Рецепти за здрава исхрана; Совети за слабеење (исто така и за деца)

Она што не одржува во форма и виталност

Што значи здрава исхрана?

Накратко, здравата исхрана значи консумирање повеќе храна од растително потекло (овошје, зеленчук, житарки) отколку храна од животинско потекло (месо, риба, млечни производи, јајца) - и од овие пет порции на ден. Покрај тоа, треба да се консумираат само мали количини маснотии, сол и шеќер и да се консумира многу вода и чај. Сепак, не постои генерален план за исхрана затоа што ние луѓето и нашите тела се различни. Секој различно ја метаболизира храната, реагира различно на различна храна или е дури и алергичен. И пред сè: она што му се допаѓа на едниот можеби не мора да има добар вкус на другиот.

Здравата исхрана значи повеќе од само јадење овошје, зеленчук и цели зрна. Здравата исхрана значи да се јаде балансирана и свесна диета, да се слуша вашето тело и, пред сè, да се јаде на начин што е добар за вас. Вклучува и доволно вежбање. Исто така е важно да не бидете толку строги кон себе. Не станува збор за забрана за одредена храна или за да дозволите лоша совест да ве мачи по конзумирање на „лоша“ храна - на пример чоколадо - повеќе се работи за рамнотежа. Забрана да си направите нешто на долг рок, исто така, му штети на здравјето на долг рок, имено на психата. Вашето тело ви кажува што му треба, а понекогаш му треба само парче чоколадо.

Придобивките од здравата исхрана

Силен имунолошки систем благодарение на важните витамини и елементи во трагови, кој спречува инфекции и го подобрува општото здравје.
Способноста за изведување и концентрација се зголемува.
Благодарение на доволно калциум и протеини, мускулите и коските се зајакнуваат.
Повеќе енергија во секојдневниот живот
Подобро здравје во староста
Активен метаболизам на маснотии и метаболизам на енергија
Ризикот од симптоми на недостаток е намален.
Урамнотежената исхрана го зајакнува здравјето на цревата, што може да го ослободи стресот и вознемиреноста.
Овошјето и зеленчукот особено обезбедуваат важни хранливи состојки кои ја измазнуваат кожата и ги зајакнуваат косата и ноктите.
Здравата исхрана придонесува за здрава психа.

Различни форми на исхрана

Формата на нашата диета постојано се менува, а особено неодамна, се развија многу посебни трендови кои, на пример, станаа познати под термините ниско-хидрати или малку маснотии и сега ги следат многу современици. Секој гледа поинаку дали овие диети се навистина здрави и веројатно засега ќе останат контроверзни. Подолу се објаснети најпопуларните диети:

Ниска хидрати

Терминот „ниско-јаглени хидрати“ потекнува од англиски јазик и значи „малку калории“, затоа што токму тоа е диетата со малку јаглени хидрати. Внесувањето на јаглени хидрати е драстично намалено - претежно од причини за тежина - но храната богата со протеини и маснотии е скоро неограничена, бидејќи фокусот е повеќе на диета богата со протеини отколку на диета со малку калории. Телото треба да ја добие својата енергија помалку од јаглехидрати, а повеќе од масти и протеини. Оброците обично се состојат од многу зеленчук, млечни производи, риба и месо, бидејќи мастите и протеините треба да ги заменат изгубените јаглехидрати.

Малку маснотии

Името „Ниско-масно“ потекнува од англиски јазик и значи „малку маснотија“. Со оваа форма на исхрана, потрошувачката на масти се намалува. Правилото е дека само околу 30 проценти од дневниот внес на енергија треба да се состои од масти. Сепак, тие не се испорачуваат целосно, бидејќи мастите се исто така хранливи материи и му се потребни на нашето тело. Диетата со малку маснотии главно се состои од зеленчук, овошје, месо и риба со малку маснотии и млечни производи со малку маснотии. Јаглехидратите се дозволени ad libitum.

Сурова храна

Со диетата „сурова храна“, исто така наречена диета со сурова храна, целата храна се троши сурова, бидејќи поддржувачите на сурова храна веруваат дека храната губи важни витамини и хранливи материи кога се загрева. Во оваа диета, повеќе внимание се посветува на обработката на храната отколку на самата храна. Сепак, суровите прехранбени производи главно јадат овошје, зеленчук, ореви, семиња и билки.

вегетаријанството

Вегетаријанците прават без месо и риба, но консумираат млеко, јајца и мед. Сепак, постојат многу различни форми на вегетаријанци, на пример „ове вегетаријанци“ кои јадат јајца, но немаат млечни производи, „лакто вегетаријанци“ кои јадат млечни производи, но немаат јајца, или флекситаријанци кои не јадат месо целосно од своите оброци избришете, но јадете го ретко и малку.

Веганизам

Веганите прават без секаква храна од животинско потекло, тоа е: без месо, без риба, без млечни производи, без јајца и без мед. Веганската диета се заснова на овошје, зеленчук, ореви и производи од цели зрна, како што се леб, ориз и исто така киноа. За разлика од повеќето други форми на исхрана, веганизмот има тенденција да се фокусира повеќе на етички проблеми отколку на слабеење или здравје.

Палео

Палео - позната и како диета од камено време - се базира на претпоставената, оригинална диета на ловците и собирачите - т.е. луѓето од камено доба. Затоа следбениците на Палео јадат само храна што луѓето од камено доба веќе ја јаделе - главно месо, риба, јајца, овошје и зеленчук, како и ореви и некои масти. Не се дозволени млечни производи, шеќер и повеќето видови жито.

