Протеини Протеинска диета за мускулна маса на бога
Протеините се макронутриенти со витална улога во човечкото тело. Тие се наоѓаат низ целото тело: во мускулите, коските, кожата, косата и скоро во кој било друг дел од телото. Протеините градат, одржуваат и заменуваат, каде што е соодветно, телесни ткива. Така, тие лесно може да се наречат „архитекти“ на телото. Едно лице е составено од најмалку 10.000 различни протеини кои го претвораат во она што е.
Еве сè што треба да знаете за протеините: колку видови има, кои се нивните придобивки, кои се најважните извори и колку треба да јадете дневно:
Кои се протеините
Протеините биле именувани според холандскиот хемичар Герардус Јоханес Мулдер во 1838 година. Името потекнува од грчкиот збор „протеозен“, што значи „исконско“.
Со текот на времето, научниците издадоа теории за основната улога на протеините во организмот, а една од најпопуларните до сега вели дека протеините се храна за мускулите, а силата и енергијата зависат од количината на потрошени протеини.
Протеините се сложени молекули кои се наоѓаат во секоја клетка на телото. Тие се составени од стотици, можеби дури и илјадници помали единици, наречени аминокиселини. Постојат 22 типа на аминокиселини кои можат да се комбинираат за да се создаде протеин. Тој редослед на аминокиселини одредува тродимензионална структура и специфична функција на секој протеин.
Бидејќи човечкото тело не складира аминокиселини, нашите тела ги прават на два различни начина: или од нула или со модификација на другите. Девет аминокиселини- изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и хистидин - познати како есенцијални аминокиселини, мора да доаѓаат од храна. А остатокот од несуштинските аминокиселини ги произведува организмот.
Аминокиселините играат голема улога во човечкото тело. Тие се неопходни за телото да изврши некои витални процеси, како што се синтезата на хормони и невротрансмитери.
Аминокиселините често се нарекуваат во литературата како „елементите што ги сочинуваат нашите животи“.
Секој има потреба од протеини во исхраната, а оние кои спортуваат или боди-билдинг може да имаат повеќе придобивки од зголемениот внес на протеини.
Недостаток на протеини во исхраната може да се забележи физички преку губење на мускулната маса. Други ефекти на недостаток на протеини во храната се намален имунитет, ослабено срце, проблеми со респираторниот систем и смрт. Добриот дел е што протеините се наоѓаат во многу видови храна, многу од нив се меѓу најпопуларните во романската диета.
Видови протеини
Протеините можат да бидат од два вида во однос на стапката на апсорпција: протеини кои брзо апсорбираат и протеини кои бавно апсорбираат.
Во случај на оние со брза апсорпција, Синтезата на нови протеини на аминокиселина се прави брзо, а телото може да користи хранливи материи веднаш. Синтезата на протеини трае во период од 30 минути до два часа. Но, по не повеќе од два часа, метаболизмот брзо паѓа на речиси нула, без оглед на количината на потрошени протеини, така што целиот протеин ќе се потроши брзо. Такви протеини се оние извлечени од соја или сурутка.
Протеини со бавна апсорпција, како млеко, телото е потешко да се вари, така што еднаш во стомакот, во кисела средина, аминокиселините се ослободуваат со бавно темпо, што значи дека тие остануваат подолго во организмот. Ова време на протеини се нарекува казеин.
Спортистите кои сакаат да ја зголемат мускулната маса обично ги комбинираат овие два вида протеини и често ги консумираат во форма на прашоци за храна.
Во зависност од улогата што ја играат во организмот, протеините можат да бидат и: структура (како колаген), хормон (како што е инсулин), Кантер (на пример, хемоглобин) и ензим (како амилаза).
Придобивките од протеините
Протеините се клучни за здравјето на железото, а нивното вклучување во дневната исхрана треба да стане навика.
Еве како протеините помагаат:
Посилен имунолошки систем. Телото има механизам за самоодбрана и штити од разни инфекции и болести со помош на антитела. Овие антитела се специфични протеини кои имаат способност да детектираат странски елементи познати и како антигени.
Регенерација на клетките и ткивата . Телото исто така користи протеини за обновување и обновување на клетките и ткивата, што ги прави од витално значење за одржување на здраво тело.
Одржување на pH вредноста . Протеините играат витална улога во регулирањето на концентрацијата на киселини и бази во крвта и другите телесни течности. Балансот помеѓу киселините и базите се мери со помош на скалата на pH. Варира од 0 до 14, 0 е најкиселен, 7 неутрален и 14 најалкален. На човечкото тело му е потребна постојана pH вредност, а мала промена може да биде штетна, дури и фатална. На пример, хемоглобинот, што значи црвени крвни клетки, врзува мали количини киселина, помагајќи да се одржи нормалната pH на крвта.
Подобрување на здравјето на мускулите . Протеините играат важна улога во мускулната контракција и координација, тие се присутни во мускулните ткива и обезбедуваат мускулна структура.
Балансирани хормони. Ензимите се протеински катализатори кои играат важна улога во сите биохемиски процеси и реакции во организмот. Ако не се променат, ензимите ја забрзуваат брзината на сите хемиски настани. Побавната стапка на реакции и хемиски процеси укажува на недостаток на ензими во организмот. Различни протеински хормони, како што се инсулин, хормон за раст и глукагон, исто така, содржат аминокиселини кои играат важна улога во различните функции на телото. Функциите на телото кои зависат од ензими се: варење, производство на енергија, згрутчување на крвта и мускулни контракции.
