Протеини - витална хранлива материја и за вас; САТУРО
„Колку протеини му требаат на телото и дали има премногу?“ Секој што сака да јаде здраво, лесно го обзема поплавата од различни мислења, бидејќи нема друга хранлива материја што има толку митови како протеините.
'Llе ги откриеме тајните и ќе ви дадеме конкретни препораки за акција.
1. Што се протеини?
Протеините, исто така познати како протеини, се едни од макроелементите кои му даваат на организмот енергија, околу 4 kcal на грам. Покрај нивната функција како снабдувачи на енергија, тие имаат и други функции. За најдобро е познато дека е вклучено во формирање на нови клетки.
Името протеин е добиено од грчки протеиос, што се залага за фундаментално. Претпоставка за именувањето беше дека основата на сите протеини е иста супстанција. Тоа е грешка, но не и целосно погрешна.
Бидејќи протеините имаат заеднички основни градежни блокови, аминокиселините. Вкупно 20 аминокиселини се релевантни за луѓето, со кои можат да се синтетизираат сите протеински соединенија во организмот. Тие се поделени на суштински и несуштински. Првиот мора да се достави до телото однадвор. [1]
Кои функции ги исполнуваат протеините во телото?
Протеините се појавуваат во телото во различни форми и извршуваат бројни витални функции. Овие вклучуваат:
Клеточна структура и поправка
Протеините се основни градежни блокови во формирањето и одржувањето на клетките. Потребните протеини или аминокиселини редовно се рециклираат од телото и се користат таму каде што се потребни. Постои зголемена потреба, на пример, за време на бременост, болест, после операција или за време на натпреварувачки спортови. [2] [3]
Започнување на реакции во форма на ензими
Скоро сите ензими во телото се протеини, на пример, лактаза, која е одговорна за варењето на лактозата. Ензимите дејствуваат како катализатори и со тоа ја намалуваат енергијата на активирање потребна за биохемиските процеси. [4] Имињата на ензимите се обично функционални и содржат крај - аза.
Комуникација со помош на гласнички супстанции во форма на хормони
Некои хормони, како што се инсулин и глукагон, се базираат на протеини. Задачата на хормоните е да пренесуваат информации како гласнички супстанции и да активираат одредени функции на телото. Инсулинот сигнализира дека гликозата треба да се апсорбира од крвта во клетките. [5]
Градежни ткива и клетки како структурен протеин
Ако ја погледнете структурата на протеините, некои се флексибилни, но други се доста крути. Цврсти структурни протеини како што се кератин и колаген гарантираат дека деловите на телото како што се ноктите, коските или косата се стабилни. [6] Еластин, од друга страна, ја обезбедува потребната еластичност на ткивото, на пример, во белите дробови или артериите.
регулација на pH вредноста
Одржување на одредено ниво на pH во телото во различни делови на телото е потребно за наш опстанок. Постојат тампон системи за ова. Една од нив е хемоглобинот, кој и дава црвена боја на крвта. Врзи мали количини киселина и со тоа ја одржува pH вредноста во рамнотежа. [7]
Регулирање на рамнотежата на течности
Човечкото тело се состои од околу 70 проценти вода, па затоа е важно правилно да се дистрибуира. Протеините како албумин и глобулин помагаат, меѓу другото, во одржување на осмотскиот притисок. [8] Ако се јаде премногу малку протеин, овие супстанции се произведуваат помалку и се нарушува рамнотежата.
Зајакнување на имунолошкиот систем во форма на антитела
Протеините исто така се наоѓаат во организмот како антитела. [9] Делувате како отскокнувачи и се грижите дека во телото не влегуваат непоканети гости, како што се вируси и бактерии. Ако навлезете, тие ќе бидат обележани со антитела и фагоцитите ќе го преземат отстранувањето.
Транспорт и складирање на хранливи материи
Друга функција на протеините во организмот е транспорт на хранливи материи. [10] Хемоглобинот, кој е исто така одговорен за регулирање на pH вредноста, е одговорен за транспорт на кислород во телото. Постојат и протеини како што се феритин, неопходен за складирање на железо во клетките. [11]
снабдувач на енергија
На крај, но не и најмалку важно, протеините служат како извор на енергија за организмот. Сепак, телото претпочита да преработува масти и јаглехидрати, кои се метаболизираат побрзо и за кои има меморија. [12] Кога овие ќе се потрошат, скелетните мускули се распаѓаат за да се генерира енергија. [13]
Есенцијални и несуштински аминокиселини
20 аминокиселини се релевантни за човечкото тело, кои се поделени на есенцијални и несуштински. Во поновите публикации се зборува и за аминокиселини кои се издаваат и се неопходни.
Постојат 11 аминокиселини кои се издаваат или не се неопходни, што телото може да ги произведе само во нормални услови. Овие вклучуваат: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагинска киселина, цистеин, глутамин, глутаминска киселина, глицин, пролин, серин и тирозин.
Од друга страна се неопходните или есенцијални аминокиселини. Ако тие не се доставуваат до телото во доволни количини, може да се појават симптоми на недостаток и да се ограничат функциите на телото. Тие се фенилаланин, треонин, триптофан, валин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин и хистидин.
