Растително млеко - варијанти и придобивки - Хелобио
Млекото е од суштинско значење во исхраната на многу луѓе. Може лесно да се пие, да се прелива преку житни култури, да се користи во смути или да се додаде во чај или кафе.
Многу луѓе го пијат со задоволство, но некои не можат да пијат кравјо млеко поради алергии, ограничувања во исхраната или нетолеранција.
За среќа, имаме на располагање многу алтернативи за зеленчук. Во оваа статија ќе откриете шест од најдобрите алтернативи со кои можете да го замените кравјото млеко.
Кога е препорачливо да се користи растително млеко
Кравјо млеко има импресивна хранлива содржина. Богато е со високо квалитетни протеини, важни витамини и минерали, како и калциум, фосфор и комплекс од витамин Б.
Всушност, една чаша (240 ml) полномасно млеко содржи 146 калории, 8 грама маснотии, 8 грама протеини и 13 грама јаглени хидрати.
Но, понекогаш кравјото млеко не е најдобриот избор за некои од нас. Причините што може да ве наведат да барате алтернативни производи вклучуваат:
- Алергија на млеко: помеѓу 2 и 3% од децата на возраст под три години се алергични на кравјо млеко. Симптомите вклучуваат: иритација, повраќање, дијареја и тешка анафилакса. Кај 80% од децата, алергијата исчезнува пред да наполни 16 години.
- Нетолеранција на лактоза: Се проценува дека околу 75% од светската популација е нетолерантна на лактоза, јаглени хидрати кои се наоѓаат во млекото. Оваа состојба се јавува кај луѓе кои имаат дефицит на лактоза, ензим кој ја вари лактозата.
- Ограничувања на храна: некои луѓе претпочитаат да исклучуваат производи од животинско потекло од нивната исхрана од етички или здравствени причини. На пример, веганите избираат целосно да ги исклучат животинските производи, вклучително и кравјото млеко, од нивната исхрана.
- Потенцијални ризици по здравјето: Некои луѓе избегнуваат пиење кравјо млеко од страв од потенцијални штетни материи како што се антибиотици, пестициди и хормони.
Добрата вест е дека имате многу производи од растително потекло со кои можете да го замените кравјото млеко ако сакате или треба да го исклучите од вашата исхрана. Еве неколку одлични препораки:
Млеко од соја
Млекото од соја се добива од семе од соја и најчесто содржи згуснувачи или растителни масла кои го подобруваат вкусот и обезбедуваат конзистентност.
Обично е кремаста и има нежна арома. Соја млеко успешно го заменува кравјото млеко, особено кога се користи во подготовка на зачинети јадења, кога се става врз житарки или се додава на кафе.
Една чаша (240 ml) незасладено млеко од соја содржи 80-90 калории, 4-4,5 грама маснотии, 7-9 грама протеини и 4 грама јаглени хидрати.
Во однос на хранливата вредност, соиното млеко е многу соодветна зеленчукова алтернатива на кравјото млеко. Содржи скоро иста количина на протеини, но само половина од количината на калории, маснотии и јаглехидрати што ги има кравјото млеко.
Исто така е еден од ретките растителни производи што содржи високо квалитетни „целосни“ протеини и есенцијални аминокиселини. Тоа се аминокиселини кои не ги произведува организмот и мора да се добијат преку храна.
Од друга страна, сојата стана исклучително контроверзна храна и луѓето често се грижат за ефектите што ги има врз организмот.
Главната грижа е високото ниво на изофлавони на соја. Тие можат да влијаат на хормоните на телото и рецепторите за естроген.
Иако се водат жестоки дебати за ова прашање, не постои јасен доказ дека сојата или соја млеко консумирани во умерени количини можат да имаат штетни ефекти врз здрави возрасни лица.
Бадемово млеко
Бадемовото млеко се добива или од цели бадеми или од путер од бадем и вода.
Има лесна текстура и малку слатка арома на орев. Може да се додаде во чај или кафе, да се користи при подготовка на смути и да го замени кравјото млеко при подготовка на десерти или колачи.
Една чаша (240 ml) незасладено бадемово млеко содржи 30-35 калории, 2,5 грама маснотии, 1 грам протеини и 1-2 грама јаглени хидрати.
Бадемовото млеко содржи и помалку од една четвртина од калориите на кравјото млеко и помалку од половина од маснотиите. Во исто време, има многу помала содржина на протеини и јаглени хидрати.
Тој е еден од асортиманите на растително млеко со најниска содржина на калории и е одличен избор за луѓе кои сакаат или се принудени да го намалат внесот на калории.
Покрај тоа, бадемовото млеко е природен извор на витамин Е, група антиоксиданти кои помагаат да се заштити организмот од супстанции познати како слободни радикали кои можат да предизвикаат разни болести.
Од друга страна, бадемовото млеко има помалку концентрирана количина на протеини, влакна, здрави масти и корисни хранливи материи кои се дел од цели бадеми.
Ова се должи на фактот дека бадемовото млеко содржи голема количина вода. За целосно искористување на нутритивните придобивки и позитивните здравствени ефекти на бадемовото млеко, изберете марки на бадемово млеко кои имаат голема содржина на бадеми, околу 7-15%.
Кокосово млеко
Кокосовото млеко се добива од вода и белата пулпа од кокос. Има кремаста текстура и слатка и дискретна арома на кокос. Една чаша (240 ml) содржи 45 калории, 4 грама маснотии, 0 протеини и скоро 0 јаглехидрати.
