Протеин после тренинг - зошто протеините се важни
Челични надлактици, рамен стомак. Она што работи со конзерва спанаќ во Попај е напорна работа за нас. Покрај насочената обука за градење мускули, вистинската диета игра одлучувачка улога на патот кон фигурата од сонот.
Волшебната состојка се нарекува протеин. Многу додатоци во исхраната се потпираат на ова и ветуваат оптимални резултати за кратко време со протеински прав. Но, дали е тоа навистина точно? И, колку протеини на телото навистина му требаат?
Протеин - основниот материјал на вашите мускули
Помислете на градење мускули како плетење џемпер. Волната е најмалиот протеински градежен блок од кој вашето тело плете мускулни влакна. Многу влакна заедно создаваат мускул. И колку е поголем мускулот, толку е помоќен.
Затоа, по напорен тренинг, вашето тело веднаш ја заниша иглата за плетење со цел да биде подобро подготвено за следниот товар. Ова работи се додека има доволно протеини.
И тука започнува проблемот: протеините не само што зујат во организмот, туку треба да се снабдуваат однадвор, т.е. преку исхраната. Сепак, не може да се зачува.
Ако консумирате повеќе протеини отколку што може да користи вашето тело, тој го излачува вишокот протеин како уреа преку бубрезите. Стравот дека премногу протеини ќе му наштетат на вашето тело е првично неоснован, се додека не претерате.
Ако сакате да дознаете повеќе за тоа зошто тресењето после тренинг ви помага да ги соберете вашите мускули по тренингот, тогаш ви го препорачуваме нашиот напис „Тресење после тренинг - што е„ магичен куршум “за градење мускули?.
Зошто мускулите се важни за виткото и дефинирано тело
Особено жените честопати се предмет на грешка кога мислат дека градењето мускули и тренингот за сила е само за мажи. На крајот на краиштата, повеќето жени претпочитаат да бидат слаби наместо мускулести и масивни.
Но, можеме да ги увериме сите жени: Нема да изгледате обемно со редовна обука за сила! Напротив, мускулите ви помагаат да го постигнете токму телото што веројатно го сакаат повеќето жени: тенок, цврст, дефиниран, зајакнат и здрав.
Покрај тоа, мускулите исто така помагаат да останат тенки на долг рок. Поради поголемиот обрт на енергија на мускулите во споредба со маснотиите, добро обучено тело согорува значително повеќе калории дури и при одмор.
Затоа, драги жени, ве молиме, не дозволувајте непотребниот страв од градење премногу мускули да ве спречи во тренингот со сила. Бидејќи во споредба со мажите, едноставно немате потребни хормони за да создадете планински мускулести мускули.
Ние исто така објаснивме зошто тренингот со сила е толку важен за жените во нашиот напис „Обука за сила за жени - зошто жените треба да тренираат со тегови“.
Но, не само вашите мускули имаат потреба од протеини
Ние често зборуваме за релевантноста на протеините за одржување и развој на нашите мускули. Но, протеините имаат и важни задачи што треба да ги исполнат во нашето тело. Ова вклучува одржување на клетките на нашето тело или изградба на разни ензими и хормони.
Не сите протеини се исти - што ја мери биолошката вредност?
Секој протеин се состои од најмалите честички, аминокиселините. Се прави разлика помеѓу аминокиселините што се издаваат и се неопходни. Во зависност од односот на овие аминокиселини едни на други, вредноста на протеините исто така варира.
Значи протеините не се само протеини. За да може да се процени колку протеинот може добро да го апсорбира телото, храната се оценува според нивната биолошка вредност.
Ова укажува на ефикасност со која диеталниот протеин може да се претвори во ендоген протеин.
Во основа, колку е повеќе сличен составот на аминокиселините на диеталниот протеин со протеините на телото, толку помалку протеински диети се потребни за да се создаде протеинска рамнотежа, т.е. поголема е биолошката вредност на протеините.
Референтна вредност со биолошка вредност од 100 е целото јајце (жолчка и протеин).
Сепак, сега се познати протеински производи или комбинации кои имаат вредност поголема од 100. Чистиот протеин од сурутка, како што може да се конзумира како додаток во исхраната во форма на прав, има биолошка вредност од 104-110.
Вагонот го прави тоа
Внесот на протеини може да го однесете до крајност со комбинирање на различна храна што содржи протеини. Како по правило, тоа е состав на животински и растителни протеини, бидејќи тие добро се надополнуваат. Предниот тркач е комбинација од 35% цели јајца со 65% компири. Оваа комбинација ви нуди биолошка вредност од 137.
Колку е поголема биолошката вредност, толку е помал внесот на протеини потребни за протеинскиот биланс.
