РИЗИК НА АНЕМИЈА ЗА ВЕГАНИ И ВЕГЕТАРИ

како да избегнете анемија ако сте веган или вегетаријанец

Како да избегнете анемија ако сте вегетаријанец или веган?

Анемијата честопати се занемарува и многу луѓе (вегетаријанци, но исто така и сештојади) живеат со „лесна анемија“ без врска помеѓу недостаток на енергија, тешкотии во концентрацијата и дијагноза на добиена анемија.

Иако на почетокот симптомите лесно се превидуваат и многу постепено се навикнуваат на состојбата на замор, анемијата може да доведе до сериозни здравствени проблеми и никогаш не треба да се занемари. Поради начинот на кој напредува, особено влијае на органите што произведуваат енергија и срцето, анемијата се нарекува и „тивок убиец“.

Како влијае анемијата врз вас?

Вашето тело прима кислород и хранливи материи таму каде што им се потребни преку крвта.

Кога крвните клетки не се во рамнотежа, а начинот на работа на овој систем е надвор од рамнотежа.

Така, клетките не добиваат доволно кислород, неопходен за производство на енергија. Енергија која, пак, е неопходна за ефикасно функционирање на клетките.

Клетки кои формираат органи, кои се дел од системите, чие цело е вашето тело.

Затоа не можеме да кажеме дека анемијата влијае само на крвта. Анемијата влијае на целото тело, токму затоа што влијае на крвта.

Што е анемија?

Анемијата се дефинира како намалување на хемоглобинот и хематокритот под нормалното за возраста и полот.

Хемоглобинот е сложен протеин кој содржи железо.

Хемоглобинот е најважната компонента на црвените крвни клетки.

Црвени крвни клетки се нарекуваат црвени крвни клетки или еритроцити.

Хематокрит е сооднос на волуменот на еритроцитите и волуменот на плазмата изразен како процент.

Прочитајте повеќе за видовите на анемија и тестовите потребни за дијагноза:

Причини за анемија:

надворешно крварење (крварење) предизвикано од менструација, рани или чиреви
недостаток на железо ('рбетниот мозок бара железо да синтетизира црвени крвни клетки)
хронични заболувања (која било таква болест може да доведе до анемија)
заболување на бубрезите (бубрезите обезбедуваат витална поддршка на 'рбетниот мозок во процесот на создавање црвени крвни клетки)
бременост (акумулација на вода и течности за време на бременоста ја разредува количината на црвени крвни клетки)
лоша исхрана (витамини и минерали се од витално значење за синтеза на црвени крвни клетки)
лоши вегански или вегетаријански диети
зголемено ниво на физичка активност (спортисти и луѓе, особено жени, кои често прават интензивно вежбање имаат зголемен ризик од анемија).
алкохолизам и употреба на дрога (вклучува намалување на бројот на витамини и минерали).
Други, поретки причини се: заболување на црниот дроб, болести кои вклучуваат крварење, таласемија, инфекции, рак, артритис, ензимски дефицит, токсини или наследни болести.

Постојат неколку видови на анемија кои се третираат поинаку.

Во оваа статија ќе разговараме само за видовите на анемија предизвикана од лошата исхрана и што можете да направите за да избегнете анемија ако сте вегетаријанец или веган.

Анемија предизвикана од лоша исхрана може да се појави кога имате недостатоци или малапсорпција на:

железо
витамин Б12
витамин Б9 (фолна киселина)

- анемија предизвикана од недостаток на железо предизвикува низок број на црвени крвни клетки - хемоглобинот во крвта паѓа под нормалното ниво.

- анемија предизвикана од недостаток на витамин Б12 -мегалобластна анемија - во отсуство на Б12, новите клетки формирани од нашето тело не можат ефикасно да се делат, па затоа во крвта се појавуваат ненормално големи црвени крвни клетки.

- анемија предизвикана од недостаток на фолна киселина (Б9) -иста манифестација како и кај недостатоците на Б12 - абнормално големи црвени крвни клетки, кои не можат ефикасно да го транспортираат кислородот.

Препорачани крвни тестови за анемија предизвикана од неухранетост:

Хематологија
Феритин (количество складирано железо)
Серумска фолна киселина
Серумски витамин Б12
Хомостицеин (високо ниво на хомостицеин во крвта покажува недостаток на Б12 или Б9.)
ММА- Метилмалонска серумска киселина- ММА во крвта се зголемува кога нивоата на Б12 се ниски.

Само-дијагностицирање на анемија не е индицирано. Следејќи ги извршените тестови, специјалистот ќе ги утврди причините за анемија, лекови или додатоци. Исто така, ќе треба да направите некои промени во исхраната.

