Регресија по породувањето: За силен карличен под

По исцрпувачки девет месеци бременост и породување, секоја мајка сака повторно брзо да се вклопи и да ја изгуби тежината на бременоста. Но, на организмот прво му треба малку време да се регенерира. Со насочена постнатална гимнастика, жените можат да го поддржат своето тело да се врати во нормала.

За време на бременоста и породувањето, матката, карличниот под и мускулите на стомакот и грбот мораа да извршат тешка работа: Матката се зголеми дваесет пати за време на бременоста, мускулите на карлицата беа силно користени и истегнати, а абдоминалните органи имаа сè помалку простор. Мускулите на грбот мораа да ги апсорбираат поголемите оптоварувања на 'рбетот, лигаментите, тетивите и зглобовите беа ослабени, циркулацијата мораше да работи за двајца, а метаболизмот беше во полн ек на крајот.

Зошто регресијата е важна

По раѓањето, матката постепено се намалува до нејзината оригинална големина - ова се забележува преку породувањето. Хормонот окситоцин ослободен за време на доењето го поддржува овој процес. Областа на раната внатре постепено заздравува - како што се гледа во неделниот проток кој полека станува полесен. Ова трае околу шест недели и се случува само по себе.

На силно нагласените мускулни групи во абдоминалниот wallид, карличниот под и грбот, како и на сврзното ткиво на тетивите и зглобовите, им треба малку подолго и дополнителна поддршка за да се регенерираат.

Главната цел на постнаталното вежбање е затегнување на карличните мускули. Бидејќи ова ги одржува абдоминалните органи на место, тоа е важно за функцијата на затворање на мочниот меур и, заедно со мускулите на грбот, обезбедува исправено држење на телото. Со соодветна обука, мускулите се зајакнуваат и активираат, се спречуваат болки во грбот и последователни проблеми со депресија, како што се слабост на мочниот меур. Движењето исто така ги стимулира циркулацијата и метаболизмот.

Кога да започнете со вежби за обновување?

Веќе првиот или вториот ден по породувањето, младата мајка се охрабрува да се пресели во породилната болница. Бабица или физиотерапевт и покажуваат разни, првично многу едноставни движења. Овие дефинитивно треба да се вршат дома, надвор од деновите на клиниката. Важно е да вежбате секој ден, дури и ако тоа е само за неколку минути! Оваа прва умерена вежба е помалку за зајакнување на мускулните групи и повеќе за нивно активирање и подобрување на циркулацијата на крвта.

Правилната постнатална вежба треба да се одвива само по вистинската фаза по породувањето, т.е. околу шест до осум недели по породувањето, да се започне. Потоа, сите повреди при раѓање или лузни се санираат и сврзното ткиво околу мускулите (фасција) може повторно да се вчита. Womenените кои имале царски рез или имале перинеален засек може да траат до десет недели пред да започнат да вежбаат.

На постдипломски курсеви можат да присуствуваат хонорарни акушерки, можеби во породилната клиника или во фитнес студиото - секако и со бебиња. Законските здравствени осигурувања ги покриваат трошоците за постдипломски курс за десет часа.

Вежба за карлични мускули и стомак

Почетната позиција за следните вежби после операцијата е лежечка положба. Стапалата се поставени едни до други, стомачните мускули се напнати и карличните мускули се активираат. Вагината, анусот и копчето за стомак се влечат „навнатре“. Потоа извршете ги следниве низи со повторувања:

Допрете го левото колено со десната рака и обратно.
Движете ја десната рака кон десната нога (навалувајќи го 'рбетот на едната страна) и обратно.
Прекрстете ги рацете зад главата, доведете го десниот лакт на левото колено и обратно.
Прекрстете ги рацете зад главата, десниот лакт и левото колено се сретнуваат во средината и обратно.

Во следните позиции (5 до 11), рацете се наоѓаат веднаш до телото:

Проширете ја едната нога во воздухот, а потоа спуштете ја веднаш над површината (така што нема шупливо грб, абдоминалните мускули мораат да ја одржуваат напнатоста), а потоа подигнете повторно. Вежбата направете ја неколку пати по ред, а потоа со другата нога.
Направете кругови во воздухот со вашата права нога, а потоа со другата нога.
Возење велосипед со една нога.
Возете велосипед со двете нозе.
Истегнете ги нозете една по друга во воздухот и поминете покрај едни со други настрана.
Истегнете ги нозете една по друга во воздухот, направете мали чекори во воздухот (истегната нога).
Истегнете ги нозете една по друга во воздухот и свиткајте ги, истегнете се надесно, а потоа истегнете се налево.

Повеќе вежби:

Ставете ги рацете на бутовите, дојдете со рацете до коленото, ставете го торзото надесно, излезете, легнете лево.
Додека клекнувате, прекрстете ги рацете зад вашата глава, затегнете ги стомакот и мускулите на задникот, седнете со задникот надесно до нозете, излезете, седнете со задникот лево до нозете. Повторете го процесот неколку пати по ред.
Додека седите, истегнете ги нозете, рацете настрана. Повлечете ги колената кон стомакот, истегнете ги нозете напред во воздухот, повлечете ги назад кон стомакот, истегнете се надесно, повлечете го стомакот, истегнете се налево. Повторете неколку пати по ред.
Додека стоите, свиткајте го трупот напред, полека исправете се, затегнете ги карличните мускули, абдоминалните и глутеалните мускули, исправете го грбот (истегнете се), направете го вратот долг, останете во напната, истегната положба, а потоа пуштете го.

Редовно вежбајте го карличниот под!

За да спречите здравствени проблеми подоцна, важно е да ги правите следниве вежби дневно најмалку осум до дванаесет недели. Секогаш бидете сигурни дека грбот е порамнет со површината: Легнувате на грб, проверете дали грбот не се формира и дека стомакот не лачи нагоре додека вежбате.

Притиснете ги глуждовите, колената и бутовите заедно, затегнете ги карличните мускули, т.е. повлечете ја вагината и анусот, затегнете ги глутеалните и абдоминалните мускули. Тензијата треба да се одржи што е можно подолго, доколку е потребно повторно напнатост, а потоа полека да се пушти. Одржувајте или прилагодете ја напнатоста на мускулите на карлицата додека издишувате.
Прекрстете ги стапалата, зголемете ја напнатоста на ист начин од стапалата, т.е. притиснете ги грбот на стапалата заедно, притиснете ги колената и бутовите заедно, продолжете како на вежба 1.
Ставете ги стапалата едни до други, вежбајте како и на претходните вежби.

Ако ги вклучите овие или слични вежби во вашиот секојдневен живот подоцна, без оглед на претходната бременост, вие осигурувате силен карличен под и со тоа може да спречите бројни поплаки. Одредени серии на вежби од јога или пилатес, во кои тренингот е фокусиран на јадрото на телото, исто така, имаат сличен ефект.

Зголемете го товарот многу бавно

Внимание: Како по правило, карличниот под е само еластичен само шест до девет месеци по раѓањето. Вежбите за обновување не треба да се мешаат со испотен тренинг. Соодветните вежби за спорт и фитнес (како што се стомачни), кои првенствено ги нагласуваат правилните абдоминални мускули и карличниот под, треба да се изведат повторно само кога карлицата и длабоко вкоренетите мускули се зајакнат и регенерираат.

Сепак, нема што да ве спречи да вежбате умерено и постепено по пуерпериумот, на пример пливање, пешачење или возење велосипед. Повеќе движење може да се интегрира и во секојдневниот живот, на пример со одење на многу растојанија наместо возење или качување по скали наместо користење на лифт.