Протеини - камен-темелник на животот Нестле студио за исхрана
Кои протеини се таму?
Протеините во храната и сопствените протеини на организмот се составени од аминокиселини. Храната богата со протеини се смета за висококвалитетна, во која мешавината на аминокиселини му овозможува на телото да произведува свои протеини. Ова се нарекува „биолошка вредност“ и затоа е мерка за тоа колку протеините од храната можат да се претворат во сопствените протеини на организмот. Foodsивотинската храна излегува на врвот овде, но растителната храна како амарант и киноа, исто така, добро се снаоѓа. Идеална е комбинација на добавувачи на растителни и животински протеини. На пример, компири и јајца, како и жито и млеко, совршено се надополнуваат.
Протеини во исхраната
Зошто на луѓето им требаат протеини?
Протеините се најважните градежни блокови во целиот живот и зазема многу повеќе од само важна улога во метаболизмот. Протеинот е
- важна компонента на клетките, хормоните и ензимите.
- важно за стабилноста на органите и ткивата.
- неопходен за функционален имунолошки систем.
Нашата одбрана работи оптимално само со протеини. Затоа мора да се осигураме дека внесувањето е доволно големо, ова важи и за децата. Бидејќи на нашето тело му требаат многу градежни материјали за раст и градење мускули.
Како се користи протеинот?
Нашиот дигестивен систем прво мора да ги разгради протеините од храната во неговите компоненти - аминокиселини, од кои има 20 различни. Аминокиселините преку крвта стигнуваат таму каде што му се потребни на нашето тело. На дестинацијата има многу специфичен план за градба според кој се составува телесниот протеин потребен таму. Ако недостасува протеинска компонента, нашето тело мора да го набави со разградување на протеини на друго место и на пр. Б. повторно паѓа на вредниот мускулен протеин. Наш совет: јадете разновидно, вашето тело секогаш ќе ги најде вистинските аминокиселини.
Колку протеини на ден?
Протеини, ве молам секој ден! Возраста, полот и телесната тежина одредуваат колку грама ви требаат. Еве преглед:
- Доенчиња, деца и адолесценти до 18 години: 2,7-0,9 g/kg телесна тежина
- Возрасни од 19 години (машки, женски): 0,8 g/kg телесна тежина
- Бремени жени од 4-ти месец: 58 g/ден
- Доење: 63 g/ден
Извор: Германско друштво за исхрана В. (ДГЕ), 2015 година
Патем: Нашиот калкулатор на хранливи материи ви покажува сопствена индивидуална препорака за внес на протеини. Погледнете веднаш!
Според Националната студија за потрошувачка, околу 85% од жените и 89% од мажите во Германија имаат добро снабдување со протеини. Може да биде критично со веганска диета. ДГЕ советува против ова за доенчиња, мали деца и деца. Многу научни студии претпоставуваат дека „премногу“ протеини ги стресуваат бубрезите, го нарушуваат метаболизмот на калциумот и со тоа промовираат остеопороза. Според ДГЕ, не треба да биде повеќе од 2 g/kg телесна тежина на ден. Во право сте со урамнотежена исхрана според пирамидата на храна.
Помага на протеините во мускулите?
Претходните препораки за консумирање на повеќе од 2 g протеини на кг телесна тежина повеќе не се ажурирани. Зголеменото снабдување со енергија за активните спортисти веќе значи дека малку повеќе протеини завршуваат на плочата. Професионални друштва како што е Германското друштво за исхрана е. В. (ДГЕ) сметаат дека дополнителниот дел од протеините е непотребен за градење мускули - така што има пакети со мускули со правилен план за обука и диета прилагодена на калории. Овде ќе најдете ефективни совети за градење мускули.
Слабејте со протеини
Храната што содржи протеини е хипе како крајна во ослободувањето од еден или два ролни сланина. Хранливите материи се претпоставува дека
- засити подолго,
- го стимулираат метаболизмот и
- треба да се користи повеќе енергија отколку маснотиите и јаглехидратите.
За да изгубите тежина со протеини, треба да ги замените јаглехидратите со протеини.
Но, без оглед на тоа дали заштедувате на протеини, маснотии или јаглехидрати: Губењето на телесната тежина работи само ако енергетскиот биланс е исправен на крајот на денот. Јадете калории свесно и бидете активни. Тогаш ништо не застанува на патот кон фигурата на бикини. Helpfulе најдете корисни совети во нашата статија „Ослободете се од сланината“.
Храна богата со протеини
Ако диетата богата со протеини е важна, тогаш е од суштинско значење да имате преглед за тоа која храна содржи многу протеини. Можете да дознаете подолу која храна е најдобра снабдувач на протеини:
Производи од животинско потекло со протеини
Кога станува збор за храна што содржи протеини, животинските производи не треба да изостануваат како извори на протеини. Свинско, говедско или пилешко, како и риба обезбедуваат околу 20 гр протеини на 100 гр. Сирењето исто така има вистинска протеинска моќ. Класиците како Gouda се 23 g протеини, пармезан дури 30 g на 100 g. Но, бидете внимателни: сите имаат заедничка голема содржина на маснотии. Затоа, изберете алтернативи со малку маснотии за лесно уживање. Посниот кварк (10% маснотии во сува материја) не е воопшто лош со 13 g на 100 g.
Добавувачи на вегетаријански протеини
Протеините исто така се наоѓаат во растителна храна, иако помалку отколку во месото и копродукциите Еве неколку примери:
- 1 парче мешан леб од пченица (45 g): 4 g протеини
- 1 порција зелка од карфиол или савој (200 g): 5 или 6 g протеини
- 1 порција компири (200 g): 4 g протеини
- Лешници (100 g): 12 g протеини
Исцедете го утринскиот мусли со трици од овес: Со 17 g протеини на 100 g, тоа е одличен извор на протеини - и чисто зеленчук.
Мешунките како извор на протеини
Грав, леќа, грашок, наут, соја, свежо или суво, кружно или триаголно - мешунките се пошарени и поразновидни од скоро која било друга група на храна. И добрата работа во врска со тоа: Меѓу храната растителна основа, малото чудо од оружје е совршено за пополнување на сметката за протеини. Тука Топ 10 исушени мешунки (g протеин/100 g):
- Соја (38,2)
- Мун грав (23,6)
- Cowpeas (23,5)
- Леќа (23,4)
- Грашок (22,9)
- Грав од арикот (20,9)
- Грав, бел (20,9)
- Грав Лима (20,6)
- Грашок од гулаб (20,2)
- Наут (18,6)
Извор: Соуси, Фах, Краут, 2016 година
Пазете се од лектини во мешунките
Лектините спаѓаат во групата протеини и ги користат растенијата како одбрана од предаторите. Во високи дози и проголтани необработени, тие исто така можат да имаат токсични ефекти врз луѓето. Симптомите вклучуваат главоболка, повраќање, дијареја и стомачни и цревни проблеми. Сепак, ова се забележува само кога се консумираат високи количини преку еднострана диета со мешунки. За да се направат безопасни лектини, гравот и грашокот треба да се загреваат. Мешунките треба да се загреваат на најмалку 75 ° C најмалку 5 минути. Избегнувајте неурамнотежена диета со мешунки за да не консумирате премногу лектини.
Инсектите како снабдувачи на протеини
Како ќе изгледа протеинското мени во иднина? Сојата тофу веќе долго време е на врвот на хит-листата. Овој тренд продолжува, без разлика дали со замени за месо базирани на протеини од пченица или прашок за замена на јајца направени од слатко брашно од лупин. Исто така, многу се тргува со алги. Или како со инсектите? Тие се нудат на скара, печени или сушени, како храна што содржи протеини - досега само преку Интернет во Европа и во неколку ресторани. Можеби вреди да се проба, вие сами одлучувате, исто така, може да најдете повеќе инспирација за балансиран протеински баланс кај нас.