Протеини Пресметајте ги препораките за потребите на протеини дневно
Со овој калкулатор на протеини можете лесно да дознаете колку протеини ви требаат дневно, ако сакате да спортувате интензивно или да градите мускулна маса. Овој калкулатор можете да го користите и ако не сте заинтересирани за градење мускули, туку за слабеење или здрава исхрана. Опфатени се и посебни случаи како што се побарувањата за протеини за време на бременост или доење. Исто така, ќе научите кои се најдобрите извори на протеини.
Калкулатор на протеини: колку протеини на ден?
Колку грама протеини на ден?
Со калкулаторот за потребите на протеините, потребата за протеини на ден во грамови може да се пресмета во зависност од апликацијата. Најчестото сценарио е секако креирање план за обука со цел да се добие маса/градење мускули. Дневните потреби за бремени жени и доилки се особено важни. На телото тука му требаат значително повеќе протеини отколку во нормална исхрана.
Повеќето протеини: ТОП 10 храна од животинско потекло
Ова е најдобриот начин да ги исполните вашите протеински побарувања со животинска храна/месо. Информациите се однесуваат на бројот на грамови на 100 гр.
| Протеин од сурутка | 80 грама протеини |
| Говедско месо | 55 грама протеини |
| Шунка Серано | 30 грама протеини |
| Сирење Харцер | 30 грама протеини |
| Аншоа | 29 грама протеини |
| Туна во свој сок | 26 грама протеини |
| Камембер | 24 грама протеини |
| елен | 23 грама протеини |
| Дојка од мисирка | 23 грама протеини |
| говедско месо | 21 грам протеини |
Повеќето протеини: ТОП 10 растителна храна
Информациите се однесуваат на бројот на грамови на 100 гр. Затоа, оваа табела е особено погодна за вегетаријанци/вегани.
| Слатко брашно од лупин | 39 грама протеини |
| Семе од коноп | 37 грама протеини |
| Соја | 34 грама протеини |
| кикирики | 25 грама протеини |
| Семки од тиква | 24 грама протеини |
| леќи | 23 грама протеини |
| чиа семе | 21 грам протеини |
| Бадеми | 20 грама протеини |
| Темпе | 19 грама протеини |
| Нато | 17 грама протеини |
Помага на протеините при слабеење/слабеење?
Како што често се случува во науката, одговорот е да и не. Всушност, истражувањата покажуваат дека јадењето диета од три до шест месеци богата со протеини може да доведе до губење на тежината во споредба со диета со малку протеини. Според ДГЕ, ова веројатно се должи на фактот дека протеините ве одржуваат сити подолго. Сепак, се чини дека овој ефект не е долгорочен. Со други зборови, оние кои јадат ниски јаглени хидрати повеќе од шест месеци повеќе немаат корист од тоа како во првите неколку месеци.
Внес на протеини за градење мускулна маса
Додека фитнес-индустријата цвета, исхраната е секако интересен интерес за спортистите. Затоа, нема официјална препорака од ДГЕ. Во принцип, ДГЕ не издава посебна препорака за спортистите. Таа претпоставува спортска активност од четири до пет пати неделно од 30 минути. Оние што тренираат повеќе или имаат специфични цели за обука, DGE ги смета за конкурентни спортисти и треба да побараат индивидуален совет.
Колку протеини дневно за оптимално градење на мускулите?
Темата за внес на протеини е жестоко дебатирана во спортската наука. За разлика од добро истражените области како што се оптимално тренирање на отчукувањата на срцето, потреба за калории, БМИ или единици за вежбање, како што се чекори на ден, изворите се полоши. За жал, многу општи изјави како што се "100 грама протеини на ден се оптимални!" Ваквите изјави се погрешни и лажни. Бидејќи оптималната потреба зависи од целта на обуката, возраста и телесната тежина во килограми.