Мал пример: Германското друштво за исхрана препорачува дневно внесување протеини од 0,8 грама на килограм телесна тежина за „не-спортисти“. Ако се држите до комбинацијата на цели јајца и компири, би можеле да го намалите внесот на протеини на помалку од 0,4 грама на килограм телесна тежина поради нивната висока биолошка вредност.
Покрај веќе споменатите снабдувачи на протеини со цели јајца, протеини од сурутка или компири, има и друга храна што ги задоволува вашите потреби за протеини. Вредностите во заградите одговараат на биолошката вредност.
Популарни се на пример говедско месо (92), туна (92) или кравјо млеко (88).
Но, протеините не мора секогаш да бидат животински - алтернативи за вегетаријанци и вегани
Вегетаријанците и веганите можат да ги исполнат своите потреби за протеини со конзумирање соја (84-86), киноа (83), ориз (81), компири (76), грав (72) или пченка (72).
Додека вегетаријанците можат многу добро да ги задоволат своите потреби комбинирајќи цели јајца и компири, комбинацијата од 52% грав и 48% пченка исто така им нуди на веганите добра биолошка вредност од 101.
Значи, ако обрнете внимание на избалансирана мешавина, не мора да прибегнувате кон шејкови или протеински шипки. Иако се погодни, тие честопати можат да бидат прескапи и полни со адитиви. Доколку сакате да внесувате протеини во форма на прав, препорачливо е да се потпрете на чистиот протеин од сурутка (протеин од сурутка) без адитиви или засладувачи.
Ако барате вкусен рецепт за шејк богат со протеини после вежбање, тогаш зошто да не го пробате нашиот шејк после тренинг.
Но, колку протеини ви се потребни всушност?
Колку повеќе вежбате, толку повеќе протеини ви требаат на вашето тело. Ако правите лесен круг само два до три пати неделно, стандардната количина е доволна. Со интензивна обука, а особено со тренинг со тежина, потребата рапидно се зголемува.
Како што веќе беше објаснето погоре, германското друштво за исхрана препорачува дневно внесување протеини од 0,8 грама на килограм телесна тежина. Оваа информација е еден вид максимална вредност, бидејќи разликите во биорасположивоста и биолошката вредност се веќе земени во предвид. Оваа количина е приближно доволна за да му дадете на вашето тело доволно протеини за одржување на вашите мускули.
Како по правило, Европејците ги покриваат своите дневни потреби за протеини со нивната нормална исхрана. Дополнителен внес на протеини обично не е потребен.
Меѓутоа, ако редовно или прекумерно вежбате, треба да го прилагодите дневниот внес на протеини на вашата физичка активност. Според препорака на Меѓународното здружение за спортска исхрана, спортистите треба да го зголемат внесот на протеини на ден до 1-2 грама на килограм телесна тежина.
Правилото е дека спортистите за издржливост имаат малку поголемо барање од околу 1 до 1,6 грама протеини за килограм телесна тежина во споредба со нормалната популација.
Спортистите кои ја користат својата издржливост, како и мускулите (на пр. Фудбал, кошарка, итн.) Треба да го зголемат внесот на протеини дневно на околу 1,4-1,6 грама на килограм телесна тежина.
Спортистите на сила имаат најголемо барање за протеини со препорачано внесување од 1,6 до 2 грама на килограм телесна тежина. Особено кога започнувате тренинг со сила, зголемениот внес на протеини треба да ви помогне брзо да забележите успех.
Повторно и повторно можете да прочитате дека премногу протеини се штетни. Во нашата статија „Дали премногу протеини можат да бидат штетни?“ Разговаравме за ризиците поврзани со зголемениот внес на протеини. разгледани поблиску.
Опасност: Ако страдате од заболување на бубрезите, неопходно е претходно да разјасните со вашиот лекар колку протеини се безбедни за вас.
Вистински тајминг за вашиот протеин после тренинг
До сега отсекогаш се зборуваше за краток временски период пред и по тренингот - таканаречен анаболен прозорец - во кој телото го става апсорбираниот протеин во развојот на мускулите, новото истражување на личниот тренер Бред Шенфелд сугерира дека не постои директен Постои врска помеѓу времето на снимање и насобирањето на мускулна маса или добивки на сила. Наместо тоа, клучно е да се консумира доволно количество протеини во текот на денот.
Сепак, постојат докази дека земањето протеини кратко време после тренинг може да го забрза складирањето на протеините. Сепак, бидејќи исто така беше забележано дека складирањето на протеини работи само со полна брзина околу шест до осум часа по тренингот, експертите препорачуваат јадење неколку мали порции на протеини секој ден во интервал од околу два часа.
Ова значи дека вашето тело има доволно протеини на располагање неколку часа по тренингот за да може вредно да ги „плете“ новите мускулни влакна.
Колку протеини консумирате секој ден и кои извори на протеини ги користите за да ги задоволите вашите потреби? Ние би биле среќни ако ги споделите вашите искуства со нас во коментарите.