Симптоми на анемија

Недостаток на железо и витамин Б12 или Б9 предизвикува различни видови на анемија, но бидејќи тие влијаат на крвта, тие се слични:

генерализирано чувство на замор
слабост
раздразливост
вознемиреност
бледа кожа
пожолтување на кожата
тешкотии во дишењето (неможност да се земе длабок здив)
зголемена стапка на дишење
затегнатост во градите
слаба или силна болка во градите
вртоглавица
ладни раце и нозе
воспаление на јазикот
тешкотии во одржувањето на рамнотежата
вкочанетост на рацете и нозете
чувство на благи убоди во рацете и нозете
слаб апетит
нагласена желба за црвено месо, колбаси или риба
темни столици
проширување на слезината.

Симптомите на тешка анемија се многу застрашувачки.

Постојат многу случаи во кои луѓето со вегански или вегетаријански начин на живот се откажале од овој начин на исхрана затоа што биле исплашени од симптомите на тешка анемија.

Овие симптоми може да се избегнат со промени во начинот на јадење и со помош на квалитетни додатоци (и за ова е важно да знаете што да направите за да избегнете анемија ако сте вегетаријанци или вегани). Но, одлуката да се откажеме од овој животен стил е секогаш лична одлука што мора да ја почитуваме.

1. Избегнувајте фактори кои можат да ја блокираат апсорпцијата на хранливите материи од храната или додатоците

2. Јадете храна богата со железо

Препорачаната дневна доза на железо за мажи и жени во менопауза е 8 mg железо на ден.

За плодни жени со редовен менструален циклус тоа е 18 mg на ден.

За жени вегани и вегетаријанци, РДА се зголемува скоро двапати (1,8), бидејќи железото се апсорбира помалку од не-животински извори. Ако сте вегетаријанец, треба да консумирате околу 32 мг железо на ден (1,8 * 18), а мажите треба да консумираат 14 мг железо на ден (1,8 * 8).

Кога се складираат нивоата на железо (феритин), телото поефикасно го апсорбира железото, дури и железото од нехеми извори. Затоа, иако вегетаријанците препорачуваат скоро двојна потрошувачка на железо, овој број може да биде малку помал.

Како да бидете сигурни дека добивате доволно железо од храната:

хидратација, ферментацијата и ртењето го зголемуваат процентот на апсорбирано железо од храната.
Ironелезото полесно се апсорбира ако храната се конзумира во форма на сок свежо или смути.
Апсорпцијата на железо значително се зголемува кога јадете храна богата со Ц витамин на истиот оброк (идеја: исцедете сок од лимон каде и да јадете.) Храна богата со витамин Ц: брокула, бриселско зелка, карфиол, пиперки, грашок, диња, агруми, гуава, папаја, јагоди, киви итн.
Бета-каротен од жолто, портокалово и црвено овошје и зеленчук помага и во апсорпција на железо.
мешунки (грав, наут, леќа, сув грашок) се добри извори на железо.
Моласеле тие се добар извор на железо.
Користете за готвење садови од леано железо - кога кисела храна (како сос од домати) се подготвува во саксии од леано железо, тие апсорбираат мала количина железо за време на готвењето.

Храна богата со железо:

кафеав ориз
интегрален леб
пченица микроб
трици
семки од сончоглед
Соја млеко
грав, наут, леќа, сув грашок
тофу
спанаќ
семки од тиква
боранија
репка
зелен грашок
компири
Лубеница
лиснат зеленчук

Ако треба да прибегнете кон додатоци, обрнете внимание на формата на железо во додатокот што ќе го изберете. Една форма која се смета за безбедна за додаток на железо е ферик или карбонил.

Додатоците на железо треба да се чуваат подалеку од децата.

Во случај на железо, важно е да се избегнат и недостатоците и вишокот. Телото не може ефикасно да го отстрани вишокот железо и прекумерната потрошувачка може да доведе до токсичност. Првите симптоми на токсичност се болка во стомакот и чувство на повраќање и гадење. Пазете се од прекумерни дози на железо во додатоците, особено додатоците кои носат железо во форма на хем или железо (!)

3. Јадете храна богата со витамин Ц.

Витаминот Ц игра многу улоги во телото. Во овој случај, ние сме заинтересирани за фактот дека помага во апсорпцијата на железо и придонесува за формирање на здрави крвни клетки.

Анемија индиректно предизвикана од недостаток на витамин Ц се јавува кога вашата исхрана не вклучува доволно храна богата со витамин Ц.

Витамин Ц РДА е минимум 75 мг за жени и 90 мг за мажи. Потребата се зголемува во бременост (80 мг) и доење (115 мг).

Додадете најмалку 35 мг ако сте пушач. Пушењето го намалува нивото на витамин Ц во организмот до 30%, така што пушачите треба да го зголемат внесувањето храна богата со витамин Ц или додаток по потреба.

Витаминот Ц не може да биде токсичен, а вишокот се елиминира во урината.

Храна богата со витамин Ц:

ЦИТРУ
пипер
пипер
сок од свеж зеленчук
спанаќ
брокула
карфиол
домати
јагоди
бобинки
диња
ананас.

ДОДАТОЦИ со до 2000mg (помеѓу 500-2000mg) аскорбинска киселина се смета за безбедна. Се препорачува да се избере пуфер форма на витамин Ц.

