С; sse S; nd
Квалитетот на животот на луѓето не смее да се намалува, не е забавен и мотивацијата брзо се исцрпува.Денес знаеме дека помалку маснотии и повеќе јаглени хидрати доведуваат до одржување на нечија тежина или слабеење. Сепак, вистинскиот избор на храна игра важна улога.
Нашето тело има потреба од енергија за да преживее
Премногу маснотии во храната доведуваат до дебелеење, но не смееме целосно да сториме без маснотии затоа што на телото му требаат маснотии. Hungerе научите да го задоволувате вашиот глад првенствено со храна која е особено богата со јаглени хидрати и протеини, т.е. компири, леб, зеленчук, ориз и овошје. Овде можете да јадете многу без да добиете тежина.
Ние, луѓето, не јадеме само затоа што ни треба енергија, туку и затоа што уживаме во јадењето. Не сакаме да дозволиме ниту тоа да не расипе.
ДА СТАНАТ АКТИВНИ!
Со цел да се подобри здравјето и фигурата, вреди да се преземе акција. Не само што ќе го обучите вашиот кардиоваскуларен систем, туку исто така ќе ги вратите мускулите во форма. Но, тоа не е сè: со спортот што одговара за вас, трошите многу енергија без преголем стрес. Ова го забрзува и поддржува прифаќањето. Вашиот „мотор со внатрешно согорување“ е направен да работи. Внесете импулс во вашиот живот.
ПИРАМИДАТА ЗА ХРАНА
Пирамидните делови ги претставуваат групите на храна од кои ги составуваме нашите оброци. Јадете по нешто од секоја група секој ден. На врвот на прехранбената пирамида има калорична храна како чоколадо, ореви и масла и масти. Овие треба да се консумираат само дневно во мали количини. На второто ниво ќе ги најдете категориите храна, производи од риба/месо и млеко и сирење. Тука исто така се препорачува да ги консумирате овие во контролирани количини. Од друга страна, зеленчук, овошје и житни производи како ориз, леб, тестенини и компири може да се јадат онолку колку што имаат вкус во 3-та и 4-та фаза. Сите видови на компоненти на храна, како што се витамини, елементи во трагови и јаглехидрати, се достапни овде. Ве молиме, не заборавајте да пиете доволно течности. Избегнувајте да пиете премногу кафе и алкохолни пијалоци.
Факти и фигури
ДЕБЕЛОСТ И ПОСЛЕДИЦИТЕ
Светската здравствена организација (СЗО) сега зборува за глобална епидемија и глобален предизвик. И тоа не е претерување, бидејќи бројките зборуваат сами за себе. Дебелината овде и ширум светот Во богатата индустриска држава САД, процентот на дебели луѓе се зголеми во последните неколку години 20 години на 14 до 31 процент, па за повеќе од двојно повеќе . Слично е и во другите земји ширум светот. Во Велика Британија и Германија е денес 21 процент . Според последните истражувања, тоа е секој трет Германец значително прекумерна тежина - така не носи неколку килограми премногу, но ја загрозува нејзината благосостојба. За малку секој петти германски граѓанин е дебел денес, толку прекумерна тежина што е загрозено неговото здравје. Од медицински и економски причини, сите тие треба да изгубат тежина. Овој тренд поминува низ сите слоеви на населението и сите возрасти. Десет до дваесет проценти од германските деца се веќе со прекумерна тежина . Ова низ целиот свет Тренд на удвојување на последните дваесет години не постои само во богатите нации во светот, туку и во земји како Бразил. Пропорцијата на луѓе со прекумерна тежина сега е на 19 проценти - скоро двапати високо како порано дваесет години .
