Работа на стомачни масти клуч за рамен центар
Стомакот е проблематична област број еден. Со вистинска мешавина од вежбање и исхрана, рамниот центар не мора да остане сон. Ги покажуваме најважните чекори кон вашата цел.
За многу луѓе, рамен, добро тон стомак е крајната цел.
Не е ни чудо, бидејќи шесте пакет често се слави како идеал за убавина на социјалните мрежи. Спасувачка вода, од друга страна, генерално се смета за неестетична.
Но, многу посериозни од наводната визуелна маана се здравствените ризици од „лошо“ масно ткиво во стомакот.
Зошто маснотиите во стомакот се нездрави?
Во претходните времиња, маснотиите на стомакот биле неопходни за опстанок на човекот во време на глад. За разлика од резервите на маснотии на задникот или бутовите, таканаречената висцерална маст на стомакот, т.е маснотии од долниот дел на стомакот, телото може да ги претвори директно во шеќер, а со тоа и во енергија.
Денес, сепак, овој заштитен механизам е излишен, особено во западните индустриски општества. Стомакот на стомакот сепак останал кај луѓето.
Опасната работа во врска со тоа: Висцералната маст е многу метаболички активна. Содржи околу 200 гласнини на супстанции и воспалителни молекули, кои првенствено имаат негативни ефекти врз организмот.
Опасните маснотии во стомакот се прилепуваат на органи како што се црниот дроб и панкреасот и со тоа се зголемуваат големината на стомакот. Последиците од долгогодишното зголемување на абдоминалните масти можат да бидат болести како што се:
- дијабетес
- висок крвен притисок
- Артериосклероза (калцификација на артериите и садовите)
- Замастен црн дроб
- Воспаление на органи
Според Федералниот центар за исхрана, обемот на струкот над 80 сантиметри за жени и над 94 сантиметри за мажи се смета за нездрав. Станува опасно од 88 или 102 сантиметри. Ова одговара на процент на маснотии на стомакот од околу 30 до 35 проценти.
Може да се зборува за здрав стомак кога процентот на маснотии кај жените е помеѓу 19 и 22 проценти, а кај мажите помеѓу 13 и 16 проценти.
Како можам да работам со маснотии во стомакот?
Како прво, најважната информација: Вежбањето може да ви помогне да го намалите процентот на маснотии во телото, но не е можно да ослабете на насочен начин на одредени делови од телото преку тренинг.
Шест пакет не е видлив преку секојдневно вежбање со аб, туку преку комбинација на тренинг на целото тело и правилна диета.
Со цел да ги намалите маснотиите во вашето тело, а со тоа и да изгубите тежина на стомакот, треба да се фокусирате на обука за силата и кратки, интензивни интервални тренинзи (HIIT).
Зошто? Само со тренинг за сила на целото тело, можете да ја зголемите мускулната маса, што ви овозможува да согорувате калории дури и кога одмарате, на пример додека седите или стоите. Секој дополнителен килограм мускул ја зголемува вашата дневна базална метаболичка стапка за околу 100 kcal.
Затоа, сконцентрирајте се на обука на поголеми мускулни групи истовремено. Ова работи идеално со овие вежби за цело тело:
Сквотови
| Задникот, бутовите, стомакот, долниот дел на грбот |
| Колената и прстите се вртат малку нанадвор, горниот дел од телото останува исправен, почетниците работат со подигната пета |
Дневни
| Задникот, бутовите, стомакот, грбот |
| Предното колено се врти малку нанадвор, горниот дел од телото исправено, стомакот е цврст |
Преса за клупи
| Рацете, рамената, градите, горниот дел на грбот, стомакот |
| Притиснете го долниот дел на грбот на клупата, држејќи ги зглобовите исправени |
Влечење
| Рацете, рамената, горниот дел од грбот, градите, стомакот |
| Стомакот е цврст, цврсто поправете ги сечилата на рамото и повлечете ги назад и надолу |
Преса на рамото
| Рацете, рамената, градите, стомакот |
| Стомакот е цврст, притиснете ги потпетиците во земјата, повлечете ги сечилата на рамото назад и надолу |
Идеалната мешавина за обука се состои од 30 до 45 минути тренинг со сила три до четири дена во неделата и еден до два вежби за HIIT или кардио единици неделно.
Важно: Треба да избегнувате премногу честа и интензивна обука за издржливост или интервал колку што е можно, бидејќи во спротивно се зголемува производството на хормонот на стресот кортизол. Како резултат, се чувствувате повеќе гладни за слатки и, како резултат, мастите се чуваат главно во абдоминалниот регион.
Покрај тоа, нивото на тестостерон се намалува. Хормонот за раст промовира градење на мускули и го стимулира согорувањето на мастите и затоа е важен за губење тежина на стомакот.
Како јадам за да ослабам на стомакот?
Без разлика дали на стомакот, нозете или задникот - за да изгубите тежина, мора да отидете во дефицит на калории. Со други зборови, согорувајте повеќе калории отколку што јадете.
Оние кои редовно вежбаат и ја зголемуваат својата базална метаболизам со градење мускули, веќе се на вистинскиот пат. Но, спортот е само половина од битката. Диетата е барем исто толку важна.
Ако сакате да се мачите со маснотии во стомакот, треба да се фокусирате на нискокалорична диета и да заштедите околу 200 до 500 калории на ден на моменти.
Совет: однапред пресметајте ја основната метаболичка стапка. Калориите лесно може да се следат во текот на денот со трага за фитнес и апликација за калории.
Макроелементите треба да се распределат на следниов начин:
- 45% јаглехидрати
- 30% маснотии
- 25% протеини
Дефинитивно не треба целосно без јаглехидрати, на крајот на краиштата, на вашите мускули им треба енергија за да растат. Јаглехидратите со висок квалитет вклучуваат просо, киноа, сладок компир и овесна каша. Тие се особено корисни после тренинг за да ги наполнат вашите празни резерви на гликоза пред вашето тело да ја повлече енергијата од мускулите.
Здрави масти може да се најдат во храна како авокадо, ленено масло, маслиново масло и ореви (бадеми, ореви). Во никој случај не треба да ги демонизирате мастите, бидејќи на телото му се потребни за да произведе свој тестостерон. Висок баланс на тестостерон и прогестерон промовира губење на маснотии и насобирање на мускулна маса.
Посегнете и по храна богата со протеини. Тие не само што ви помагаат да ја достигнете вашата идеална тежина побрзо и да останете сити подолго, туку исто така го регулираат метаболизмот, градење на мускулите и губење на маснотии.
Добри извори на растителни протеини се, на пример, леќа, семки од тиква, грав од бубрези, снегулки од соја и тофу.
За да изгубите тежина, треба да се држите настрана од алкохол, засладени пијалоци и слатки, лесни производи и засладувачи, производи од пченица, готови јадења и транс масти. Овие често се наоѓаат во чипс или друга пржена храна.