Rock Hard (III) - Осум неделен тренинг - Вејдер Романија

неделен

Rock Hard (III) - тренингот осум недели.

ПРОГРАМА ЗА ОБУКА ЗА КОНКУРС

Повторете ги следниве програми во секоја од следните осум недели четири дена во неделата. Иако се чини дека тренингот е ист секоја недела ако се принудите да достигнете истоштеност на секој сет, ќе можете да користите потешки и поголеми тежини за многу вежби.

1 ДЕН: Граден кош, трицепс

ЦИЦЕНСКИ

Наклонет легнат 6 СЕТИ 4,4,4,12,20,20 ПОВТОРИ
Притисни хоризонтално лежење 5 СЕТИ 4,4,15,20,20 ПОВТОРИ
Туркање лежејќи одби 5 СЕТИ 4,4,12,20,20 ПОВТОРИ
Тегови на пеперутки 2 СЕТИ 20 ПОВТОРИ

трицепс

Плови околу меѓу банките 5 СЕТИ 4,4,12,20,20 ПОВТОРИ
Екстензии на гира 5 СЕТИ 4,4,12,20,20 ПОВТОРИ
Од седење, проширувања на гира 5 СЕТИ 4,4,12,20,20 ПОВТОРИ
Додатоци на Helcometer down 2 СЕТВИ 20 ПОВТОРИ

ВТАЛЕН, СПЕЕЕ, СЛЕДЕЕ

- Наместете го седиштето на уредот за продолжување на телето така што лумбалниот дел е прицврстен на потпирачот за грб, а колената се порамнети со оската на ротација на уредот. Започнете со свиткани нозе на 90 степени и тежина неколку сантиметри од пречката или од останатите табли. Договорете го квадрицепсот за да ги продолжите колената додека нозете не бидат исправени. Застанете во врвната контракција 1-2 секунди, а потоа вратете се на почетната позиција.
- Седнете со лицето на наведнат клупа со потпори и зацврстете ги стапалата под потпора на глуждот. Фатете ја шипката со поширок зафат од рамената и започнете со гира директно над градите. Спуштете ја шипката до долните пекторални, лесно допрете ги со неа, а потоа турнете ја шипката право нагоре во почетната позиција без да ги заклучите лактите на врвот.

ПЕТЕЧКИ СО ВКЛУЧЕНИ ТЕРМИНАЛИ

- Седнете нагоре на прилагодлива клупа навалена за 45 степени, држејќи пар релативно тешки тегови над градите, дланките свртени една кон друга. Со мало свиткување на лактите, спуштете ги теговите настрана во лак додека не почувствувате како се протегаат мускулите на градите. Затегнете ги пекторалите за да се вратите на почетната позиција.
- Повторете ги следниве програми во секоја од следните осум недели, четири дена во неделата. Иако тренингот се чини дека е иста секоја недела, ако се принудите да достигнете истоштеност на секој сет, ќе можете да користите потешки и потешки тежини за многу вежби.