ТУКА ТРИ ПРИМЕРИ:Прв пример: Крит - земјите од „медитеранската и критската диета“
Втор пример: Кина - и азиска кујна
Азиската и особено кинеската кујна се сметаат за примерни во однос на нутриционистичката наука. Има многу свеж зеленчук на пазарите. Јадете многу здрави протеини и малку слатки и шеќер. Кинезите користат малку маснотии при готвењето. Храната е внимателно подготвена и разновидна. На семејната трпеза се служи месо, зеленчук и мешунки - сето тоа без мрсни сосови. Како и да е, процентот на луѓе со прекумерна тежина, исто така, драматично се зголемува во Кина - особено кај децата. Во текот на изминатата деценија, бројот на дебели деца се зголеми за пет пати. Тие се здебелија во просек од скоро три килограми и веќе страдаат од зголемен дијабетес и висок крвен притисок. Сега треба да помогне специјалната обука во училиштата. Кинеската влада нуди специјални курсеви и повеќе спортови во училиштата. Причината за оваа промена: Западната храна цвета во Азија, особено во Кина. Синџирите за брза храна имаат двоцифрена стапка на раст во економијата во Кина. Последица: Кинезите во просек јадат двојно повеќе маснотии отколку пред десет години. Третина од нивната исхрана се состои од маснотии, а трендот расте. Заклучок: Во Кина, западната диета за брза храна е во подем, потрошувачката на маснотии се зголемува.
Трет пример: Самоа.
Архипелагот во Јужен Пацифик е рај на земјата. Храната овде отсекогаш била во изобилство. Бидејќи климата е оптимална, а почвата е плодна. Прекумерната тежина отсекогаш била културно позитивна и луѓето во Самоа отсекогаш биле добро хранети. Диетата направена од банани, кокос и локални производи е исклучително хранлива и буквално расте „на дрвјата“ без премногу напорна работа. Значи, не е изненадувачки што пред десет години 60 проценти од жените биле дебели. Денес бројката се искачи на 80 проценти. Истото е и за мажите: зголемување од 40 на 60 проценти за десет години. Тренд на пораст! Заклучок: Неограничениот вишок храна и преголемото калорично јадење ги прават дебелите луѓе уште повеќе дебели. Значи, прекумерната тежина и дебелината се зголемуваат ширум светот.
Извор: Хајнц Греулинг, Кваркс, WDR јануари 2004 година
ТРЕБА ДА ЗНАЕТЕ ФОРМУЛИ
Базална метаболичка стапка = 1 килокалорија (kcal) на килограм и час.
(Пример: GU = 70 x 24 ч, т.е. 1680 kcal базална стапка на метаболизам на ден за лице со тежина од 70 килограми).
Физичката активност се множи со основната метаболичка стапка како таканаречена „PAL вредност“ (англиски „ниво на физичка активност“) со цел да се пресмета вкупното барање за енергија, односно основната метаболичка стапка и стапката на работа заедно. Тивко седење ја зголемува основната метаболичка стапка за 1,2 фактор. Продавачите и келнерите кои стојат и пешачат многу можат да го помножат основниот промет со фактор 1,8. Луѓето кои не се трудат професионално, но се занимаваат со многу спорт во слободното време, исто така можат да ја сметаат зголемената вредност на PAL по час. Внес на калории преку храна Диететските масти се најважниот извор на енергија во организмот. Еден грам маснотии содржи околу 9 килокалории (kcal), двојно повеќе енергија од иста количина јаглехидрати или протеини
За да пресметате колку килокалории сте потрошиле на крајот на денот, треба да ги додадете информациите за сите оброци и да одземете 10% од вкупниот број. На телото му требаат просечно 10% од храната што се јаде за таканаречена термогенеза, т.е. за горење и користење на храната и за одржување на телесната температура и виталните функции.
БМИ = индекс на телесна маса
Денес, индексот на телесна маса на БМИ, количник на телесна тежина и квадрат со големина на тело, се користи за евиденција на дебелина, т.е .:
Користејќи го БМИ, можете да утврдите дали имате прекумерна тежина, слаба тежина или дали сте идеална тежина. Според класификацијата DGE (Германско друштво за исхрана), идеалниот BMI е помеѓу 19 и 24 за жени и помеѓу 20 и 25 за мажи
Евалуација на БМИ
- под 18,5 години имате недоволна тежина
- Од 18,5 до 25 години имате нормална тежина
- 25 до 30 Имате малку прекумерна тежина
- над 30 многу прекумерна тежина
1X1 ИСХРАНА -
НЕДОСТАПУВАЧКИ Хранливи состојки
ВОДА
Водата пренесува шеќер, соли, минерали и некои витамини до клетките Дневно барање на течност кај возрасно лице: 1,5 - 2 литри. Сите пијалоци, освен вода, чај и кафе, содржат калории, особено алкохол.
