Регенерација - важен дел од обуката - процес на регенерација ›Совети за трчање - големиот

Регенерација - важен дел од обуката: Процесот на регенерација (враќање на почетната состојба) зависи од различни фактори: возраст, лична способност за обновување, диета со која сте се хранале, статус на сопствен тренинг, интензитет и времетраење на товарот итн.

Добро обучен атлетичар на издржливост може да се регенерира во рок од 24 часа или помалку по интензивна тренинг сесија, додека на повремен спортист му требаат 48 часа или повеќе.

Овде можете да дознаете што се случува во организмот за време на процесот на регенерација и на што треба да обрнете внимание во ова време.

Првите 30 минути на регенерација

регенерација
По половина час, срцето и респираторниот ритам, крвниот притисок и нивото на млечна киселина во крвта се нормализираа. Можете да го поддржите овој процес со опуштање и кратко, лесно истрчување. Потоа треба да завршите обемна програма за истегнување. По кратки натпревари, има смисла да се вклучат максимум 20 минути релаксирана експедиција истата вечер.

Првите 6 часа на регенерација

Во првите шест часа, резервоарот за складирање е исполнет (складирање јаглени хидрати) и рамнотежата на водата и електролитот (на пр. Магнезиум и железо) се балансираат. Овој процес главно е поддржан со доволен внес на течности и брз внес на јаглени хидрати со производи со висок гликемиски индекс. Тие се нарекуваат и „брзи“ јаглени хидрати, т.е јаглехидрати кои телото може многу брзо да ги апсорбира во крвта, како што се ориз, шеќер од грозје, фруктоза, бел леб итн.

обуката
Внесувањето на јаглени хидрати е најдобро во првите два часа по натпревар! За секој изгубен литар вода (килограми телесна тежина помалку) треба да консумирате околу 1 до 1 1/2 литар течност, но мора да забележите дека разумниот внес е ограничен од различни фактори (повеќе под: рамнотежа на водата).

Може да потрае и до 20 часа за повторно да се балансира рамнотежата на течностите.

Првите 48 часа на регенерација

Во првите 48 часа, резервите на јаглени хидрати се надополнуваат целосно и рамнотежата на електролитите е избалансирана. Под услов вашата исхрана да биде добро избалансирана.

По четири дена ...

Уништените мускулни структури (микро-повреди) се обновуваат за околу четири дена. Овој процес бара доволно протеини, минерали, елементи во трагови и витамини, кои мора да се снабдуваат со храна.

По една недела

По околу една недела, хормоналната рамнотежа е повторно избалансирана и оштетените клеточни структури се обновуваат. Овој процес на регенерација може да се забрза со доволно спиење, целосна диета и лесни вежби.