Развој на обука за ротациона сила

Дали во тенис, рагби, голф и многу повеќе: ви треба ротациона моќ. Оваа експлозивна способност за ротирање може да се развие не само од вродена способност и техника, туку и со помош на специјални вежби за обука.

Сервисите на Пит Сампрас беа толку опасни што ја запалија мрежата; Рагби играчот од средниот ред на ирскиот и британскиот лавс, Брајан Ов ™ Дрискол се вртеше околу неговите противници толку елегантно како што тркачкиот автомобил Формула 1 се врти низ аглите; Фрлачи на дискусии, фрлачи на чекани и неколку пукачи се вртат со елеганцијата на танчерка на балет пред тие експлозивно да го катапултираат својот уред за фрлање на далечина.

Во оваа статија, ќе разгледам такви вештини како што се вртење, вртење и спринт, вртење и фрлање, вртење за да ја шутирам топката, стоење или движење. Иако е потребна целосна сила на телото за извршување на овие активности, јадрото на телото (абдоминалните и основните мускули) е од суштинско значење за оптимални перформанси. Оваа област мора да биде доволно силна за да може да го зголеми пренесувањето на силата од екстремитетите во движењето специфично за спортот, на пр. Б. во возењето со голф или форхенд (техника за тенис: топчест шут за форхенд) В во тенис. Јадрото на телото мора да биде во состојба да издржи сили со цел да се минимизира ризикот од повреда за време на тренинг или натпревар; на крајот на краиштата (и ова е клучно), тој исто така мора да може да развива спортски специфични вештини. За пргавите вртења, агилноста е исто толку фундаментален критериум како и силата. Во следната статија ќе навлезам подетално и ќе ви дадам вежби за обука за вашата техника.

Често се претпоставува дека спортистите кои се брзи во права линија се брзи и во сите други насоки. Сепак, науката сугерира дека оваа претпоставка е погрешна. Јанг и неговите следбеници ги испитувале ефектите од брзиот тренинг на брзина врз брзината на вртење, стапката на промена на насоката и обратно. (1) 36 мажи го запреа времето во спринт од 30 метри. Понатаму, тие мораа да направат 6 спринтови со промена на насоката. Последниот се состоеше од 2 „5 слаломски трки (тангентни трчања) со различни агли на свиоците. Овие тестови се одвиваа пред и по 6-неделен тренинг, за кое време едната група се фокусираше на спринт од 20мЂ „40м“, а другата се фокусираше на спринт од „40м“ на 40м, со промена на насоката под агол од 100В °, концентрирано.

Што откриле истражувачите за влијанието на вежбата врз перформансите? За изненадување, спринтот на права патека се подобри со помош на спринт тренинг на права патека. Сепак, оваа зголемена динамика не доведе до подобра агилност. Всушност, истражувачите открија дека колку е покомплексно промената на насоката, толку е помал трансферот од спринт тренинг на прави истегнувања.
Слично на тоа, обуката која се фокусираше на вртење и менување на насоката имаше огромно влијание врз маневрирањето, но не и на брзината на директно истегнување.

Овие откритија имаат импликации врз спортистите и тренерите во спортови како што се фудбалот и тенисот, каде што играчите мора постојано да се свртуваат за да ги задоволат барањата на овој спорт. Се чини дека можноста да се сврти телото со голема брзина е многу специфична вештина која бара посебна обука. Едноставно, не е доволно само да се биде брз на права линија. Некои од вежбите на крајот од овој напис можат да се користат за обука на ротационите мускули на таквите играчи. Исто така, ќе можете да имате корист од специфичната обука за агилност што, како што споменавме погоре, ќе ја објаснам во следниот пост.

Спортско-специфична ротациона моќ

Развивање поголема сила со помош на обука за отпор е суштински дел од обуката за многу спортисти. И тренерите и спортистите се надеваат дека силата што е развиена ќе се претвори во подобрени атлетски перформанси. Сепак, ова може да биде исклучително предизвикувачки предлог за оние кои сакаат да ја подобрат својата ротациона моќ и брзина.

Да погледнеме во тренингот со тегови: повеќето познати вежби за јачина, како што се чучњеви, репозиционирање и кинење, се изведуваат на линеарен начин и не го одразуваат она што се случува во однос на силата во специфичните спортски ротациони движења, на пр. B. фрлање диск. Иако овие вежби се важни во смисла на градење на основа за сила, спортистите и тренерите мора да создадат репертоар на други специјални вежби за сила, како што се рускиот пресврт и дрвото (видете подолу), кои се подобри за претворање на силата во ротирачко движење се соодветни.

Сепак, останува под знак прашалник дали овие специјализирани движења на тежината на крајот доведуваат до подобрување на перформансите. Велч и неговите следбеници погледнаа во силите генерирани од бејзбол хит и открија дека областа на колкот на палката достигнува максимална брзина од 714 ° во секунда, до која ротацијата на рамото е 937 ° во секунда. следи, ротира. (2) Овој кинетички ланец резултира со максимална брзина на удар од 31 m/sec. Замавувањето во голф, да дадеме уште еден пример, може да се заврши за само 250 милисекунди.
Би било скоро невозможно да се развијат ажурирање и брзина на вртење за овие спортови само со помош на обука за сила. Ова доведува до основни прашања за состојбата, како што се На пример: како најдобро може да се користат тегови (и други методи за обука на отпор) за да се подобрат карактеристиките на изведбата специфични за спортот? И, какво е значењето на перформансите на брзината? Кронин и други го бараа одговорот на овие прашања и дојдоа до следниот заклучок:

