Протеини, липиди и јаглехидрати
Потребни ни се протеини првенствено за да се соберат клетки, јаглехидратите и мастите се користат за производство на енергија. Каде- рече претходно- диеталните масти обезбедуваат подобра енергија, отколку јаглехидратите.
Но, што точно се протеини, јаглехидрати и масти? Како можеме да разликуваме? Со цел да ги задржиме термините разделени, можеме да изградиме „магаре маст“. Едноставно кажано, може да се каже:
Јаглехидратите (кратенка = KH) се скроб од растително потекло. Ние користиме KH за да генерираме енергија, така што тие се потребни за согорување. Ние исто така можеме да го претставиме вака: KH гори брзо како хартија. Енергијата од KH брзо гори, тогаш повторно ни треба нов KH. Разликуваме јаглехидрати кои го зголемуваат шеќерот во крвта и оние кои полека се „палат“. Нема пониско ограничување на количината на јаглехидрати што може да се консумираат. Како по правило, се применуваат 0,8 g јаглехидрати на кг телесна тежина на ден. За лице со 70 кг, 56 g јаглени хидрати на ден се доволни. Исто така, нема видови на јаглехидрати што треба да ги јадеме. Јаглехидратите не се неопходни за животот. За разлика од мастите и протеините, нашето тело може да ја произведе самата потребна гликоза со претворање на протеини и масти.
Во секој случај, треба да обрнеме внимание на ефектот на KH што го зголемува шеќерот во крвта. Колку повеќе храна е денатурирана, толку е поштетна. И: Во текот на еволуцијата, житото и шеќерот никогаш не беа на нашето мени до пред неколку стотици генерации. Ова е причината зошто шеќерот и житото (леб, тестенини, жито, брашно, ориз и пченка) се штетни за здравјето во изобилство.
„Средно“ зголемување на шеќерот во крвта (средно гликемиско оптоварување) варен компир, тиква и корен зеленчук.
Зеленчук над земја, печурки, ореви, млечни производи, кисело овошје (како што се бобинки), месо, живина и риба, масла и маснотии имаат „мало“ гликемиско оптоварување (abbr. GL). Овие намирници го одржуваат нивото на шеќер во крвта во рамнотежа, што ги прави подобар избор.
Протеините се градежни блокови за сите органи и мускули, тие не се изгорени. (Фигуративно можеме да изградиме магаре за магаре: градежни блокови не горат) Ние мора да јадеме од него за да го обновиме она што го симнавме во текот на денот. Протеините и мастите се неопходни (неопходни) компоненти во исхрана на луѓето. Ни требаат околу 0,8 до 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден. За нашиот пример „70 кг“ погоре, 56 до 105 g протеини на ден би биле доволна количина протеини. Месото, живината, рибата и жолчките немаат никакво влијание врз нивото на шеќер во крвта.
Накратко:
Потребни ни се протеини за да ги изградиме нашите органи и мускули. Потребни ни се масти за заштита на клетките, оптимални функции на клетките и најдобра енергија. Ние мора да ги внесуваме есенцијалните масни киселини преку храната.
Ова е причината зошто природните масти се исклучително здрави.
Но: Потребни ни се само неколку KH, можеме дури и да ги изоставиме целосно. Многу јаглехидрати го зголемуваат шеќерот во крвта и ослободувањето на инсулин. Тогаш не можеме да изгубиме тежина. Само мастите не предизвикуваат дебелина, само комбинација на маснотии и лесно достапни јаглехидрати.
Слабеењето успева ако се придржуваме до редовниот план за јадење:
Наутро можеме да консумираме некои јаглени хидрати бидејќи јаглехидратите се испразниле преку ноќ. Ако не сакате да направите без парче леб, можете да ставите 1 парче протеин со малку јаглени хидрати (по можност домашно печен), или 1 парче црвена 'ржана или 1/2 ролна. Ве советуваме да печете леб или ролни и да избегнувате мешавини за печење. Со ПУТЕР, шунка, остатоци од месо, сирење, кварк од билки, изматени јајца или варени јајца. Или: кварк од јогурт (не посно!) Со пире од бобинки. Но, може да биде и срдечно, како што се јајца и сланина. Мешачот за сол треба да остане во шкафот бидејќи повеќето видови колбаси и сирење се веќе доволно солени.
Ако не можете да добиете ништо надолу рано наутро, треба да имате подготвена закуска за првиот глад. Ова треба да го подготвите претходната вечер за да ви биде при рака кога ќе огладнете: две варени јајца/или 1 парче колбас/или 1 парче сирење/домат моцарела, или 2 колбаси/1 ќофте со домат/или 1 јогурт со малку меко овошје/1 крем кварк/1 грст ореви. Целата храна треба да има природна содржина на маснотии. За секој што толерира млечни производи: обезмастениот кварк и јогуртот треба да се мешаат со слатка павлака, така што тие да останат сити подолго време. (Човекот од камено доба немал ранец со гранола шипка и млечни шипки;-)
Сега треба да направите пауза од 4 часа од јадење за да може нормалното ниво на шеќер во крвта.
Напладне, намерно треба да се намали количината на јаглехидрати
до сега претпочитаат храна што содржи малку KH. Салати и зеленчук, како што се: спанаќ, бела зелка, зелена савој, црвена зелка, бриселско зеле, кеale, анасон, целер, брокула, праз, блитва, карфиол, салати, домати, пиперки, тиквички, модар патлиџан, краставица, ротквици, ротквици, кисела зелка, црн салси Аспарагус, топол консоме со супа од зеленчук. Можеме да јадеме од тоа. До нешто Месо, риба, живина, мешунки, сирење, јајца или кисело млечни производи И доволно висококвалитетни маснотии: како што се путер, крем, жолчки од јајце, маст, масло. Тогаш остануваме сити долго време.
Претходните количини јаглени хидрати од храна со скроб, како што се компири или ориз, сега треба повеќе да се сметаат за „украс“ и треба да се јадат во помали количини отколку што беше претходно случај. Претходно тоа беше 1 половина чинија ориз, сега е максимум ½ чаша (веќе варен ориз) или 1 голем компир.
Целта е да се испразни складиштето на јаглени хидрати до вечер!
Трик за слабеење:
Отсега натаму, НЕМА ПОВЕЕ ОД ОБЈЕНИТЕ !
Тоа значи дека во иднина нема повеќе закуски помеѓу оброците! Сè што јадете помеѓу оброците се смета за закуска. Без разлика дали: 1 бисквит, 1 млечно кафе, 1 бонбони, 1 гума за џвакање, 1 шприц сок, 1 парче овошје, чај со засладувач, итн. Сето ова ве прави гладни или го зголемуваат нивото на шеќер во крвта повторно. Ова го запира согорувањето на маснотиите на самото место!
Вечерта, последниот оброк треба да се состои од протеини, без додадени јаглехидрати.
На пример, јогурт и кварк, омлет од јајца (без брашно), чинија со сирење, послужавник за шунка, месо, остатоци, живина или риба, салата или зеленчук рендан, но со маснотии или масло, а не посно! Избираме протеини како вечера, без дополнителни јаглени хидрати, т.е. без леб, без компири, без ориз, без тестенини, без овошје, без овошен сок, без алкохол (и данокот на сол останува во шкаф).
Објаснувањето за ова:
После секој оброк со јаглени хидрати, се забележува зголемување на нивото на шеќер во крвта. Сега се ослободува хормонот инсулин, кој би требало повторно да го намали нивото на шеќер во крвта. „Упатството за работа“ на инсулинот е: намалување на шеќерот во крвта, претворање на гликозата во телесна маст и складирање во депоа. И инсулинот ја следи оваа наредба, за тоа е таму.
Може да кажете: Затоа инсулинот дебелее!
Кога јадеме едноставни јаглени хидрати како што се шеќер и брашно (пченичен леб, тестенини, слатко овошје, лимонада, пиво), се ослободува повеќе инсулин отколку кога јадеме сложени јаглехидрати (зеленчук, салати, кисело овошје). Високото ниво на инсулин значи дека се складираат повеќе маснотии и се спречува губење на маснотии. Значи, инсулинот е производител на маснотии број 1!