Комбинирање на храна

Класичната диета со комбинирање на храна е развиена на почетокот на 20 век од страна на д-р. Хауард Хеј се разви. Се базира на јадење храна богата со протеини и јаглени хидрати одделно во еден оброк, бидејќи се чини дека човечките органи можат да варат хранливи материи само на овој начин. Комбинирањето храна треба да помогне и во подобрувањето на киселинско-базната рамнотежа во организмот. Денес постојат различни форми на исхрана што комбинира храна, но најпопуларна останува т.н. „Хајче Кост“, оригиналната форма.

Здрава исхрана: не заборавајте на хранливите материи

Основата на урамнотежената исхрана е да ги добиете сите хранливи материи што му се потребни на вашето тело. Најдобар начин да го добиете ова е да го комбинирате секој оброк со сложени јаглехидрати, здрави масти и протеини. Сложените јаглехидрати главно се наоѓаат во производи од цели зрна, мешунки, киноа, овесна каша и компири, но и во разни видови овошје и зеленчук. Тие се толку добри затоа што полека се метаболизираат поради високата содржина на влакна, што не одржува сити подолго. Како резултат, има мал енергетски вишок што може да се претвори во маснотии. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува 50% од вкупниот дневен внес на енергија да биде покриен со јаглехидрати. Понатаму, најдобро е секогаш да се користи непреработена и свежа храна. Правилото тука е: колку е пократок списокот на состојки, толку подобро.

Покрај тоа, треба да јадете најмалку три порции зеленчук и две порции овошје дневно, бидејќи овошјето обично содржи малку калории, но многу витамини, минерали и многу секундарни растителни супстанции кои имаат ефекти на промовирање на здравјето. Со цел да се постигне идеална дневна порција, обично е доволно да се измеша овошје со јогурт наутро, да се земе овошје за да работи како здрава закуска и да се вметне зеленчук во вечерниот оброк.

Правилно пиење

На телото му е потребен и дневен дел од калциум и протеини. Овие супстанции се наоѓаат првенствено во млекото и млечните производи како што се сирењето, јогуртот или кваркот, но исто така и во гравот, леќата, киноата и оревите. Зелен зеленчук како спанаќ, кеale или брокула е исто така богат со калциум. Препорачаната дневна исхрана за протеини е 0,8 g на кг телесна тежина.

Рибата исто така треба да се најде на менито од време на време, бидејќи содржи јод и селен, меѓу другото, и е добар извор на здрави омега-3 масни киселини. Други извори на здрави масти - познати и како незаситени масни киселини - вклучуваат масло од канола, авокадо и ореви. Бидејќи незаситените масни киселини се вари лесно, тие помагаат да се апсорбираат витамини растворливи во масти А, Д, Е и К, кои ги штитат органите и влијаат позитивно на нивото на холестерол. Се препорачува 25 до 30 проценти од вкупниот внес на енергија да доаѓаат од здрави масти.

Месото треба да се користи поштедно, бидејќи иако е богат извор на протеини и витамини од групата Б, поголемите количини на црвено месо особено се сметаат за ризични, бидејќи поголеми количини се сомневаат дека промовираат рак и дијабетес тип 2. Затоа ДГЕ препорачува максимум од 300 до 600 грама колбаси и месо неделно. Бифтек со средна големина со тежина од околу 200 g ќе покрие скоро половина од неделната препорака. Алкохолот, шеќерот и брзата храна не се премногу лоши се додека се консумираат умерено, бидејќи: количината се брои.

Не заборавајте да се движите

Како ја менувате вашата исхрана?

Промена на вашата исхрана значи замена на претходните навики во исхраната со нови и поздрави и навикнување на вашето тело на новата диета. Колку почесто успевате да се храните здраво, толку побрзо ќе се навикне вашето тело. Годините навики не можат да се менуваат преку ноќ - за промена на исхраната е потребно време, па затоа треба да се пристапи полека. Добар почеток е правилото 80/20. Според ова правило, 80 проценти од дневниот внес на енергија се состои од здрава храна, а последните 20 проценти се состојат од нездрава храна. Значи, не мора целосно без омиленото јадење.

Дали веганската или вегетаријанската исхрана е поздрава од животинската?

Бидејќи не користењето производи од животинско потекло доведува до намалување на телесната тежина, намалување на крвниот притисок и подобри вредности на липидите во крвта, веганската диета помага да се спротивстават на болести како што се дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни заболувања или да се третираат хронични болести како што се астма или ревматизам.

Сепак, веганите често имаат недостаток на железо, калциум и некои есенцијални масни киселини, иако тие обично се многу подобро снабдени со хранливи материи како што се бета-каротен, витамин Ц или фолна киселина преку внес на овошје и зеленчук отколку не-вегани. Сепак, ова барање може да се исполни и со хербални производи. На пример, јаткастите плодови, кеaleот, руколата, спанаќот, сувите смокви и многу производи од соја содржат многу калциум, додека леќата, леблебијата, овесната каша, семките од тиква и просото содржат железо. Полинезаситените масни киселини главно се наоѓаат во растителни масла, ореви и ленено семе и некои микро алги, кои се исто така достапни како додатоци во исхраната.

Сепак, бидејќи повеќето вегани не пушат или пијат, живеат здраво и вежбаат многу, тие имаат пониски нутриционистички побарувања од просечното население и со тоа имаат пониски побарувања за витамини и минерали, па затоа и скудното снабдување со хранливи материи како калциум или железо не мора да значи мора да доведе до симптом на недостаток.

Единствениот недостаток што често се јавува кај вегани и вегетаријанци е недостаток на витамин Б12, бидејќи овој витамин, кој е вклучен во клеточната делба, формирање на крв и функционирање на нервниот систем, скоро исклучиво се наоѓа во храна од животинско потекло. Недостаток на витамин Б12 може да доведе до трајно невролошко оштетување на долг рок, но лесно може да се компензира со одредени таблети или додатоци во исхраната.