Пронајдете ја вистинската брзина на трчање
Колку брзо треба навистина да трчам за да станам подобар и поцврст што е можно поефикасно и здраво? ПраксисВИТА го има одговорот.
Почетниците обично се многу мотивирани и затоа трчаат премногу често, премногу долго и премногу брзо. Сепак, мускулите, тетивите и кардиоваскуларниот систем не се подготвени за овој ненадеен стрес. Можни последици од ова преоптоварување се, покрај релативно безопасната ниска мотивација и сериозна болка во мускулите, нарушувања на спиењето, зголемена срцева фрекфенција во мирување, главоболки, ослабен имунолошки систем и повреди.
Забавете го на почетокот
За да се забавувате со џогирање и да направите нешто добро за вашето здравје, клучна е вистинската брзина. Почетниците прво треба да ја обучат својата основна издржливост - со бавно темпо. Како по правило: ако панталоните и повеќе не можете да зборувате, премногу сте брзи.
Особено почетниците треба да се фокусираат на подобрување на издржливоста, а не на трчање што е можно побрзо. Само на овој начин може респираторниот волумен и кардиоваскуларниот систем полека, но стабилно да се подобруваат.
Оние кои се задоволни од нивната издржливост сè уште можат да го усовршат своето темпо на трчање Фото: iStock/Melpomenem
За почетници, мешавина од трчање и одење ја докажа својата вредност. Ова значи дека не ја трчате патеката за џогирање цело време, туку и правите кратки паузи. Во првата недела, изберете интервал од две минути за секоја 30-минутна тренинг сесија и потоа одете брзо две минути. Малите фази на закрепнување обезбедуваат да можете да издржите 30 минути без целосно да се исцрпите. Во следната недела, зголемете ги интервалите на трчање на 2,5 минути, а потоа на 3 минути во третата.
Зголемете го интензитетот - подобрете ја издржливоста
Потоа зголемете го интензитетот чекор по чекор во овој ритам додека не поминете 30 минути по ред - без задишан. Во овој момент, честитки: повеќе не сте почетник. Но, тоа може да трае - најмалку два месеци, а подолго.
Разновидно темпо на одење
Дали трчате непречено 30 минути одеднаш? Потоа можете да го насочите кон тоа Зголемете ја брзината на џогирање. За да го направите ова, зголемете ја брзината за две минути од време на време за време на вообичаениот тренинг за трчање.
Ако имате за цел трчање во брзина и сакате да тренирате за нив, треба да бидете во можност лесно да џогирате најмалку 60 минути одеднаш - најмалку три пати неделно. Пред тоа, вежбата би го преоптоварувала вашето тело.
Брзо трчање: Придвижување на границите во обуката
Со темпо трчање, ја напуштате својата зона на удобност и станува многу исцрпувачко: Во овој вид обука наизменично се менувате помеѓу брзото и бавното темпо. За оваа таканаречена интервална обука, важно е да имате доволно основна издржливост. Целта е да ги достигнете сопствените граници на оптоварување, така што телото ќе реагира на тоа со прилагодување и зголемување на перформансите. Интервал на обука треба да сочинува само околу 10 проценти од вашата неделна обука за трчање.
Пред да започнете со обука за брзина, треба да бидете околу Стартувај 15 минути. Најдобро е за почетниците да започнат со неколку кратки спринтови, кои спорадично ги вметнувате во нивните џогинг кругови. Го зголемувате темпото накратко и енергично, но само 15 секунди. Потоа продолжете да одите со опуштено темпо.
Напредните возачи кои тренираат на натпревар од пет километри, на пример, спринтуваат десет пати на 400 метри, а потоа прават „пауза“ за време на која трошат лесно. Колку подолги се интервалите, толку помалку треба да бидат вкупно.
Важно: Треба да планирате најмалку 48 часа одмор помеѓу одделните единици за обука во интервал, со цел да му дадете на вашето тело можност да се регенерира.
Мониторот за отчукувања на срцето помага да се избегне преголема работа и недоволно работење при трчање Фото: iStock/TeerawatWinyarat
Ogогирајте со вистинска брзина: внимавајте на пулсот
За да го контролирате оптоварувањето на обуката, корисно е да носите монитор за отчукување на срцето. Го мери срцевиот ритам (број на отчукувања на срцето во минута). Вашите отчукувања на срцето во мирување и вашите лични максимални отчукувања на срцето (HRmax) служат како водич. Ова го опишува бројот на отчукувања на срцето во минута што најмногу може да се постигне под најголем можен физички напор.
Ова е сигурно Максимална срцева фрекфенција така:
Мажи: 214 - 0,8 x возраст
Womenени: 209 - 0,7 x возраст
Сепак, оваа формула е наменета само како водич. Точната индивидуална максимална срцева фрекфенција може да ја утврди само спортски лекар.
На Пулсот на срцето во мирување Најдобро е да го одредите наутро пред да станете: измерете го пулсот околу 15 секунди и потоа помножете ја вредноста со четири. Пулсот на одмор треба да биде помеѓу 60-100 отчукувања во минута.
Ги поставувате горните и долните граници на срцевиот ритам во вашиот часовник. За време на обуката, мониторот за отчукување на срцето тогаш покажува во која област тренирате - за да избегнете премногу и помалку барање. Обуката на отчукувањата на срцето треба да биде помеѓу 60 до 75 проценти од вашиот максимален ритам на срцето лажење - тогаш обучете ја вашата издржливост.
Со интензивна обука во интервал, пулсот може да се зголеми и до 85 проценти од максималниот ритам на срцето. Меѓутоа, помеѓу интервалите, срцевиот ритам треба да се спушти на 70 проценти пред да започне следниот интервал.
За да ја раскажеме оваа приказна, нашиот уреднички тим избра видео што го надополнува написот во овој момент.
Ние го користиме JW Player од Longtail Ad Solutions, Inc. за да го пуштиме видеото. Можете да најдете повеќе информации за JW Player во нашата политика за приватност.