Белешка за нервите и оние кои сакаат да ги импресионираат своите фитнес пријатели: PheTTVILLM (дебел филм) е магаречки мост за меморирање на аминокиселините. Хистидин не е вклучен бидејќи е од суштинско значење само во фаза на новороденче. [14]
2. Храна што содржи протеини
За да можете да ја направите вашата исхрана богата со протеини, треба да знаете колку протеини има во храната. Само храна во која најмалку 12% од калориите доаѓаат од протеини може да се нарекува извор на протеини.
Високата содржина на протеини се задржува само од храна со содржина на протеини од најмалку 20% од калориите. [15] Може да им верувате на овие два термини кога купувате.
Нутритивните вредности подолу се од Кронометар и Базата на податоци за храна и хранливи материи од Центарот за координација на исхраната. При пресметување, 1 g протеин одговара на 4,1 kcal.
| Јајце, варено | 12,6 гр | 33% |
| Пилешко, варено | 30,5 гр | 83% |
| Полномасно млеко | 3,2 гр | 22% |
| Сирење гауда | 24,9 гр | 29% |
| Ореви | 15,2 гр | 10% |
| Тофу, тешко | 13,3 гр | 49% |
| Леќа, варен | 9,0 гр | 32% |
| Спанаќ, варен | 3,0 гр | 53% |
| Тиквички, варени | 1,1 гр | 30% |
| Леблебија, варен | 8,9 гр | 22% |
| САТУРО решетки | 13,0 гр | 21% |
| Пијалок SATURO 500 ml | 25,0 гр | 21% |
3. Дали сите протеини се исти?
Соја, сурутка, наут, ореви, месо, јајца, кеale, коноп. Сите имаат протеини во себе, но дали протеините што ги содржат сите имаат иста вредност? Накратко: не. Не сите видови на протеини се обработуваат на ист начин од телото или ги обезбедуваат истите аминокиселини.
Често може да се прочита дека растителните протеини немаат комплетен профил на аминокиселини, но протеините од животинско потекло, како што се протеините од сурутка, имаат. Затоа се препорачува комбинација од, на пример, ориз со грав за да се балансираат нерамнотежата.
Некои (растителни) намирници содржат помалку одредени аминокиселини од другите. При испитување на содржината на хранливи материи во различна храна, се забележува дека и растителната и животинската храна имаат комплетен профил на аминокиселини. [16] [17]
Значи, нема апсолутна потреба да се комбинира храна од растително потекло - сепак се препорачува балансирана и разновидна диета.
Сепак, сварливоста на растителниот протеин е малку полоша од онаа на животинскиот протеин. Ова значи дека телото не е толку ефикасно во користењето на растителните протеини и може подобро да користи животински протеини. [18]
Сепак, ова не значи дека растителниот протеин е посиромашен протеин, тој е само малку помалку ефикасен.
Една од причините зошто сурутка или протеин од сурутка често се земаат како додаток во исхраната е тоа што е лесно достапен за организмот. [19] Само протеинот од ориз се натпреварува со сурутка во овој поглед. [20]
4. Колку протеини му се потребни на телото дневно?
Колку се високи дневните потреби за протеини, зависи многу од тоа колку сте активни и какви барања се поставуваат на вашето тело. Како нормален граѓанин ви треба помалку од бремена жена или бодибилдер или натпреварувачки спортист.
Германското друштво за исхрана наведува дека возрасните треба да консумираат 0,8 g протеини на кг телесна тежина на ден. За лице со тежина од 75 кг, ова одговара на околу 60 гр.
Децата имаат малку повисоко барање, со 0,9 g/kg телесна тежина. Ова се заснова на фактот дека децата растат побрзо од возрасните.
Во зависност од фазата на бременост, бремените жени треба да консумираат помеѓу 7 g (2 триместар) и 21 g (3 триместар) дополнителни протеини секој ден. Последната препорака важи и за доилки. [21]
Хоби-спортистите исто така треба да консумираат повеќе од 0,8 g протеини на килограм телесна тежина. Студиите покажаа дека внесувањето од 1,1 до 1,4 g протеин/кг телесна тежина произведува добри резултати. [22]
Потребата за протеини е најголема за конкурентни спортисти. Снабдувањето од 1,6 до 2,2 g/kg телесна тежина е опишано како ефикасно, но не постои јасен консензус во науката. [23] [24]
5. Кога да се земаат протеини: Кога работи најдобро?
За просечен потрошувач кој сака да ги задоволи само своите енергетски и нутриционистички потреби, времето на јадење не е толку важно. Поважно е да се јаде храна богата со протеини, бидејќи протеините се хранливи материи со многу функции во организмот.
За слабеење - меѓуоброците носат резултат
Различно е кога целта е слабеењето. Јадењето високо-протеинска диета може да придонесе за зголемување на метаболизмот и сузбивање на апетитот. [25]
Овој ефект се случува затоа што ослободувањето на хормонот за глад грелин е намалено, а во исто време се зголемуваат и другите хормони кои го намалуваат апетитот. [26] Затоа се препорачува да имате протеинска ужина помеѓу оброците за да го намалите чувството на глад.