Но, што точно е идеалната количина протеини за килограм телесна тежина? Нема официјално мислење за ова, а ситуацијата на студијата е исто така неконзистентна.
Но, едно е јасно: Особено почетниците за обука се чини дека имаат корист од зголемениот внес на протеини со редовна обука за силата. За разлика од компаративните групи, почетниците во боди-билдинг беа во можност да изгубат значително поголема мускулна маса и истовремено да ги намалат телесните масти (видете ги изворите на крајот од статијата).
Дури и напредните спортисти очигледно можат да имаат корист од зголемениот внес на протеини и да ја зголемат нивната максимална јачина (РМ). Од друга страна, и покрај зголемениот внес на протеини, мускулната маса веќе не расте толку брзо како кај почетниците.
Колку протеини дневно се здрави?
Сепак, може да се забележи и во различните студии дека максималниот внес на протеини не доведува до максимален мускулен раст во исто време. На пример, Босе и Диксон (2012) ја испитаа оваа точка во мета-студија. Врз основа на анализата на 17 компаративни студии, тие развија „теорија за промена на протеини“, во која се вели дека зголемениот внес на протеини доведува до зголемен раст на мускулите, особено кога испитаниците „се префрлија“ од низок внес на протеини во повисок. Со други зборови: Оние кои претходно јаделе малку протеини и одеднаш јадат повеќе имаат најголема корист.
Идеална количина на протеини за спортисти
Ова, исто така, се вклопува во наб withудувањето што почетниците особено ја покажуваат оваа паралела. Бидејќи многу почетници едвај обрнувале внимание на исхраната и внимавале на внесот на протеини.
Друга мета-студија на Мортон и колегите покажува дека идеалниот внес на протеини за спортисти е 1,6 g на килограм телесна тежина. Тука може да се видат најдобрите ефекти. Поголем внес на протеини, од друга страна, не доведе до поголем раст на мускулите. Принципот „многу помага многу“ затоа не е точен во овој случај.
Кои протеини се таму? За што ни требаат протеини?
Како што веројатно знаете, ние внесуваме јаглени хидрати, масти и протеини со нашата храна. Јајце-белката е протеин или протеини. Нашето тело има потреба од многу различни работи, на пример, производство на невротрансмитери во нашиот мозок (клучен збор: хормони на среќа), раст на косата или изградба на клетки во целото наше тело. Интересно, нашите тела не земаат само протеини што ги внесуваме за да ги направиме сите овие работи. Прво ги разградува протеините во нивните компоненти (аминокиселини) и ги користи за да создаде нови протеини. Ова е важно да се знае затоа што сите аминокиселини потребни за да се изгради протеин мора да бидат присутни - во спротивно протеинот не може да се произведува. Од оваа причина, треба да се осигураме дека 20-те аминокиселини што му се потребни на нашето тело за позната како синтеза на протеини, се секогаш достапни.
Аминокиселини: градежни блокови за протеини
Кога станува збор за аминокиселини, се прави разлика првенствено помеѓу есенцијални (дистрибутивни) и несуштински (неопходни) аминокиселини. Телото не може да ги произведе самите есенцијални аминокиселини. Затоа мора да внесуваме протеини преку храната. Но, не сите протеини ни даваат ист број на есенцијални аминокиселини со иста енергија (број на калории) со кои нашето тело може да стори нешто. Затоа протеините се нарекуваат биолошка вредност: некои протеини имаат поголема биолошка вредност од другите. Особено животинските протеини имаат поголема биолошка вредност за организмот отколку растителните протеини. Ова е затоа што животинскиот протеин е повеќе сличен на протеинот на човечкото тело. Но, исто така, паметната комбинација на растителни протеини може да го снабди нашето тело со есенцијалните аминокиселини што му се потребни.
Формули и извори на калкулаторот на протеини: Колку протеини да изгубите тежина и да градите мускули?
Можете да дознаете повеќе за ова на веб-страницата на Германското друштво за исхрана и на следните страници: