Pushups - тонирање вежба за целото тело

Дали барате фитнес-вежба која вежба целото тело, може лесно да се изведува дома, во движење или додека патувате и да не бара дополнителни помагала? Тогаш имаме одлични вести за вас, бидејќи оваа вежба всушност постои! Нејзиното име: pushups.

„Колку е досадно!“ Мислите сега? Потоа почекајте и видете што може да постигнете со едноставни склекови. Ние ќе ви кажеме што стои зад класичната вежба со телесна тежина, на што треба да обрнете внимание при изведување и како можете - дури и како почетник! - Интегрирајте склекови во вашата програма за обука.

Кои се pushups?

Склекот е апсолутен фитнес класик и одличен начин да ги направите мускулите на трупот и раката во форма без помагала. Со склекови полека го туркате сопственото тело нагоре додека одржувате постојана напнатост и полека го оставате да потоне повторно.

Како и да е, одредена количина на сила е неопходна за правилно извршување на вежбите за градење мускули под притисок, за да можете да ја изведувате вежбата чисто и без лошо држење на телото. Но, не грижете се, секако дека имаме и неколку совети за тоа како можете полека да стигнете до последната форма на склекови.

Извршување

За целосна форма на склек, легнете на стомак на подот, рацете малку повеќе од ширината на рамената на висината на рамената, а стапалата поставени рамо до рамо. Од оваа позиција, вие се буткате нагоре, додека рацете не се скоро испружени.
Со рацете, исто така треба да бидете сигурни дека малку ги ротирате лактите нанадвор. Ова значи дека внатрешноста на лактите не се насочени напред, туку навнатре.
Кога правилно правите склекови, клучно е главата, трупот, задникот и нозете да формираат линија во текот на целото движење. Со оваа интензивна напнатост на телото, ги обучувате мускулите на раката, рамото, градите, стомакот и грбот.
Потоа, свиткајте ги рацете повторно и спуштете се надолу додека носот скоро не го допре подот. Ако веќе сте многу добро обучени, можете да го зголемите товарот со тегови.

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Што да барате кога правите pushups

Ако штотуку започнавте тренинг и можеби сеуште немате премногу сила, мора да бидете претпазливи да не паднете во шупливиот грб при вршење склекови, бидејќи тоа става екстремен стрес врз вашите мускули и вашите интервертебрални дискови, особено во областа на лумбалниот пршлен.

Опасност: Ако веќе имате оштетување на 'рбетот, подобро е да избегнувате склекови или барем само да го зголемувате товарот полека и да го проверите извршувањето од страна на тренер или искусна личност.

Совет: Сепак, може да се забележи лошо држење на телото повторно и повторно кај искусни спортисти, па затоа има смисла, дури и како напреден корисник, редовно да се проверува држењето на телото за време на вежбата.

Патем, ова не важи само за склекови. Дури и со искусни спортисти, нечистите секвенци на движење влегуваат повторно и повторно, што во најлош случај може да доведе до повреди.

Типични грешки при вршење склекови

Шуплив грб: За карлицата е многу лесно да се спушти при движење или да се протега нагоре над хоризонталата. Се создава шуплив грб, што го оптеретува 'рбетот.
Неправилно држење на главата: За време на целото движење нагоре и надолу, врвот на носот секогаш мора да биде насочен кон земјата. Ако го повлечете вратот така што погледот ќе ви биде насочен напред, ризикувате да влечете вирус во горниот дел од грбот.
Нерамни движења: Во ниту една фаза од движењето нагоре и надолу, движењето не треба да биде нестабилно.

Pushups за почетници

Ако штотуку започнувате со обука за сила и немате искуство со склекови, треба да започнете со поедноставни варијанти.

Турканици на wallидот

Ако не сте навикнати да правите склекови, има смисла да започнете со поедноставни форми на оваа вежба. За да го направите ова, ставете ги рацете на wallидот и подигнете го телото од идот. Потоа, оставете повторно да потонете во нивна насока.

На овој начин се чувствувате за редоследот на движењата со минимален напор. Можете да контролирате колку се користат вашите мускули, држејќи ги нозете подалеку од идот.

Склекови на колена

Друга варијација е да направите склекови на колена. Тогаш нема да се издржувате на рацете и нозете на подот, туку на рацете и колената. Силата што ви е потребна за вежбата е значително намалена.

Колку pushups треба да направите?

За жал, нема општ одговор на ова. Основната цел е да ја зголемите својата сила за да можете да чисто ја извршите основната форма на склекови и стабилно да го зголемувате бројот на повторувања.

Значи, за почетници, препорачливо е да изберете варијанта во која можете да направите 15 склекови истовремено. Не грижете се, различните варијации ви даваат доволно опции за промена на степенот на тешкотија за да можете да правите 15 склекови истовремено.

Совет: Патем, наједноставната варијанта ќе биде да се стави на wallидот. За да го направите ова, само одете ги стапалата толку близу до wallидот додека не можете да ги направите 15-те повторувања. Кога сте подготвени да ја зголемите тешкотијата, оддалечете чекор подалеку од идот. Можете да дознаете повеќе за ова подолу.

Откако ќе го пронајдете вашиот стил на склекови, целта е да направите три сета од 15 склека по ред. Доколку не можете да ги направите 15-те повторувања по ред, направете краток одмор и потоа продолжете со вежбите додека не ги завршите 15-те повторувања по сет.

Тренингот од 7 минути нуди тренинг со цела телесна тежина за само 7 минути. Ако можете да управувате со трите серии од 15 повторувања, подготвени сте за следното ниво. Следниот пат, само земете ја следната варијанта на напорно притискање и започнете да тренирате одново.

Ако сакате да ги интегрирате склековите во комплетен тренинг, можеме да го препорачаме 7-минутниот тренинг. Како што сугерира името, можете да го тренирате целото тело за само 7 минути со оваа програма за обука, која исто така вклучува различни вежби за телесна тежина.

Ниво на тежина на притискања

Можете да го менувате нивото на тешкотија користејќи ги следниве вежби (од лесни до тешки):

Pushидни склекови - стапала на околу три метри од идот.
Тешки склекови на wallидот - стапала на околу четири метри од идот.
Склекови на рацете и колената.
Склекови на раце и нозе.

Ако можете да ги направите трите сета од 15 повторувања чисто и без прекини, можете полека да го зголемите бројот на повторувања или да преминете на потешки варијанти со дополнителни тежини, само на едната рака, со плескање или на многу други варијанти на склекот.

За брзо подобрување на вашата сила, препорачуваме да го правите тренингот под притисок три пати неделно. Beе бидете изненадени колку брзо се подобруваат вашите перформанси! И, тоа сигурно ќе ви даде мотивација што треба да ја преземете за следниот (склек) предизвик.

Опасност: Дури и со овој краток тренинг помеѓу нив, апсолутно е потребно претходно да се загреете. Треба да одвоите најмалку 5 минути за да го направите ова! За да го направите ова, можете, на пример, да ги заокружите рацете малку во двата правци, да одите лесно на место или да направите неколку скокачки дигалки.

Кој е вашиот омилен тип на склекови или претпочитате да го избришете целосно од вашата програма за обука? Ние би биле среќни ако го споделите вашето искуство и мислење со нас во коментарите.