Rousелезова храна Топ 10 добавувачи на железо
Кога станува збор за храна што содржи железо, многу луѓе мислат на спанаќ. Но, има многу други добавувачи на железо. Овде можете да дознаете зошто железото е толку важно за организмот и која храна содржи многу железо.
Така е, спанаќот долго време се сметаше за храна богата со железо, сè додека новите пресметки не покажаа дека таму се провлече мала грешка. И покрај тоа, спанаќот е сè уште еден од најголемите снабдувачи на железо. Но, постојат многу други намирници кои се богати со овој микроелемент. Месо, на пример, но исто така и житарки или мешунки, што е многу важно за вегетаријанците и веганите.
Но, зошто треба да бидеме внимателни да јадеме доволно храна богата со железо? Постојат неколку причини за ова. Најважната функција на железото е да пренесува кислород во крвта. Ако не внесеме доволно железо со храната и ако има недостаток, организмот слабо се снабдува со кислород. Се чувствуваме уморни, имаме проблеми со концентрацијата и сме раздразливи.
На видеото: Зошто замрзната храна е поздрава отколку што мислите
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.
Колку железо ни треба?
За да се избегнат симптомите на недостаток на прво место, треба редовно да јадеме храна што содржи железо. Само така можеме да ги задоволиме нашите дневни потреби за железо.
Сепак, нашите потреби за железо зависат од различни фактори како што се возраста и полот. На пример, на жените им треба повеќе железо отколку на мажите, додека на децата им треба помалку железо отколку на возрасните.
Германското друштво за исхрана го препорачува следниот внес на железо:
Барање за железо кај бебиња и деца (во mg/ден):
- Доенчиња до 4 месеци: 0,5 mg
- Доенчиња до 11 месеци: 8 mg
- Деца од 1 до 9 години: 8-10 мг
Requirementелезното барање на Адолесценти (во mg/ден):
- Момци од 10 до 19 години: 12 мг
- Девојки од 10 до 19 години: 15 мг
Потребно железо за возрасни (во mg/ден):
- Мажи на возраст од 19 години и повеќе: 10 мг
- Womenени од 19 до 50 години: 15 мг
- Womenени> 50 години: 10 мг
Потребно железо за жени во случај на бременост (во mg/ден):
- Бремени жени 30 мг
- Доење 20 мг
Студиите покажуваат дека мнозинството Германци јадат премалку храна што содржи железо и затоа лесно се снабдуваат. Вегетаријанците и веганите особено треба да обрнат внимание на нивните залихи и да јадат доволно храна богата со железо. Сепак, ова не е причина за загриженост! Youе ве запознаеме со храна која содржи железо, од месо до вегетаријанска и веганска опција, за да спречите можен недостаток на железо.
Како телото најдобро го апсорбира железото?
Најдобро е редовно да се јаде целата храна, бидејќи железото од него се користи поинаку од нашето тело.
Телото особено добро апсорбира железо од храна од животинско потекло, додека железото од растителна храна како зеленчук или житарки е прилично тешко. Но, тука, исто така, постои трик: Комбинирајте специјално растителна храна што содржи железо со малку витамин Ц, што ја подобрува апсорпцијата на железо во телото.
Пример: Уживајте во чаша сок од портокал со овесна каша за време на појадокот или јадете неколку бобинки или друго овошје за десерт.
Добро е да се знае: Црниот чај, кафето или млекото, од друга страна, ја попречуваат апсорпцијата на железо во телото!
1. Обоена храна: мешунките како леќа
Без разлика дали е црвена, кафеава или зелена: Леќата е многу добар извор на железо и бидејќи е чисто растителна, таа е особено популарна кај веганите и вегетаријанците. Во просек, 100 грама исушена леќа содржи околу 8 милиграми железо. Варијантата од конзервата, сепак, е само 2,4 милиграми, па затоа е подобро да се користат исушените.
Други мешунки, како наут, грав и соја се исто така богати со железо:
- Бел грав: 6,5 mg на 100 g
- Леблебија: 6,0 mg на 100 g
- Соја: 6,6 mg на 100 g
- Тофу: 3,7 mg на 100 g
2. Обоена храна: овесна каша
Овесната каша е исто така одлична храна богата со железо. 100 грама е еднакво на 5,5 милиграми железо. Затоа, јадете овесна каша за појадок повторно!
