Растителни протеини vs.
Многу спортисти сега се вегани - други продолжуваат да се колнат во пилешко, јајце и слично за оптимална поддршка во градењето на мускулите. Но, како се разликуваат изворите на вегански протеини од животински извори? Proteinsивотински протеини наспроти растителни протеини: ја правиме проверката.
Протеинот е еден од најважните градежни блокови на нашето тело и основен дел од нашата исхрана. Особено спортистите се особено внимателни да консумираат доволно протеини. Класик: испијте убаво парче пилешко или шејк од цело јајце после вежбање. Протеините не се наоѓаат само во храна од животинско потекло, веганската храна може да биде и добар извор на протеини. Но, колку се добри снабдувачите на растителни протеини во споредба со животинските? Што значи ова за градење на мускули, колку протеини дневно има тука? Сите добрите и лошите страни на прв поглед.
Proteinsивотински протеини наспроти растителни протеини: што точно е протеини?
Протеините всушност се состојат од аминокиселини, се основните градежни блокови на нашето тело и исполнуваат многу физиолошки функции. Вкупно има 21 аминокиселина, од кои некои не можат да бидат произведени од нашите тела. Овие таканаречени неопходни аминокиселини наместо тоа мора да бидат проголтани со храна и се наоѓаат во животински и растителни извори на протеини.
Протеините се основа на нашите клетки, во исто време тие се важен дел во синтезата на многу ензими. Покрај тоа, протеините се најважниот елемент во градењето на мускулите. Поради ова, потребните протеини брзо се зголемуваат ако редовно тренирате сила. За да се добие доволно протеини, постојат различни извори на храна, животинско, како и зеленчук. Но, како всушност се разликуваат двата снабдувачи на протеини?
Растителен протеин наспроти животно: разликите
За многу спортисти, животинските протеини се суштински дел од менито после тренинг. Протеините од зеленчук се исто така добри извори на протеини. Но, кои се предностите и недостатоците на различните добавувачи на протеини?
Како прво, двата вида протеини се состојат од исти аминокиселини. Сепак, постојат две важни разлики: Бројот на аминокиселини е различен, што значи дека биолошката вредност се разликува, а потрошените хранливи материи се различни.
Биолошка вредност
Биолошката вредност покажува колку брзо телото воведува протеини во метаболизмот и ги користи, а потоа ги претвора во сопствени протеини на организмот. Proteinsивотинските протеини во основа се повеќе слични на оние на организмот и затоа можат побрзо да се претворат. Изворите на вегански протеини обично имаат малку посиромашен состав на аминокиселини - но тоа не значи дека тие се генерално полоши. Многу растителни извори на протеини како мешунки, житарки или ореви имаат добра биолошка вредност. Со цел да се добијат сите важни, неопходни аминокиселини, експертите советуваат комбинирање на храна од растително потекло. На пример: Зеленчук од леќа со ориз или чорба од грашок со леб ги носи сите важни аминокиселини на масата. Различни растителни извори и нивните аминокиселини можат да се подобрат едни со други.
Биолошки вредности
• 100% = многу добра биолошка вредност.
• Цели животински јајца се мерило за целосна биолошка вредност
| Јајца | 100% | 13 гр |
| говедско месо | 83% | 21 гр |
| туна | 83% | 22 гр |
| кварк со ниски маснотии | 81% | 14 гр |
| филе свинско месо | 76% | 22 гр |
| лосос | 75% | 20 гр |
| Дојка од мисирка | 70% | 24 гр |
| чиа семе | 115% | 16 гр |
| 'рж | 83% | 9,5 гр |
| овесна каша | 60% | 13 гр |
| Соја | 53% | 11 гр |
| Грашок | 43% | 4 гр |
| кикирики | 48% | 25 гр |
| леќи | 33% | 6 гр |
Потрошени хранливи материи
Кога консумираме храна како извор на протеини, истовремено внесуваме и други хранливи материи. Proteinsивотинските протеини често доаѓаат со поголема количина на неповолни заситени масти и холестерол. Во исто време, изворите на животински протеини немаат диетални влакна, фолна киселина, секундарни растителни материи и други витамини.
Од друга страна, протеините од зеленчук се секогаш без холестерол, содржат растителни влакна и се богати со незаситени масни киселини и фитохемикалии.
Па, дали животинскиот протеин е нездрав? Всушност, премногу животински протеини можат да имаат негативни ефекти врз нашето здравје. Студија од САД покажа дека потрошувачката на животински протеини е поврзана со поголем ризик од предвремена смрт. Во исто време, беше откриено дека заменувањето на животински протеини со извори на растителни протеини носи значително подобрување на здравјето, на пример во однос на холестеролот, срцето, дијабетесот и дебелината. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува да не се јаде повеќе од 300 до 600 гр месо.
Размислувате да одите веган?
Потребни протеини Градење на мускули: кој извор на протеини е најдобар тука?
Така што нашите клетки можат да се обновуваат секој ден и да можат да се градат мускули, германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува консумирање на околу 0,8 гр протеини на кг телесна тежина. Ако редовно вежбате сила, и сакате да градите мускули, побарувачката се зголемува на околу 1,3-1,5 g протеини на кг телесна тежина. За маж со тежина од 80 кг, дневната потреба од протеини е помеѓу 104 и 120 g за оптимално поддршка на градење на мускулите.
Градење мускули: колку протеини треба да консумирате?
- 0,8 g за да се обезбеди основно снабдување (при 80 кг телесна тежина: 64 g протеин)
- 1,3 - 1,5 g за градење мускули или одржување на губење на маснотии (со телесна тежина од 80 kg околу 104 до 120 g)
- над 1,5 гр за брзо разградување на маснотиите без чувство на глад (80 кг повеќе од 120 г)
Особено во фазата после тренинг, треба да додадете протеини во вашето тело. Но, протеините треба да се консумираат и во денови без тренинг, бидејќи мускулите се градат и тогаш. Ако телото не добие доволно протеини, тој се враќа на протеините од сопственото тело - и ова може да ги ограничи вашите атлетски перформанси и да доведе до распаѓање на мускулите.
Апликација: Протеин Чеф
Дали барате инспирација додека готвите? Апликацијата ProteinChef ви обезбедува рецепти богати со протеини за секој оброк.