Само научете повлекувања - вака можете да направите 10 повлекувања по ред - подготовка за маратон

Во следната статија ќе ви покажеме зошто повлекувањата се едни од најдобрите фитнес вежби што можете да ги правите дома, како можете да тренирате повлекувања за да можете да направите повеќе од 10 по ред на долг рок, и кои повлекувања се препорачуваат.

Тренингот на мускулите е исто така важен за тркачите. Очигледно не сакаме да изгледаме како нов Шварценегер, но да се има мускулесто и дефинирано тело има многу придобивки и за тркачите.

го намалуваат ризикот од повреда √
доведе до поефикасен стил на трчање √
дозволете поголема брзина √
зголемете ја потрошувачката на калории и ве прават витки √
и само изгледа добро на плажа √

Ние ги сумиравме дополнителните информации за оваа тема во оваа статија:

Една од најдобрите вежби за градење мускули на горниот дел од телото што можете да ги направите насекаде со малку напор е повлекувањето. Влечење е вежба во која вашето тело е испружено на хоризонтална шипка и се повлекува со рацете додека главата не биде повисока од рацете.

Како тркач, зошто треба да го тренирате горниот дел од телото? Додека трчате, мускулите на ногата се соочуваат со предизвик, но горниот дел од телото е тешко, па затоа мускулите тука често се премногу слаби. Сепак, неопходен е исправен торзо за ефикасно трчање. Ако се извртевте во себе додека трчате или ако горниот дел од телото се ниша напред и назад, потребна ви е повеќе енергија за движење.

Зошто треба да направите повлекувања? Дали се навистина ефективни тренинзи во мускулите?

Повлекувањата се универзални и може да се направат практично насекаде. Тие се многу природно движење: влечењето нагоре или качувањето дрвја беше секојдневна активност за нашите предци.

Составувањето лента за повлекување дома е лесно и купувањето не ве чини многу. Но, дури и без шипка можете да правите повлекувања на врати, гранки на дрвја и сл. Во игралишта. Значи, тие се одлична мускулна вежба и за луѓе кои патуваат многу или не можат да си дозволат скапа опрема за фитнес.

Но, дали повлекувањето навистина има смисла како мускулна вежба?

Да, тие се всушност некои од најефикасните вежби за градење мускули. Ова е затоа што повлекувањето е релативно сложена вежба за јачина. Како резултат, мускулите не се обучени изолирани, но мора да работат заедно.

Кои мускули се тренираат со повлекување?

Со повлекување главно го правиме тоа Латисимус Дорси (Широк мускул на грбот) обучен. Ова е мускул што ви дава широк грб. Но, мускулите на градниот кош и бицепсот се под стрес и со тренинг за повлекување.

Влечење - Интересни записи

Ако сте многу амбициозни, можете да се обидете да соборите еден од следниве рекорди. Со среќа;)

Најмногу повлекувања за 60 секунди: 50 од Мајкл Екерт (октомври 2015 година)
Најмногу повлекувања за 1 час: 1009 од Стефан Хајланд (2010)
Најмногу повлекувања за 6 часа: 3.515 од Андре Шапиро (2016)
Најмногу повлекувања за 12 часа: 5.742 од Ендру Шапиро (2016)
Најмногу повлекувања за 24 часа: 7.306 од Ендру Шапиро (2016)

Ова (донекаде застарено) видео е исто така интересно, но многу убаво покажува што имаат одличните шампиони во повлекување на горниот дел од телото:

Научете брада - упатство за почетници

Добро, јасно ставивме до знаење дека повлекувањето е ефикасна мускулна вежба што дефинитивно треба да ја вклучите во вашиот план за обука.

Можеби дури и ќе можете да направите повлекување, пробајте! Ако немате лента за влечење дома, можете да ставите крпа над вратата и да се повлечете таму горе.

Имајте на ум овие совети за да научите и да ги подобрите повлекувањата:

Направете повлекување целосно за да тренирате ефикасно. Многу луѓе прават грешка што прават само половина од своите повлекувања, што секако не ги користи доволно мускулите.
Треба да се повлечете нагоре додека главата навистина не биде над решетката и да се спуштате на контролиран начин се додека вашето тело не биде повторно исправено. Сепак, не треба целосно да ги спуштате рацете, инаку ќе ви треба многу сила за да се повлечете повторно нагоре.
Треба да издишете на искачувањето и да издишете на спустот. Секогаш обидувајте се да дишете смирено.
Додека го правите ова, проверете дали сте опуштени и дека не ја допирате земјата со нозете.

Направете го првото повлекување

Ако сè уште не можете да се подигнете нагоре, веројатно се прашувате како да го направите првото повлекување? Особено жените често имаат проблеми бидејќи нивните мускули на грбот се премногу слаби. Што, се разбира, не значи дека жените не можат да учат влечења, како што докажува следното видео:

Но, како ги правите вашите први повлекувања сега?