ПРОТЕИН
хемиско име: протеини
Протеините се состојат од над 100 аминокиселини, од кои осум се неопходни. Дневно барање на возрасно лице: 0,8 g на килограм телесна тежина. Anивотински протеини: јајца, месо, риба, млечни производи. Протеини од зеленчук: соја од микроб и житни производи
Масти
Како извор на енергија, мастите можат да се заменат со јаглени хидрати, мастите се важни за апсорпција на витамини растворливи во масти од цревата, заситените и мононезаситените масни киселини можат да се изградат од самото тело, полинезаситените масни киселини се неопходни за организмот, линолеинската киселина е во трн - содржат големи количини сончогледово и масло од семе од грозје, не консумирајте повеќе од 70 - 90 гр маснотии на ден
ЈАглехидрати
Јаглехидратите во нашата храна се особено скроб и шеќер од трска, важни извори на енергија, 50-55% од дневните потреби за енергија треба да бидат покриени со јаглени хидрати, леб, компир, ориз и тестенини содржат многу скроб
Витамини
Витамини мора да се снабдат во организмот преку храна. Најважните витамини се: А, Д, Е и К (растворливи во маснотии) и витамин Ц и витамини од групата Б (растворливи во вода) витамин Б12 придонесува за формирање на црвени крвни клетки. Витаминот Ц ја стимулира одбраната на организмот. Постои зголемена потреба за витамини преку пушење и за време на бременоста.
МИНЕРАЛИ
Натриум, калиум, калциум, фосфор, магнезиум
Сите минерали се од витално значење за организмот.
Барање за магнезиум:
300-350мг на ден
Барање за калциум:
800-1000 мг на ден
Влакна
Диететските влакна не можат да се варат од телото. Целата растителна храна содржи влакна; Пченични трици, брашно од интегрално брашно, сливи и смокви имаат особено висока содржина. Диететските влакна врзуваат вода, отекуваат, ги стимулираат стомакот и цревните мускули и обезбедуваат редовно движење на дебелото црево
ЕЛЕМЕНТИ ЗА ЛИЦА
Елементи во трагови се оние елементи кои се наоѓаат само во мали количини и во храната и во телото. Елементите во трагови кои се неопходни за нас вклучуваат, на пример, железо: дел од црвениот пигмент во крвта, јод: формирање на тироидни хормони, флуор: создавање на забна глеѓ, селен: за активност на ензими, цинк: за био-хемиски реакции во организмот
ДНЕВНА ПОТРОШУВАЕ НА ЕНЕРГИЈА
Потребното за енергија зависи од: работните перформанси, површината на телото, температурата на околината, возраста, полот и температурата на телото. На пример, средовечен и тежок човек троши околу 2.400 kcal на ден во лесна физичка активност. Потребно е покривање над 15% протеини, 30% маснотии, 55% јаглехидрати.
Килокалории
Килокалоријата потекнува од латинскиот збор „калорија“ и значи топлина. Килокалорија е количина на енергија што е неопходна за да се загрее 1 литар вода за 1 степен. Единицата „килокалорија“ е надополнета со единицата „килоџула“ поради меѓународни договори. Килојул се користи меѓународно од страна на науката долго време и од 1 јануари 1978 година овие вредности се користат во сите земји на ЕУ.
Фактор на конверзија
1 килокалорија = 4,184 килоџули
1 килоџул = 0,239 килокалории
Барање за енергија
Енергетските потреби на поединецот зависат од различни фактори. Како што се полот, возраста, висината, климата, видот на физичката активност и метаболичката состојба. Таа е составена од основната метаболичка стапка и метаболичката стапка на перформанси. Основната метаболичка стапка е количина на енергија што телото ја троши во рок од 24 часа за одржување на виталните функции (дишење, циркулација, метаболизам) во целосен одмор и постојана температура на околината. Направената работа зависи од времетраењето и сериозноста на физичката активност - поделена на лесна, умерена и тешка активност.
Апсорпција на енергија
Во просек, треба да трошите само толку многу енергија на ден колку што трошите преку физичка активност и метаболички процеси. Ако се земе повеќе отколку што троши телото, масните наслаги, а со тоа и зголемувањето на телесната тежина. Дневната количина на испорачана енергија мора да се измери на таков начин што барем да се одржува нормалната тежина или да се постигне нормална тежина.