Протеини Ослабете и градете мускули со протеини

Кон протеинските прашоци
Протеините станаа неопходен дел од исхраната за спорт и диета. Во последниве години, диетата богата со протеини или диетата со малку јаглени хидрати - имено ниски јаглени хидрати, но повеќе протеини - доживеа вистинска возбуда: Оние кои јадат здраво јадат многу протеини!

Покрај класичната храна како кварк, месо и мешунки, во игра влегуваат и специјални протеински шејкови, шипки и други закуски. Најновата лудост се инсекти, крцкави печени и рафинирани со чоколадо или зачини, бидејќи тие исто така обезбедуваат протеини. Ова можеби не е за секого, но заклучок е дека протеинот е важен. Не е за ништо што хранливите материи често го носат адитивот „Градежен блок на животот“.

Што всушност е протеин?

Протеините, заедно со јаглехидратите и маснотиите, се едни од макроелементите кои преземаат различни функции во организмот. Секој има потреба од протеини. Според Германското друштво за исхрана (ДГЕ), просечното барање е 0,8 g протеин по кг телесна тежина. И животинската и растителната храна служат како извор на протеини.

Протеинот се состои од 20 различни амино киселини. Осум од овие аминокиселини се неопходни за луѓето, што значи дека мора да ги внесуваме преку храна. Тоа се аминокиселините леуцин, изолеуцин и валин, попознати како BCAA (аминокиселини со разгранет ланец) како и триптофан, лизин, метионин, фенилаланин и треонин. Нашите клетки, ткива како што се мускулни влакна, ензими, хормони, на пример, се состојат од протеини и неговите градежни блокови - протеините се всушност градежен блок во нашиот живот.

Што може да стори протеинот?

Протеини како снабдувач на енергија

Протеините се важни Макронутриент и му служи на телото како извор на енергија: 1 g протеин обезбедува 4 kcal, па исто колку и јаглехидратите. Со 9 kcal на 1 g, маснотиите имаат поголема густина на енергија.

Протеин за градење мускули

Протеинот не е чудо од лек, затоа не ги потсетува мускулите. Протеините го поддржуваат градењето на мускулите само во комбинација со редовно тренирање, бидејќи стимулите за тренинг го водат телото да ги зајакнува и зацврстува мускулите - а протеините се градежен материјал за ова. Особено Спортисти на сила затоа е потребна релативно голема количина протеини дневно и треба да му обезбеди на вашето тело брзо достапни протеини околу тренингот, на пример шејк со протеин од сурутка. Спортистите на силата треба да ги распределат макроелементите - накратко: макроа - како што следува:

45-55% јаглехидрати
20-25% протеини
20-25% маснотии

Но, исто така Спортист на издржливост треба да ја знаат важноста на протеините за нивната изведба: Доколку на телото му недостасуваат протеини, тој го користи сопствениот протеин на организмот за да генерира енергија за време на стресот, што на крајот може да доведе до распаѓање на мускулите. За спортистите на издржливост, идеалната дистрибуција на хранливи материи изгледа вака:

60% јаглехидрати
12-16% протеини
24-26% маснотии

Во текот на карболоадацијата, на пример, пред маратон, содржината на јаглени хидрати може да се зголеми до 80%.

Протеини во исхраната

Да се демонизираат јаглехидратите и маснотиите како храна за гоење, едноставно не е во ред. Како и да е, протеините се неопходен дел од исхраната, затоа што се засити многу добро. Со храна богата со протеини, гладот останува подолго, така што трошите помалку калории во текот на денот.

Ако сакате да изгубите тежина, мора да внесете помалку калории отколку што согорувате. Опасноста тука, особено со диети при несреќи: Кога има дефицит на енергија, телото паѓа на протеините на телото за да се одржат важните функции. Ова ја намалува мускулната маса. Ова, пак, доведува до намалување на дневната потреба за калории. Мускулите се исто така важни за вас тесна фигура. Ако протеинот недостасува за време на диетата, тој стои на патот до целта за губење на тежината.

Храна што содржи протеини - ова се најдобрите извори на протеини

Експертите исто така не се согласуваат околу тоа дали протеините од храна од животинско потекло или од растително потекло се подобри. Критериум за проценка на квалитетот на протеините е тоа биолошка вредност. Ова укажува на тоа колку нашето тело може добро да го искористи протеинот земен од храната и да го претвори во свој протеин. Поточно: Колку г телесни протеини можат да се соберат од 100 гр протеини во исхраната. Целото јајце со биолошка вредност 100 е водечка вредност.Во теорија, другите намирници можат да ја надминат оваа вредност, како што се протеинот од сурутка или комбинација на различна храна богата со протеини.

Топ 5 добавувачи на животински протеини:

Пилешко јајце
живина
Кварк
сирење харцер
Лосос и туна

Топ 5 добавувачи на растителни протеини:

тофу
Леќа и грашок
Бадеми и ореви
Амарант
ленено семе

Протеини во спортската исхрана - шејкови за градење мускули и диета

Колку и да е разновидна храна богата со протеини, прашоците со кои може да се мешаат протеински шејкови богати со хранливи материи се исто толку разновидни.

Мислењата се разликуваат дали протеините од животинска или растителна храна се подобри. Критериум за проценка на квалитетот на протеините е тоа биолошка вредност. Ова укажува на тоа колку нашето тело може добро да го искористи протеинот земен од храната и да го претвори во свој протеин. Поточно: Колку г телесни протеини можат да се соберат од 100 гр протеини во исхраната. Proteinивотинскиот протеин обично има поголема биолошка вредност од растителниот протеин, бидејќи профилот на аминокиселина е повеќе сличен на оној на протеинот на нашето тело.

Упатство за биолошката вредност е целото јајце со биолошка вредност од 100. Теоретски, друга храна може да ја надмине оваа вредност, како што е протеинот од сурутка или комбинација на различна храна богата со протеини.

Протеин од сурутка

Протеинот од сурутка може да се опише како класичен меѓу протеинските шејкови, бидејќи протеинот од сурутка е исклучително популарен меѓу спортистите. Причината за ова лежи во брзиот метаболизам од нашето тело: преземени непосредно пред или после тренинг, протеините се директно достапни за градење на мускулите. Протеинот од сурутка има висока содржина на есенцијални аминокиселини како што е BCAA.

Казеин протеин

Протеин од ориз

Коноп протеин

Соја протеин

Мултикомпонентен протеин

Како што сугерира името, со повеќекомпонентни протеини, различни извори на протеини се мешаат со цел да се комбинираат нивните предности. На овој начин, на пример, може да се постигне поголема биолошка вредност и поширок профил на аминокиселина. Покрај тоа, може да се комбинираат протеини кои се метаболизираат со различна стапка со цел да се обезбеди снабдување со аминокиселини во текот на денот.

Извор на слика: Shutterstock/tacar