Го забрзува метаболизмот. Протеините можат да бидат корисни за оние кои сакаат да изгубат тежина. До 36% повеќе калории отколку маснотиите и јаглехидратите се користат за согорување на протеини.
Транспортира и складира и хранливи материи витамини, минерали, гликоза, холестерол, но и кислород. На пример, хемоглобинот е протеин кој пренесува кислород од белите дробови до другите ткива во телото. Гликозата се пренесува во клетките, додека липопротеините носат холестерол и други масти од крвта.
Протеините кои носат хранливи материи се специфични, што значи дека тие ќе се врзат само за одредени супстанции. Поточно, транспортер на протеини што ја движи глукозата нема да го движи холестеролот.
Протеините, исто така, имаат улога на складирање. Феритин е протеин за складирање кој складира железо .
Друг протеин за складирање е казеин, кој е главниот протеин во млекото, кој им помага на децата да растат.
Протеините се исто така многу важни во нега на коса, кожа, крв, нокти, мускули и внатрешни органи.
Храна богата со протеини
Вашите потреби за протеини можете да ги добиете и од растителни и од животински извори.
Еве ги најважните извори на протеини:
јајца - Едно просечно јајце има околу 6 грама протеини.
Млекото - сите млечни производи се полни со протеини и содржат и калциум одозгора.
јогурт - Тоа е совршена комбинација на казеин и сурутка, со што е закуска богата со протеини.
Риба и морска храна - Покрај тоа што имаат многу протеини, тие не содржат многу маснотии. Лососот е идеален за здраво тело бидејќи содржи здрави омега 3 масти кои го намалуваат воспалението.
Пилешко и мисирка - е сигурна помош за здрава исхрана.
соја - вегетаријанците можат да се одлучат за производи од соја, како што се тофу, или основни пијалоци од соја. Тоа помага да се намали холестеролот и може да го намали ризикот од срцеви заболувања.
Ореви и семиња - тие се практичен избор да ве наполнат со протеини. 50 бобинки од ф’стаци обезбедуваат 6 грама протеини, плус натриум и калиум, електролити кои се губат поради потење за време на вежбање. Бадемите и семките од тиква придонесуваат и за дневно внесување протеини.
Свинско месо - содржи аминокиселини BCAA, што е клучот за обнова на мускулите.
грав - е одличен извор на протеини, железо и растителни влакна.
Други извори на протеини се: говедско, јагнешко, пченица, пченка, леќа, ориз, киноа.
Колку протеини му се потребни на една личност
Експертите препорачуваат возрасните да добиваат најмалку 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден или нешто повеќе од 7 грама на секои 20 килограми телесна тежина, според Harvard.edu .
За 63 килограми лице, тоа значи околу 50 грама протеини секој ден.
За лице со 90 килограми, тоа значи околу 70 грама протеини секој ден.
Спортистите и бодибилдерите трошат околу 1,4 -2 грама протеини дневно на килограм телесна тежина. По тренингот, протеините се важни за обновување и раст на мускулите. Се препорачува порција протеини (15-25 грама) 30 минути по вежбање.
Симптоми на недостаток на протеини
Недостаток на протеини може да предизвика симптоми како што се: мускулна слабост, едем - што значи оток поради задржување на течности, тенка и кршлива коса, кожни лезии, губење на мускулната маса кај возрасни и запирање на растот кај децата.
Тестовите може да покажат низок серумски алубимизам и хормонални нарушувања.
Некои луѓе имаат поголема веројатност да имаат недостаток на протеини. Овие вклучуваат: оние кои страдаат од проблеми со јадење како што се анорексија, одредени генетски болести, напреднат карцином, тешкотии во апсорпција на хранливи материи како резултат на синдром на нервозно дебело црево, на пример.
Несакани ефекти на вишок протеини
Иако е исклучително корисна, храна со висока содржина на протеини, консумирана прекумерно, може да предизвика некои непријатни симптоми.
Повеќето студии покажаа дека конзумирањето на повеќе од 2 грама протеини, за секој килограм телесна тежина, неколку дена по ред, може да предизвика разни здравствени проблеми. Овие се: варење, дехидрираност, необјаснета исцрпеност, гадење, раздразливост, главоболка, дијареја.
Продолжениот вишок протеини исто така може да доведе до хронични состојби, како што се: кардиоваскуларни заболувања, оштетување на црниот дроб и бубрезите, напади и смрт.
Постојат неколку болести кои лесно можат да доведат до вишок протеини: дијабетес тип 2, рак и остеопороза.
Митови за протеините
Додатоците на протеините се задолжителни за спортистите. Оваа изјава не е точна, бидејќи диетата базирана на храна со висока содржина на протеини може да ги поддржи и луѓето кои сакаат да го обликуваат своето тело преку спорт.
Телото може да вари многу протеини во еден оброк. Сè треба да се јаде во умерени количини, вклучително и протеини. Ако конзумирате премногу протеини за кратко време, вашето тело нема да го вари вишокот, туку наместо тоа ќе го чува како маснотии. Добро е да не надминувате 30 грама протеини на оброк.
Само животински протеини се завршени. Митот може лесно да се расклопи, имајќи предвид дека има целосен протеин (со сите 22 аминокиселини) во растителните производи, како што се соја, киноа, коноп или спирулина.
Значи, протеините лесно го заработија своето „исконско“ место во здравата исхрана.