Инсулинот не го прави согорувањето на мастите!
Глупаво е што добиваме „хипогликемија“, толку повторно гладни, а играта започнува одново. Веројатно го знаете тоа: Секој што јаде торта на ручек е навистина гладен навечер. И сега веројатно се прашувате: Како треба некој да може да изгуби тежина? Всушност: Тоа зависи од КАКО и ШТО.
Затоа, едноставно избегнуваме едноставни јаглехидрати кои прават шеќерот во крвта брзо да се покачи. Овие вклучуваат: шеќер, мед, лактоза, фруктоза, слатко овошје, овошни сокови, екстракт од брашно, двопек, јуфки, кнедли, пченичен леб, колачи, пченични ролни, пченкарни снегулки, пире од компири, чоколадо, слатки, закуски, брза храна, лимонади. Повеќе сакаме да ги користиме парите што ги заштедуваме за здрава и вкусна храна!
Една од најголемите стапици за дебелината:
Одвојте време да се подготвите! Стана вообичаена практика кај многу работни луѓе да го поставуваат ритамот на јадење наназад, да јадат кога е погодно, а потоа и да јадат погрешна работа.
Ова е причината зошто има повеќе смисла да се јаде сложени јаглехидрати.
Сложените јаглехидрати не предизвикуваат вртоглаво зголемување на шеќерот во крвта, но се обработуваат побавно и поконзистентно. Ова го одржува шеќерот во крвта во рамнотежа. Како резултат, се ослободува помалку инсулин.
Ова е причината зошто сложените јаглехидрати се подобри за нас. Овие вклучуваат: салати, надземен зеленчук, зелка, спанаќ, авокадо, тиквички, модри патлиџани, пиперки, праз, салати, домати, печурки, кисело овошје (бобинки)
Енергијата повеќе не ја добиваме од празни јаглехидрати, туку од висококвалитетни маснотии: путер, свинска маст, маснотии од кокос, слатка павлака, жолчка од јајце, маслиново масло, семе од репка, маснотии од риба, павлака, крем, павлака, итн.
Табелите за добра исхрана даваат подобар преглед:
Одморете се од јадење
Постојано снабдување со јаглехидрати (и совети да јадете 5 мали оброци на ден) доведува до ќорсокак. Поради постојаните флуктуации на инсулин и лептин, наскоро ќе бидеме повторно гладни. Ако имате хипогликемија, едноставно мора повторно да јадете.
Но, ако сториме без едноставни јаглехидрати (шеќер, жито, пченка, ориз), изберете сложени јаглехидрати со низок гликемиски индекс (зеленчук, салати), додајте малку протеини и доволно маснотии, нема хипогликемија. -И не сме гладни во следните 4 часа.
Ако јаглехидратите од последниот оброк изгорат, тогаш телото паѓа на сопствените резерви на маснотии за да ги согори - сè додека не додадеме јаглехидрати повторно. Значи, мора да направиме доволно паузи за да јадеме, за да може шеќерот во крвта да се нормализира. Само тогаш стануваат достапни вашите сопствени резерви на маснотии во телото прислушуван и изгорен.
Така што согорувањето на маснотиите на сопственото тело, треба да направиме најмалку 3,5 до 4 часа паузи за јадење. Затоа, НЕМА повеќе закуски (слатки/гуми за џвакање и овошни сокови исто така се сметаат за закуски). Но, тоа не е проблем со оваа форма на исхрана, бидејќи остануваме сити долго време.
Фетич советува: Ова сега спаѓа во канта за отпадоци: мусли, мусли шипки, снегулки од пченка, снегулки од житни култури, тестенини, пире од компири од торба, кнедли од леб од вреќа, брашно, крцкав леб, тост, кроасани, печени ролни, колачиња, презла, чипс и флипс, Пралини, бонбони, лижавчиња, засладувачи, шеќер, лимонади, конзервирано овошје, готови зачини, замрзнати оброци, супи од кеси, прав од сос, коцки од сок, сончогледово масло, масло од пченка, маргарин.