Кокосовото млеко содржи третина од калориите на кравјото млеко, половина од маснотиите и многу помала количина на протеини и јаглехидрати.
Всушност, кокосовото млеко има најмала содржина на протеини и јаглени хидрати од сите видови на растително млеко. Можеби не е најдобриот избор за луѓе на кои им треба голем внес на протеини, но е индициран за луѓе кои сакаат да го намалат внесот на јаглени хидрати.
Покрај тоа, околу 90% од калориите во кокосовото млеко доаѓаат од заситени масти, вклучително и еден вид маснотии кои можат да го намалат апетитот, да помогнат во слабеењето и да ги подобрат нивоата на холестерол во крвта прават и други видови масти.
Од друга страна, неодамнешните студии покажаа дека кокосовото масло го зголемува вкупното ниво на „лош“ холестерол повеќе од другите незаситени масла, но потребни се повеќе истражувања за да се донесе конечен заклучок.
Конечно, консумирањето на умерено количество млеко како дел од здравата исхрана не треба да биде причина за загриженост.
Овесно млеко
Наједноставната форма на овесно млеко се добива од мешавина од овес и вода. Овесното млеко е слатко и има нежна арома. Може да се користи при готвење исто како кравјо млеко и е многу вкусно кога се додава преку житни култури или во смути.
Една чаша (240 ml) содржи 140–170 калории, 4,5–5 грама маснотии, 2,5–5 грама протеини и 19–29 грама јаглехидрати.
Овесното млеко содржи приближно ист број на калории како кравјото. Може да содржи до двојно поголема количина јаглехидрати и околу половина од количината на маснотии и протеини во кравјото млеко.
Интересен детал е дека овесното млеко помага во намалување на нивото на холестерол, особено лошиот холестерол, кој е поврзан со зголемен ризик од кардиоваскуларни болести.
Студија на мажи со висок холестерол открила дека дневниот внес на 750 мл овесно млеко за пет недели го намалува вкупниот холестерол за 3% и лошиот холестерол за 5%.
Покрај тоа, истражувањата покажаа дека овој асортиман на растително млеко може да помогне во зголемување на ситоста и намалување на нивото на шеќер во крвта после јадење.
Оризово млеко
Оризовото млеко се добива од вода и мелен бел или црн ориз. Има најмал потенцијал на алергени кај сите видови растително млеко, поради што е безбеден избор за луѓе со алергии или нетолеранција на млечни производи, глутен, соја или ореви.
Оризовото млеко има нежен вкус и неговата природна арома е слатка. Има малку водена конзистентност и е одлична за едноставно пиење или за употреба при подготовка на смути и десерти или за консумирање со овес.
Една чаша (240 мл) оризово млеко содржи 130-140 калории, 2-3 грама маснотии, 1 грам протеини и 27-38 грама јаглени хидрати.
Оризовото млеко содржи приближно иста количина калории како кравјото, но скоро двојно повеќе од количината на јаглени хидрати. Исто така, содржи многу помал број на протеини и масти.
Од сите алтернативи на растително млеко на оваа листа, оризовото млеко содржи најголема количина јаглехидрати - околу три пати поголема од другите видови млеко.
Покрај тоа, оризовото млеко има висок гликемиски индекс (ГИ) 79-92, што значи дека се апсорбира за кратко време од цревата и брзо ги зголемува нивоата на шеќер во крвта. Поради оваа причина, тоа не е добар избор за луѓе со дијабетес.
Поради малата содржина на протеини, оризовото млеко можеби не е најдобриот избор за деца, спортисти и постари лица, бидејќи на овие категории луѓе им треба зголемен внес на протеини.
Кашу млеко
Кашу млеко се добива од мешавина од индиски ореви или путер од кашу и вода.
Тој е густ, кремаст и има нежна и слатка арома со мирис. Одличен е за згуснување на смути, може да се користи за кафе наместо крем или наместо кравјо млеко за десерт.
Како што е случај со подготовка на повеќето видови растително млеко, „пулпата“ не го достигнува млекото. Како резултат, влакната, протеините, витамини и минерали содржани во индиските ореви се губат.
Една чаша (240 ml) незасладено кашу млеко содржи само 25-50 калории, 2-4 грама маснотии, 0-1 грама протеини и 1-2 грама јаглени хидрати.
Кашу млеко содржи помалку од една третина од калориите на кравјото млеко, половина од маснотиите и многу помала количина на протеини и јаглехидрати.
Поради малата содржина на протеини, индиското млеко не може да биде најдобрата опција за луѓето на кои им треба голем внес на протеини.
Ако ви треба висок внес на протеини или ако ви е тешко да ги задоволите вашите дневни потреби за протеини, може да почувствувате корисни ефекти ако се обидете да консумирате високо протеинско млеко, како што е млеко од соја или овес.
Сепак, поради содржината на само 25-50 калории на чаша (240 ml), незасладеното индиско млеко е одличен избор, со мала содржина на калории, за оние кои сакаат да го намалат внесот на калории дневно.
Неговата мала содржина на јаглени хидрати и шеќер го прави добар избор за луѓето кои треба да го следат внесувањето на јаглени хидрати, како што се луѓето со дијабетес.
Кашу млеко е исто така еден од видовите млеко што е исклучително лесно да се подготви дома.
Што да размислите при изборот да пиете растително млеко
Еве неколку важни работи што треба да се разгледаат: