација: одење, градинарство, слушање музика, читање книга.
    • Бидете сигурни дека сте пиеле доволно во текот на денот до денес. Понекогаш вистинската жед погрешно се манифестира како глад.
    • Ако не можете ништо друго да направите за да го задоволите апетитот, свесно одвојте време и уживајте во здрава ужинка како ужинка.

Пронајдете лична поддршка.

• Земете часови за исхрана или групи за поддршка.
  • Овде можете да запознаете истомисленици, да се поддржувате едни со други во слабеењето и да разменувате идеи и искуства.
  • Можете да добиете адреси и информации за релевантни понуди од вашата компанија за здравствено осигурување.
• Разговарајте со вашето семејство, пријатели и работни колеги.
  • Информирајте ги оние околу вас за вашата одлука да изгубат тежина и побарајте поддршка,
    • со мотивирање да продолжите или да истраете со променетиот став кон исхраната и вежбањето дури и по неуспехот.
    • со тоа што не ве искушува да се вратите на стариот начин на живот.
    • прифаќајќи го вашето „не“ и обидувајќи се да не ве убеди да јадете нешто вкусно, но калорично.
    • со барање истомисленици од семејството, пријатели или работни колеги кои исто така сакаат да ослабат.

отече

[1] В. Јумук и сор. (2015): Европски упатства за управување со дебелина кај возрасни. Во: Факти за дебелина, том 8, број 6, стр. 402-24.

---