ПРОТЕИНСКИ ПРАВИ ЗАМЕНИ - ПРОТЕИН - 2020 година
Протеинските прав изгледаат како едноставно решение за зголемување на внесот на протеини, но тие можат да содржат дополнителни состојки како шеќер и дополнителни калории. Поприродна замена за протеинскиот прав доаѓа од нашите избори на храна. Грчки јогурт, јаткасти плодови и посно месо можат да помогнат во задоволување на дневните потреби за протеини.
Грчки јогурт може да обезбеди до 17 грама протеини во 3/4 чаши. Фото кредит: Arx0nt/Момент/GettyImages
Колку протеини на ден?
Упатствата за исхрана 2015-2020 USDA за Американците даваат груба проценка за тоа колку протеини треба да консумираме секој ден. Препорачливо е возрасните жени да јадат 46 грама протеини на ден - околу 10 до 35 проценти од нивните дневни калории - а возрасните мажи да јадат 56 грама протеини на ден - или околу 10 до 35 проценти од дневниот внес на калории.
Издаваштвото за здравство на Харвард на Медицинскиот факултет Харвард ги истакнува тековните истражувања за потребите на протеините во една личност и споменува дека оние кои се активни можеби ќе треба да консумираат повеќе протеини. Предупредува против полнење црвено месо и се наведува дека протеинот се наоѓа во многу извори, вклучувајќи говедско месо, живина, свинско месо, млеко, сирење и јајца, како и опции растителни, вклучувајќи цели зрна, грав и други мешунки, ореви и зеленчук.
Сè зависи од видот на протеините: Харвард препорачува избор на извори на протеини кои содржат малку заситени масти, преработени јаглени хидрати и содржат многу основни хранливи материи. USDA наведува дека повеќето Американци имаат доволно протеини во нивната диета, но можеби ќе треба да направат послаби и поразновидни избори на храна на групата Protein Foods, како што се посно месо, морски плодови и растителни протеини како сушен грашок, грав и ореви .
Алтернативи на протеини во прав
Протеинските прашоци, кои се форми на протеини во прав добиени од растенија како што се соја, грашок, ориз, компир, коноп, јајца или млеко (казеин или протеин од сурутка), може да содржат други состојки како што се додадени шеќери, вештачки ароми, згуснувачи и витамини и Минерали.
Здравствено писмо од Харвард Здравствено издание опишува некои од ризиците од користење протеински прав. За еден, протеинскиот прав е додаток во исхраната, што значи дека не е оценет од ФДА. Протеинските прав исто така можат да бидат богати со додадени шеќери и калории. Пронаоѓањето на повеќе природни алтернативи на протеинските шејкови и прашоци преку вашата диета е прилично лесно.
Постојат многу намирници кои содржат моќен протеински удар, што се лесни, вкусни замени за протеинскиот прав. На пример, една чаша редовен грчки јогурт со малку маснотии може да содржи до 25 грама протеини, во зависност од брендот, според FoodData Central на USDA. Исто така, содржи 282 мг калциум и пробиотици, кои се корисни за здравјето на цревата. Важно е да ги прочитате хранливите информации, бидејќи некои марки грчки јогурт додадоа шеќер.
Друг начин да се пот-протеински прав е со јадење ореви. Половина чаша цели, сурови бадеми содржи 15 грама протеини, детали за USDA. Бадемите се исто така богати со хранливи материи како калиум, железо и калциум (тие се исто така калорични, со 411 на половина чаша). Половина чаша сурови ореви кашу содржи околу 12 грама протеини, според УСДА. Кашу оревите се исто така извор на магнезиум и калиум.
Размислете и за семето од коноп - порција 3 лажици обезбедува скоро 10 грама протеини, како што открива USDA, како и сите девет есенцијални аминокиселини. Пробајте ги на овесна каша, во мусли, преку јогурт или како прилог на сад со супа.
Издаваштвото за здравство Харвард нуди пример за тоа како можете лесно да внесете повеќе протеини од извори на храна во вашата дневна исхрана:
- Едно јајце за појадок (6 грама протеини)
- 6 унци редовен грчки јогурт за ручек (18 грама протеини)
- Грст ореви за закуска (4-7 грама протеини)
- Една чаша млеко (8 грама протеини) и 2 унци варено пилешко за вечера (14 грама протеини).