Прво, треба да изградите доволно сила. Следните прелиминарни вежби ќе помогнат:

Држете ја лентата за подвигнување: Застанете на стол, фатете ја шипката со брадата над шипката. Сега држете ја оваа позиција неколку секунди и потоа застанете на столот.

Негативни повлекувања: Одете во истата почетна ситуација како порано, но сега се изневерите на насочен начин.

Намалување на тежината: Колку помалку тежина имате, толку полесно ќе можете да ги направите повлекувањата. Но, исто така можете да ја намалите вашата тежина без диети, на пример со обука со лента за повлекување (лента за отпор)

Правилно научете и обучете повлекувања

Не сите повлекувања се исти - има различни повлекувања.

Влечен зафат за влечење

Во оваа варијанта, дланките на рацете се соочуваат со вашето тело. На повеќето луѓе им е полесно да прават привлечни повлекувања затоа што работат со бицепс повеќе од рамената и грбот, а повеќето луѓе имаат поголема моќност.

Влечење преку зафат

Во оваа варијација, дланките на рацете гледаат подалеку од вас. Рамената се подобро обучени со надхранбен зафат. Често се препорачува да се користи оваа варијанта бидејќи ги тренира мускулите порамномерно.

Тесни повлекувања

Ако рацете многу цврсто ја зафаќаат шипката, главно ги обучувате бицепсите.

Долги повлекувања

Поширок зафат подобро го тренира грбот. Сепак, не треба да достигнувате подалеку од ширината на рамото, бидејќи друг стисок не го подобрува успехот во обуката на вежбата

Единствени вовлекувања - тренирајте вооружени повлекувања

Едновооруженото влечење е веројатно една од врховните дисциплини меѓу повлекувањата.

За жал, не е толку лесно да се направи едноворужено повлекување, јас лично сè уште не можам да го сторам тоа. . Веројатно има смисла само да се испроба оваа варијанта ако веќе можете да направите значително повеќе од 10 повлекувања со две раце.

Обука на првото повлекување со една рака е слично на тренирање на прво повлекување со две раце.

Направете негативни повлекувања
Користете лента за повлекување
Обидете се да ја задржите позицијата

Како да направам 10 повлекувања?

Добро, го направивте првото повлекување. Што можете да направите сега за да направите повеќе повлекувања? Можеби дури сакате да ја прекршите магичната граница од 10 повлекувања по ред?

Треба да пробате различни варијанти на повлекување со цел да ги тренирате мускулите оптимално
Вежбајте тегови од сега и тогаш
Земете си план за обука. На пример, тренирам со плановите од www.50klimmzuege.net
Слабеење: Секој килограм премногу природно ги намалува вашите перформанси на шипката за повлекување
Направете и други вежби за обука на мускулите на рамото и градите

Дали е можно да се прават повлекувања секој ден?

Вежбањето секој ден генерално не се препорачува, бидејќи на телото му се потребни и периоди на одмор за да можат мускулите да растат. Треба да испланирате најмалку еден или два дена за одмор во неделата.

Болки во рамото по повлекување?

Повлекувањата може да предизвикаат болка во рамото. Обично ова се должи на преоптоварување, затоа секогаш треба да планирате денови за одмор и не секогаш да тренирате до степен на мускулна слабост. Честопати е подобро да се следи структуриран план за обука. Ако болката не помине, императив е да се посети лекар.

Кој шип-ап лента да се купи за дома?

Решетките за повлекување чинат релативно малку пари, па затоа дефинитивно треба да си набавите дома за себе. Не знам за поевтина опрема за фитнес што го тренира телото толку ефикасно и може лесно да се инсталира дома. Телескопските столбови чинат само нешто повеќе од 10 евра на Amazon.de, но препорачливо е да купите врата за монтирање, бидејќи таму можете да направите повеќе варијанти.

Кои различни варијанти на повлекување постојат?

Рамка на вратата за влечење

Најевтината и најлесната опција е да ја поставите шипката во рамката на вратата. Проблемот тука е што носивоста на овие прачки е значително помала, што го зголемува ризикот од несреќи.

Повлечна лента на theидот или таванот

Идеално, ќе ја инсталирате вашата лента за влечење на theидот или таванот. Мора да имате предвид дека шипката не само што треба да ја поддржува вашата телесна тежина, туку и дека theидот нема да се оштети при изведување на вежбите. Препорачливо е да ја закачите шипката на таков начин што не мора да ги свиткате нозете кога ќе завршите правилно.

Прашање до читателите: Колку повлекувања можете да направите во моментот? Кои совети ги искористивте за да го зголемите бројот на повлекувања?