Но, другите видови жито не мора да кријат:
- Пченица: 3,2 мг на 100 гр
- 'Рж: 2,8 mg на 100 g
- Јачмен: 2,8 mg на 100 g
- Зелена правопис: 4,4 mg на 100 g
3. Обоена храна: лустери
Срамота е сезоната на лустери да е само толку кратка! Кафените печурки се многу добри извори на железо. 100 грама содржат околу 6,5 милиграми железо. Со исушената верзија, вредноста дури се зголемува: 100 гр сушени лустери содржат 17,2 милиграми железо.
Другите видови печурки не можат да се натпреваруваат со ова. Печурките и слично содржат само околу 1 милиграм железо во просек.
4. Обоена храна: просо
Дали некогаш сте јаделе просо? Ако не, тогаш треба да ги испробате малите жолти житни култури. Има прекрасен вкус на орев и е исклучително здрав благодарение на високата содржина на железо. 100 грама просо содржат 7 милиграми железо.
Можете да подготвите просо исто брзо и лесно како кускус или булгур. Едноставно варете во зеленчук, во согласност со упатствата на пакетот и служете како придружба на зеленчук, месо или риба.
Во прилог на просо, има уште два псевдографија кои спаѓаат во групата храна што содржи железо: киноа и амарант:
- Киноа: 8 mg на 100 g
- Амарант: 9 mg на 100 g
5. Обоена храна: салсафицирајте
Црниот салсификат заработи и редовно место на нашите чинии, бидејќи свежи се еден од многу добри извори на железо за зеленчук. 100 грама имаат околу 3,3 милиграми железо.
Друг зеленчук богат со железо се:
- Purslane: 3,6 mg на 100 g
- Зелена салата од јагнешко: 2 мг на 100 гр
6. Обоена храна: спанаќ
Долго време, спанаќот се сметаше за снабдувач на железо, сè додека не се покажа дека зелениот зеленчук не пука со железо како што веруваше Попај.
Како и да е: кога станува збор за храна богата со железо, спанаќот не треба да недостасува. На крајот на краиштата, содржи околу 3,4 милиграми железо на 100 грама.
7. Обоена храна: Леб од 'ржан од интегрално зрно
Кој би помислил: Дури и парче леб може да помогне да се пополнат нашите продавници со железо. Сепак, само ако е леб од интегрално брашно. Нема да стигнете многу далеку со кроасан. 100 грама интегрален 'ржан леб содржи 2 милиграми железо.
- Пумперникел: 1,9 mg на 100 g
- Греам леб: 1,6 мг на 100 гр
- Целосен леб од пченица: 2,0 мг на 100 гр
8. Обоена храна: живина
Честопати луѓето мислат на говедско месо кога станува збор за содржина на месо и железо. Но живината содржи и многу железо. Значи, 100 грама печење пилешки тапани е еднакво на 1,8 милиграми железо. Добива повеќе со црниот дроб: 100 грама содржат околу 7,4 милиграми железо.
- Патка: 2,5 мг на 100 гр
- Гуска: 1,9 мг на 100 гр
- Турција: 1,5 mg на 100 g
9. Обоена храна: месо
Месото се смета за најдобар снабдувач на железо, бидејќи телото може најдобро да го искористи железото од храна од животинско потекло. Alелезницата, која има најголема содржина на железо, е идеална. Но, внатрешноста како срцето и бубрезите не се за секого. Како што беше речено, не треба да ги јадете редовно бидејќи може да содржат големи количини на штетни материи.
Кое месо ќе го одберете, зависи од вас. Што се однесува до содржината на железо, тешко дека има разлики.
- Телешко (дојка, зглоб): 3 мг на 100 гр
- Телешко (котлета): 2,1 мг на 100 гр
- Телешко (црн дроб): 7,9 мг на 100 гр
- Говедско месо (филе): 2,3 mg на 100 g
- Мелено говедско месо: 3 mg на 100 g
- Говедско месо (главно ребро): 1,9 мг на 100 гр
- Говедско месо (бубрег): 9,5 mg на 100 g
- Свинско месо (филе): 1,5 мг на 100 гр
- Свинско месо (шницел, чешел): 1,7 мг на 100 гр
- Свинско месо (црн дроб): 17 мг на 100 гр
10. Обоена храна: морска храна
Остриги, школки, ракчиња и слично се исто така добри извори на железо.
- Остриги: 3,1 mg на 100 g
- Школки: 4,2 мг на 100 гр
- Длабоки морски ракчиња: 5 mg на 100 g
- Ракчиња: 1,5 мг на 100 гр
- Ракови: 1,7 mg на 100 g
Можете да најдете повеќе информации за железото во храната во Федералниот институт за проценка на ризик.