4. Јадете храна богата со фолна киселина (витамин Б9)

Фолатот, познат како фолна киселина или витамин Б9, е потребен за копирање на ДНК кога се создаваат нови клетки (затоа се препорачува додаток на фолна киселина во бременоста.) Потребно е да се создадат здрави нови крвни клетки.

Извори на храна на фолна киселина:

мешунки (наут, леќа, грав, сув грашок, соја)
цели зрна
спанаќ
аспарагус
Зеле од Брисел
брокула
авокадо
НУТС
семе
репка
јајца
Млечни производи

На фолатите му требаат витамин Ц и железо со цел ефикасно да се апсорбираат.

Препорачаната фолна киселина RDA е 400mcg и за жени и за мажи.

RDA се зголемува кога жената е бремена (600mcg) или дои (500mcg).

Ако се добие од храна, нема количина на фолати за да се создаде токсичност.

Може да предизвика токсичност кога станува збор за прекумерни количини од додатоци или храна збогатена со фолна киселина.

5. Додаток со витамин Б12

Витаминот Б12 е познат како енергетски витамин, а на вашето тело му треба овој витамин за голем број витални функции. Меѓу нив: производство на енергија, формирање на крвни клетки, синтеза на ДНК и репродуктивно здравје.

Недостаток на Б12 е исто така опасен бидејќи првите симптоми се појавуваат доцна (до 5 години по инсталацијата). Откако ќе се инсталира, овој недостаток може да има сериозни последици.

Како да станете дефицитарни со витамин Б12?

1) недостаток на тоа или недоволни количини во исхраната

2) неможност да се апсорбира овој витамин од храната што ја јадете.

Витамин Б12 се синтетизира во дебелото црево во присуство на корисни бактерии.

Апсорпцијата на Б12 зависи од присуството на внатрешен фактор - гликопротеин чија функција е да ја олесни гастроинтестиналната апсорпција на витамин Б12 во вашето црево.

Сештојадите може да развијат и недостаток на Б12 кога имаат неурамнотежена исхрана или по администрација на антибиотици, дејства што предизвикуваат ниско ниво на цревна микрофлора.

Најдобри диететски извори на Б12 се производи од животинско потекло (месо, риба, органи, млечни производи, јајца.)

За жал, Б12 не може да се добие од растителни извори (спирулина, хлорела, пивски квасец, мед, ферментирана храна), кои содржат псевдовитамин Б12 или премногу мали количини Б12 за да бидат значајни.

Генерално се препорачува да се земаат 2-3 μg на ден, а Центарот за безбедност на храна и применета исхрана САД препорачува диета од 2000 kcal на ден од 4 до 7 μg на ден (за возрасни и деца од 4 години и повеќе).

Веганското друштво од Велика Британија и Комитетот за лекари за одговорна медицина препорачуваат тие да бидат постојано присутни во исхраната на веганите. храна збогатена со витамин Б12 или да додадете во исхраната дополнително дневно (помала доза)/неделно (поголема доза) со витамин Б12. Се претпочита сублингвална форма.

За подобра апсорпција на Б12, за кој е потребно добро цревно здравје, се препорачува храна со пробиотски ефект и пребиотички ефекти постојано да бидат присутни во исхраната.

Храна со пробиотски ефект:

кисели краставички
јогурт
кефир
матеница
ферментирано кравјо сирење
микроалги
темпех
тофу
мисо
збогатено млеко од соја
Чај од комбуха.

Храна со пребиотички ефект:

кромид
праз
цикорија
глуварче
артишок
аспарагус
лук
банани.

Според VeganHealth.com сите овие намирници се препорачуваат за богата и разновидна диета, но не и за можноста да додадете Б12 во вашата исхрана.

Ако сте веган, постојан додаток на витамин Б12 е неопходен и корисен.

Заклучок:

Се прашувате како да избегнете анемија ако сте вегетаријанец или веган?

Урамнотежена и разновидна диета ќе ви помогне да избегнете анемија и нејзините непријатни симптоми.

Ако сте анемични, потребно е да ги поправите недостатоците преку правилна исхрана и додатоци во исхраната.

Можете да изберете комплексен додаток кој содржи и железо и витамин Ц, Б12 и Б9.

Јадете храна богата со железо, витамин Ц, фолати и витамин Б12 и избегнувајте ги факторите што доведуваат до нивна малапсорпција.

Користена литература:

Бренда Дејвис, Весано Мелина - „Станување веган“, Сеопфатно издание, Друштво за издаваштво книги, 2014 година

Поврзани Мислења

КОЈА Е ТАЈНАТА ЗА ЗДРАВО јадење?

КОЛКУ ПАЧКА ПАЧКА?

ВАШИОТ ВОДИЧ: „ДОБРИ“ масти, „ЛОШИ“ масти

ВАШИ ВОДИЧ: Кои се едноставни и комплексни јаглехидрати?

Карина Бадеа - Нутриционист. Тренер што го менува однесувањето во исхраната. Специјалист за вегетаријанска и веганска спортска исхрана. Советник за НЛП.