Pushups - правилно извршување со слики и видео!

Потребна опрема

Рачки за поттик, подлога за вежбање (по избор)

Ниво на тежина

Насочени мускули

Голем мускул на пекторалис (мускул пекторалис мајор)
Трицепс (musculus triceps brachii)
Преден дел на делтоидниот мускул (musculus deltoideus pars clavicularis)
Мускул на мускулот (musculus anconaeus) Преден мускул на пилата (musculus serratus anterior)

Алтернативно име

Обучени мускулни групи

склекови (исто така: Push Ups) се меѓу оние кои се далеку најпопуларни вежби за фитнес и соодветно често се интегрирани во фитнес програми. Склековите главно се користат за работа на градите. Сепак, рамената и трицепсот исто така се обучени. Голема предност е тоа што вие нема опрема и можете да го направите насекаде.

Сепак, за ефикасно тренирање на мускулите, прво мора да научите како правилно да ги изведувате склековите. За вас не е од корист да поставувате светски рекорд во правење склекови, ако не тренирате правилно мускули и Повреди ризикувате.

Pushups - така функционира!

вдиши: Додека го спуштате телото
Издишува: Кога го туркате телото нагоре, полека, но насилно

Важно за pushups

Совети за оптимално извршување

За pushups ефективно За да можете да тренирате, важно е да го сторите тоа што е можно длабоко оди долу. Бидејќи многу специјализанти имаат проблеми со Зглобовите на рацете добра идеја е да се прават склекови на Тупаници или со помош на Стисни зафати изведува.
Тоа има предност, од положбата на зглобовите без симптоми може да тренира. Друга придобивка од овој тренинг со притисок е што сè уште можете да го направите тоа подлабоко може да оди надолу затоа што тоа Обука на тупаници или користете ги рачките за да ја зголемите почетната позиција. Ова се зголемува како резултат на поголемо искористување на мускулните влакна во градите Потенцијал за иритација склекови за градење на мускули.

Чести грешки

Убедливо најчестата грешка е нецелосно извршување pushups. Како резултат, вежбата не може оптимално да ја развие својата ефикасност за градење на мускулите. Поради ова, честопати погрешно се верува дека вежбата генерално не е ефикасна за обука на градите.
Затоа, со секое повторување, проверете дали горниот дел од телото е толку широк пониско, сè до твоето носот скоро земјатадопрен. Релевантни Апликации за паметни телефони, при што секое повторување се смета за валидно само кога ќе го допрете дисплејот со носот, може да ви помогне во ова.
Вториот голем вештачки пас е исто така брзо извршување, што исто така неефикасен е затоа што не само што вежбате премногу набрзина, туку исто така имате тенденција да не вежбате доволно длабоко да се спушти. Имајте на ум дека и двете ексцентричен како и фаза на концентрично движење секој треба да трае најмалку 2 секунди.
Друга грешка е тоа рацете целосно испружени на крајот од фазата на концентрично движење. На вашиот Зглобови до олесни и за да избегнете повреди, секогаш треба да имате минимален агол помеѓу Одржувајте ја надлактицата и долната рака.

Измени на склекови

Pushups на медицински топки

Можете да ги направите склековите малку повеќе бара со тоа што ги прави на топки за лекови. Покрај тоа, вие земате две мали топчиња за лекови при рака и поддржува Твое рацете на тоа. Нозете ги поставувате малку повисоко на столче или столче околу Висинска разлика рамнотежа.

Сепак, техниката останува иста за време на спроведувањето. Предноста на оваа варијанта е дополнително активирање на стабилизирачките помошни мускули, што се должи на нестабилноста на лековите топчиња.

Склекови со дополнителна тежина

Дали си класичен склекови до лесно, можеш ли Ниво на тежина со употреба на Дополнителни тежини зголемување. Најдобар начин да го направите ова е со Тежина на елек, бидејќи дополнителната тежина најдобро се дистрибуира над телото и а стабилно држење на телото гарантирано. Алтернативно, можете да го зголемите стимулот за обука со поставување на стапалата на стол. Така се менува главен акцент, така што мускулите на градите повеќе мора да се направи.

Одделни написи се посветени на други алтернативи како што се тесни склекови, женски склекови и еднооружени склекови.