Ironелезо - вегани за животни
затоа што секое суштество има право на живот
Ironелезото е многу важен минерал за нашето здравје. Заедно со бакар, железото е незаменливо за синтеза на хемоглобин (супстанца во крвта што овозможува транспорт на кислород).
Најголем дел од железото во човечкото тело се наоѓа во црвените крвни зрнца (еритроцити).
Ironелезото е исто така потребно за производство на одредени ензими, био-енергија, гастричен сок и за правилно функционирање на имунолошкиот систем.
Храната содржи два вида на железо: хеминско и нехеминско.
Inелезото на хеминик подобро се апсорбира од телото, а врз апсорпцијата не влијаат многу други фактори на исхраната. Нехеминското железо е потешко да се апсорбира, а апсорпцијата може да биде инхибирана/фаворизирана од одредени компоненти на исхраната. Храната од зеленчук содржи само нехеминска форма, месото ги содржи обете форми на железо.
Недостаток на железо
Недостаток на железо може да биде предизвикан од диета со недостаток на железо, недостаток на други елементи кои промовираат апсорпција на железо, недостаток на витамин Б12 и инсуфициенција на гастричен сок од желудникот што спречува апсорпција на железо.
- замор; - бледило; - ниска волтажа; - вртоглавица; - намален апетит; - неможност за одржување на телесната температура: - отежнато дишење; - опаѓање на косата.
Дневниот внес на железо е 8-9 мг за возрасен и 18 мг за жени со менструација затоа што губат повеќе железо за време на менструацијата.
Доколку ви дијагностицираат анемија (недостаток на железо), третманот треба да биде ефикасен по препорака и упатство на вашиот лекар. Високи дози на железо може да бидат поштетни од недостаток.
Подобрување на апсорпцијата на железо
Најефективниот начин да се подобри апсорпцијата на железо е да се јаде храна богата со витамин Ц Ironелезо и витамин Ц треба да се јадат заедно во ист оброк.
Витамин Ц се наоѓа во агруми, јагоди, зелен лиснат зеленчук, бугарска пиперка, карфиол, итн.
Подготвувањето храна во железни саксии може да ја зголеми апсорпцијата на железо од кисела храна (на пр. Сос од домати).
Апсорпцијата на железо е отежната од калциум, фосфор, сол и танин во кафе/чај. Избегнувајте јадење храна што ги содржи овие супстанции заедно со храна богата со железо.
Растителна храна богата со железо:
- житарици и житарки (интегрален леб, јачмен, овес, пченични трици. кафеав ориз, пченични никулци, итн.);
- зеленчукот (спанаќ, тиква, грашок, лисја од цвекло, сок од домати, сос од домати, итн.);
- мешунки (сите сорти грав, наут, леќа);
- препарати од соја (соја млеко, тофу, темпе, итн.);
- овошје (суви кајсии, сливи, суво грозје);
- ореви и семиња (бадеми, индиски ореви, лешници, семки од тиква и сончоглед, итн.);
- чисто темно чоколадо без млеко.
Изненадувачки, веганите обично трошат повеќе железо отколку вегетаријанци или сештојади. Недостаток на железо е чест кај луѓето кои одржуваат сештојади диети.
1. Jackек Норис, Вирџинија Месина - Веган доживотно