За градење на мускулите - доволни протеини се најважни
За да изградите мускули, треба да бидете сигурни дека имате соодветен внес на протеини после тренинг. Сепак, не мора строго да се придржувате до прозорецот од 15 минути.
Неодамнешните студии покажаа дека до 120 минути по тренингот, проголтаниот протеин ефикасно се користи за градење на мускули. [27] Па дури и тоа е потребно само во напредна фаза. За нормалните вежби е поважно вкупната потрошувачка на протеини да биде точна и вежбите да обезбедат доволно мускулна стимулација. [28]
Против распаѓање на мускулите - иста количина на протеини со секој оброк
Доколку се спречи распаѓање на мускулите, рамномерниот внес на протеини со сите оброци ќе постигне најдобри резултати. Бидејќи повеќето луѓе јадат најмногу протеини на ручек и вечера, се препорачува протеински појадок. [29]
Ако е тешко да се добијат протеините што ви се потребни, SATURO може да помогне. Со 25 g протеини на шише од 500 ml, имате целосен додаток со висока содржина на протеини. Баровите со 13 гр протеини се идеална закуска помеѓу оброците.
6. Што се случува со организмот кога има недостаток на протеини?
Во случај на недоволно снабдување со протеини, телото преминува на канибализација на постојното мускулно ткиво и снабдување со него. Намалувањето на мускулната маса ја намалува и мускулната функција и силата.
Ова е една од причините зошто е особено важно за постарите луѓе да обезбедат доволно внесување протеини. Доколку не се стори тоа, се зголемува ризикот од слабост и фрактури.
Ако недостаток трае подолг временски период, дури и постојното мускулно ткиво веќе не може да обезбеди доволно аминокиселини. Последицата е нарушување на важните метаболички функции. [30]
Сепак, недостаток на протеини е исклучително редок во западниот свет ако постои диета што обезбедува доволно калории. [31] Сепак, тие постојат во земјите во развој и особено на африканскиот континент.
Болеста Квашиоркор гарантира дека заболените ќе развијат надуен стомак. Недоволно снабдување со одредени есенцијални аминокиселини гарантира дека се произведуваат премалку албумини. Како резултат, осмотскиот притисок не може да се одржи и ткивната течност од стомакот не се апсорбира повторно.
7. Протеини и вежбање
Протеините и спортот одат рака под рака. Протеините се потребни за градење на клетките и затоа се исто така дел од мускулната маса. Оние кои се занимаваат со спорт обично сакаат да градат мускули и затоа се фокусираат на храна богата со протеини.
Ова е разумен пристап, бидејќи спортистите имаат многу поголема потреба од компир од кауч. Но, консумирањето доволно протеини може да биде тешко во стресното секојдневие. Протеинските шејкови, особено после вежбање, се добар избор.
Како и да е, нема потреба да се грижите или да се стресите поради тоа што треба да јадете веднаш по тренингот. Потенцијалните мускулни добивки не исчезнуваат. Потрошувачката на доволно протеини дневно треба да биде вашиот главен фокус.
8. Заклучок
Протеинот е витална хранлива материја која служи за многу повеќе цели отколку само за градење мускули. Меѓу другото, тоа е градежен блок за хормони и ензими и служи за транспорт на хранливи материи.
Препораката е 0,8 g/kg телесна тежина за нормален возрасен човек, многу повеќе за аматерски или екстремни спортисти и бремени жени. Снабдувањето под напон е ретко во западниот свет.
Протеините се составени од есенцијални и неесенцијални аминокиселини. Скоро секоја храна ги содржи сите есенцијални аминокиселини, но не секогаш рамномерно распоредени.
Ако сакате да градите мускули, поважно е да тренирате доволно напорно и да јадете доволно протеини отколку кога ги јадете. Шејковите и решетките од САТУРО ќе ви помогнат да ги задоволите вашите потреби во исхраната и протеините дури и во стресното секојдневие.
Најчесто поставувани прашања: Често поставувани прашања во врска со белка од јајце и протеини
Со замена на оброците SATURO, околу 21% од калориите доаѓаат од протеини, така што има голема содржина на протеини. Лентата содржи 13 g протеини, шишето 500 ml 25 g, 330 ml Tetra Pak 17 g и препорачаната количина прав (110 g) исто така 25 g. Прашокот е достапен со соја протеин или протеин од сурутка, и двајцата имаат целосен профил на аминокиселина.
Ако не се занимавате со спорт и не сте бремени ниту доите, доволно е 0,8 g протеин/кг телесна тежина. Ако сте бремени или доите, побарувачката се зголемува за приближно 20 g на ден.
Се верува дека прекумерната потрошувачка на протеини е лошо за бубрезите, бидејќи тие се преоптоваруваат со неискористен протеин. Иако може да има проблеми кај луѓе со проблеми со бубрезите, здравите луѓе не се изложени на ризик.
Нема разлика помеѓу протеините и белката од јајце. Протеините се само сленг термин за протеини.