„Развојот на својствата како што се силата, силата и стапката на сила се чини многу поважен од реалната брзина на движење на оваа задача. Можеби (освен оптоварувањето и брзината на екстремитетите) повторената намера да се надмине отпорот што е можно побрзо е важен стимул за да се постигне функционално прилагодување со голема брзина;

„Програмите за вежбање идеално треба да комбинираат специфичен тренинг со интензивно или разновидно оптоварување за тренирање на мускулите и невромускулна координација што ги подобрува функционалните перформанси;

„Способноста на нервниот систем да ги активира и координира сите мускули вклучени во извршувањето на движењата е неопходна. (3)

Поранешниот носител на светски рекорд во копје Том Петраноф се залага за недоволна обука кога тој препорачува вежби со топчести лекови - одлична алатка за развој на ротациона сила. тајната на секоја тренинг сесија е да тренирате внимателно и полека. Не треба да ги зголемувате тегови или отпор додека не ја совладате правилно техниката на движење, советува тој. (4)

Ова би бил принципот, според кој постапуваа многу тренери од поранешниот Источен блок, имено, техниката прво треба правилно да се совлада пред да се употреби поголема сила. Ова е особено важно во спортовите кои вклучуваат ротациони движења, каде контролираната, рамномерна употреба на сила е исто толку клучна како и тајмингот. Без овие карактеристики, играчот на голф не би можел толку брзо да го донесе својот клуб до топката, а фрлачот на чекан не би можел да се сврти толку брзо: премногу голема брзина доведува до губење на рамнотежа и контрола, а со тоа и до губење на рамнотежа пониски перформанси.

Во ова издание, Петраноф влегува во повеќе детали за барањата на овие ротациони движења со цел да се развие свеста за нивниот центар на гравитација - предуслов што може да се наруши со постојана обука со или над максималната брзина. Фрлачите и нивните обучувачи се добро свесни за ова барање и поминуваат часови во разни ротациони движења, со и без отпор или уреди за фрлање, за да се подобри просторната свест, држењето на телото и работата на нозете. Подолу се дадени неколку примери на динамични вежби кои се релевантни за предметот на овој напис. Некои од нив се малку необични. Иако се изведуваат со различна брзина, сите вежби ги поддржуваат мускулите кои се вклучени во движењата на вртење на многу специфичен спорт.

Вежби за тежина

Руски пресврт
Оваа вежба го имитира движењето на ротација на рамото кое се користи во бројни спортови со удари и фрлања. Седнете на подот и свиткајте ги колената под агол од 90º. Вашиот партнер за обука треба да ве држи за глуждовите. Држете плоча за тежина со двете раце, спуштете го торзото 120 °, потоа свртете лево и десно и застанете кога тежината е на 10 см од 15 см од подот. Ако имате специјална опрема што ќе го поддржува телото од земја за изведување на оваа вежба, тогаш ќе можете да се свртите уште подалеку.

Обратна ротација на торзото
Легнете со лицето надолу на клупа за тегови и држете гира преку рамената. Тука повторно ви треба партнер за обука кој ве држи за глуждовите. Свртете го торзото лево и десно додека колковите се во контакт со клупата. Некои фитнес студија имаат соодветна опрема за оваа вежба.

Кабел исецка
За оваа вежба е потребен трактор со триаголна рачка за да се развие вртежен момент во рамената и торзото. Застанете свртени напред и нозете малку пошироки од ширината на рамото. Држете ја рачката преку десното рамо со двете раце. Повлечете го кабелот преку телото до левиот колк. Повторете го ова со левата страна откако ќе ги завршите вежбите со десната страна. Оваа вежба може да се изведува и од позиција на колена.

Плиометриски вежби

Твистерот
Ставете мала топка за лекови меѓу нозете. Држете ги рацете исправени на висина на рамото, направете мали скокови и наизменично свртете ги колената настрана, така што ќе завршите свиткани, прво лево, потоа надесно. Колку е поголем аголот на ротација, толку е поголемо оптоварувањето на косиот зглоб (надворешни стомачни мускули). Овие мускули играат суштинска улога во динамичните ротациони перформанси.

Фрлање на топката со лекови
Ова е попопуларно движење на плиометриско торзо во кое практичарот стои настрана до партнерот за вежбање (или до wallид). Ова движење води до плиометриско истегнување кога вежбачот ќе ја фати топката со двете раце и прво ќе се сврти подалеку од партнерот, а потоа кон партнерот/wallидот пред топката да биде фрлена назад.

.Идно исецкање топче торнадо
Овој уред за обука „полиуретанска топка што виси на јаже за едрење“ е специјално развиен за развој на ротационата сила. Chopидниот chopид може да се изведува додека клечи, седи или стои под различни агли. За стоечката верзија, застанете со грб кон wallидот оддалечен повеќе од еден метар. Држете ја топката торнадо со двете раце, а потоа завртете ја и замавте ја со левата или десната страна, така што ќе го допре wallидот. Треба да бидете подготвени тој повторно да дојде кон вас со голема сила. Обидете се да ја контролирате оваа реакција за да можете веднаш да се вратите во друга исечканица. Овој брз пренос на сила на крајот предизвикува плиометриски одговор.

Извор

1. Спортска медицина, 1997 година, том 24 (3), стр. 147вЂ „56

2. Весник за ортопедска и спортска физикална терапија, 1995 година, том 22 (5), стр. 193вЂ „201

3. Весник за спортска медицина и физичка подготвеност, 2002 година, том 42 (8), стр. 267 „273