Протеини - Кори Грмеску
Овој текст ќе ви помогне подобро да разберете што се протеини, кои видови протеини постојат во нашата исхрана и што се случува ако јадеме премногу протеини. Покрај тоа, ќе дознаете која е најсоодветната храна што мора да јадете за да имате протеини со добар квалитет во вашата исхрана.
Предрасуди за протеините
Која е првата мисла што ви паѓа на ум кога ќе слушнете за протеини? Можеби се сеќавате на реклама за додатоци на протеини, во која ви ветуваат огромни мускули? Или можеби најновата мода диета што сте ја прочитале во трудот, или можеби сте чуле толку често за протеините.
Создадовме низа персонализирани диети кои можат да ви помогнат. Влезете во продавницата и нарачајте диета или програма што ви одговара!
Ако се плашите дека можеби не внесувате доволно протеини во вашата исхрана, бидејќи се чини дека тие се толку добри што сите зборуваат за нив. Вистината за протеините е дека повеќето од нас ги консумираат секојдневно, често во поголеми количини отколку што би ни биле потребни, бидејќи ги има во скоро сите намирници што ги јадеме.
Кои се протеините?
Протеините се дел од секоја клетка, ткиво или орган на нашето тело, тие се во човечкото тело трајно заменети и обновени, во зависност од потребите на телото. Протеините што ги земаме од храната се распаѓаат во процесот на варење во аминокиселини, кои се апсорбираат и се користат во нашето тело за овој процес на реконструкција.
Протеините се наоѓаат во големи количини во следната храна:
Какви видови на протеини има таму?
Протеините се составени од аминокиселини - помислете на нив како градежни цигли. Имаме 20 аминокиселини кои, во зависност од тоа како се комбинираат, можат да донесат секаков вид протеини. Некои од овие аминокиселини можат да бидат синтетизирани од нашето тело, но постои посебна категорија аминокиселини кои нашето тело не може да ги синтетизира.
Овие аминокиселини се нарекуваат ОСНОВНИ АМИНО киселини, и императив е тие да се најдат во нашата исхрана и не можат да се добијат метаболички. Во зависност од бројот на есенцијални аминокиселини што ги носи, протеините се нарекуваат целосни или нецелосни протеини.
Комплетен извор на протеини е оној што ги обезбедува СИТЕ есенцијални аминокиселини и се нарекува и протеин со добар квалитет. Храна богата со протеини од животинско потекло - црвено месо, живина, риба и морски плодови, јајца и млечни производи се сметаат за извори на целосни протеини. .
Нецелосен извор на протеини е оној кој има мали количини на една или повеќе есенцијални аминокиселини. Комплементарни протеини се два или повеќе нецелосни протеини, но кои, заедно, ги обезбедуваат сите неопходни есенцијални аминокиселини, во соодветна количина за одржување на добро здравје.
На пример, кафеавиот ориз има мали количини на некои есенцијални аминокиселини, но овие есенцијални аминокиселини се наоѓаат во големи количини во сувиот грав. Ако комбинираме кафеав ориз со сув грав, можеме да ја надополниме количината на есенцијални аминокиселини потребни за да бидеме здрави.
И, ако порано се сметаше дека овие нецелосни протеини секогаш треба да се јадат заедно, неодамнешните студии покажуваат дека сè додека храната се јаде на ист ден, нашето тело успева да балансира. Важноста на овие асоцијации се зголемува за време на постот или во веганска и вегетаријанска диета. Тогаш е важно да обрнеме поголемо внимание на прашањата поврзани со составот на храната, за да не го лишиме нашето тело од есенцијални материи за здравјето.
Колку протеини ми требаат дневно?
На табелата на сликата имаме минимални препораки потребни за урамнотежена исхрана, во зависност од возраста и полот.
Но, за практични цели, може да биде многу покорисно да се фокусирате на најчестата храна:
Како што можете да видите, нашата редовна диета нема проблем да ни ги обезбеди потребните количини на протеини. Всушност, повеќето луѓе со сештојадна диета всушност консумираат повеќе протеини отколку што би им требале.
Создадовме низа персонализирани диети кои можат да ви помогнат. Влезете во продавницата и нарачајте диета или програма што ви одговара!
Што ако јадам премногу протеини?
Особено во последниве години, модата на хиперпротеински диети ги доведе во прашање проблемите предизвикани од прекумерната потрошувачка на протеини. Беа дадени безброј изјави од повеќе или помалку научна природа и науката честопати беше засенета од комерцијални интереси.
Значи, што се случува во нашето тело кога јадеме премногу протеини?
Првиот орган на кој може да влијае прекумерното внесување протеини е бубрегот. Зголемената потрошувачка го нагласува бубрежниот систем и, наспроти позадината на веќе постоечките проблеми, може да ја зголеми количината на протеини во урината или може да формира камења во бубрезите. Големата потрошувачка на вода и умерениот физички напор веројатно ќе помогнат да се спречат овие проблеми.
Треба да му кажете на вашиот лекар ако имате намера да започнете високо-протеинска диета или да земате концентрирани додатоци на протеини. Прекумерната потрошувачка на протеини го принудува ослободувањето на калциум од коските како резултат на зголемената киселост предизвикана од дигестија и апсорпција на протеини.
Големата потрошувачка на месо честопати е поврзана со проблеми со срцето, предизвикани од вишок нездрави заситени масти кои се наоѓаат во производи од животинско потекло. Големата потрошувачка на црвено месо е исто така поврзана со зголемена инциденца на рак на дебелото црево.
Во случај на диети со малку јаглени хидрати или кетогени, вишокот протеини може да го наруши токму процесот што треба да предизвика губење на тежината, бидејќи се покажа дека премногу протеини ја нарушуваат нутриционистичката кетоза. Ова е состојбата што ја следи овој вид диета.
Во случај на генетска предиспозиција, месните протеини придонесуваат за акумулација на урична киселина во крвта, влошувајќи ја метаболичката состојба наречена гихт.
Како знаете дека јадете премногу протеини?
Во одредени ситуации, физички и ментален стрес, бременост, постојано следени програми за обука, потребите на протеините во организмот се зголемуваат, но тоа не значи дека тие мора да се консумираат во неограничени количини.
Како општа идеја, внесот на протеини поголем од 1,5 g протеин/килограм телесна тежина не се препорачува без совет од вашиот лекар или нутриционист. Така, за жена со просечна тежина од 60 кг, 35 години, внесот на протеини треба да биде минимум 45 g протеини на ден и максимум 90 g протеини на ден .
Од храната, треба да јадеме барем едно јајце, парче сирење и 100 гр месо, но не повеќе од дарежлива скара, јајце, мал јогурт и парче сирење Телемеа.
Во исто време, треба да бидеме внимателни изворите на протеини да бидат диверзифицирани, исто така треба да консумираме растителни и животински протеини. Оние кои се на веганска диета или вегетаријанци треба да обрнат внимание на комбинацијата на протеини за да обезбедат нивен целосен нутритивен профил.
Погледнете неколку здрави рецепти кои ќе ве инспирираат и ќе ви дадат енергија за целиот ден или за да имате хармонично тело.
КОМЕНТАРИ
Здраво! Јас се викам Кристина, имам 40 години и 50 кг, би сакала да те прашам што можам да јадам за да асимилирам побрзо. Многу ми е тешко да се здебелам… што да ти кажам дека имам апетит, направив тестови и Добро сум (ми недостасува витамин Д3 и малку железо) .Можам да ти кажам дека не сум fanубител на слатки и овошја. Благодарам!
Здраво, за препорака за исхраната во врска со зголемувањето на телесната тежина треба да ја наведете и вашата висина. Во принцип, зголемувањето на телесната тежина на начин што не значи натрупување на телесни масти се прави со помош на тренинг со тежина за зголемување на мускулната маса и диета што ја следи истата цел. Прочитајте за диетите за хипертрофија во боди-билдинг и ќе добиете идеја за тоа кои линии треба да се следат.