Самостојно креирајте план за исхрана на мускулите. ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ

Градење на план за исхрана на мускулна исхрана Изградете мускули сами - така функционира!

Со недели кревате тегови во теретана, но мускулниот раст за кој се надевавте сè уште не е материјализиран? Тогаш тоа најверојатно се должи на вашата исхрана. За жал, само напорниот тренинг нема да ви даде мускулна маса. Растот на мускулите може само оптимално да се турка, па дури и да се забрза во комбинација со вистинската нутриционистичка стратегија. Сепак, ова бара одредена количина на know-how:

Што и колку често треба да јадам за да го промовирам градењето на мускулите? Која храна е особено богата со протеини? И, колку протеини ми требаат дневно? Ова и многу други прашања ги разјаснуваме овде.

детален план за исхрана на 29 страници
48 рецепти за раст - едноставни и вкусни
насочени кон совети за ужинка
оптимизиран за печатење
Повеќе информации за планот за исхрана можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Дали ми треба план за исхрана на градење мускули?

Правилната спортска исхрана игра клучна улога во градењето на мускулите. Затоа што ако сте активни во спортот и сакате да градите нови мускули, потребна ви е потребна енергија. Сепак, не е одлучувачка само количината, туку и секако квалитетот на добавувачите на енергија. Од друга страна, на телото му е потребен „градежен материјал“ за новите мускулни влакна, во форма на градежни блокови на протеини (аминокиселини).

Со цел совршено да се координираат обуките и исхраната, препорачливо е да се следи планот за исхрана на градење мускули. Ова не е задолжително, но план за исхрана ќе ви го олесни секојдневието многу.

Оброците може да се испланираат однапред и оптимално да се координираат со вашата дневна рутина за обука. Прашањата од типот „Што ќе јадам вечерва“ веќе не се потребни и се намалува ризикот следната најдобра замрзната пица спонтано да заврши во корпата за купување.

Кои хранливи материи му се потребни на моето тело за да создаде мускули?

Со цел воопшто да растат, на вашите мускули им се потребни вистинските хранливи материи. Трите макронутриенти (главни хранливи материи) се јаглехидрати, масти и протеини. Протеините се приоритет број еден во вашиот план за исхрана на градење мускули. Но, јаглехидратите и мастите, исто така, играат важна улога во спортската исхрана. Протеините претставуваат основа за градење на нови мускулни влакна, но јаглехидратите и мастите ви ја даваат енергијата потребна за тренингот, што ја користите за да започнете раст на мускулите. Само диета богата со протеини, т.е. без соодветни стимули за обука, нема да доведе до посакуваниот резултат.

1. Протеини: Основа за градење мускули

Протеините (исто така наречени протеини) се особено важни за градење на мускули, бидејќи вашите мускули во основа се состојат од градежни блокови на протеини, т.н. аминокиселини. Ако јадете премалку протеини или ако консумирате премногу од тоа, вашите мускули ќе бидат нападнати, па дури и расипани. Протеините се потребни за регенерација дури и со минимален стрес, но исто така и со (микро) повреди во мускулите. Затоа е особено важно секогаш да се јаде доволно храна богата со протеини, како што се риба, месо, мешунки, млеко и млечни производи кога градите мускули.

Јадете што е можно поразновидно и комбинирајте протеини од животинско и растително потекло. Ова е лесен начин да се осигурате дека ги добивате сите потребни аминокиселини.

Патем: Вашето тело може да ги користи испорачаните протеини само ако внесот на јаглени хидрати и маснотии е точен. На пример, ако се јадат премногу јаглехидрати и премногу протеини, телото исто така ги користи протеините за да генерира енергија. И, под овие околности, овие недостасуваат за градење на мускулите.

Партнерска понуда: протеински прав со колагенНовиот додаток во исхраната „Triple Perform“ ги зајакнува тетивите и мускулите на спортистите преку употреба на протеински колаген. Доброто снабдување со колаген може да ги зголеми перформансите и да помогне при регенерација. Обидете се со „Triple Perform“ тука.

2. Маснотии: масло, ореви и лосос за повеќе мускули

Првите работи прво: маснотиите автоматски не дебелеат - овој мит е одамна побиен. Бидејќи без маснотии, многу важни функции на телото би биле парализирани. Но, не сите маснотии се исти како што има заситени, мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Заситените масни киселини се сметаат за „лоши масти“ и демнат, на пример, во готови производи, чипс, колбаси или помфрит. Никој не треба - особено да не гради мускули.

Незаситените масни киселини (без разлика дали се единечни или повеќекратни) спаѓаат во „добрите масти“ и не треба да изостануваат во планот за здрава исхрана за градење мускули. Незаситени масни киселини може да се најдат на пример во авокадо, растителни масла како што се масла од репка, ореви или масна риба како лосос.

3. Јаглехидрати: извор на енергија за обука

Јаглехидратите се главните извори на енергија во нашето тело. И без енергија, скоро ништо не работи во „човечката машина“. Не само што звучи добро, туку има и добар вкус, бидејќи тестенините, оризот и компирите особено содржат многу јаглехидрати. За жал, тука има улов: Јаглехидратите може да се чуваат во депоа, но овие продавници се релативно мали и ограничени. Ако овие се полни, телото ги претвора вишокот јаглехидрати во масни клетки, а овие потоа може да бидат непривлечно депонирани на стомакот и слично.

Се вика: Не јадете премногу јаглехидрати и, пред сè, вистинските (комплексни!) Јаглехидрати. Овие „добри“ јаглехидрати може да се најдат, на пример, во производи од цели зрна (тестенини, леб), зеленчук и мешунки. „Лошите“ јаглехидрати демнат во слатки, погодни јадења и производи од бело брашно. Тие содржат многу шеќер, што го прави нивото на шеќер во крвта да вози тобоганот. Најдобро е да ги исфрлите шеќерот и производите од бело брашно од вашата исхрана, бидејќи тие повеќе го попречуваат градењето на мускулите отколку што го промовираат.

4. Вода: Оптимално снабдување на мускулите

Пиењето вода индиректно го поттикнува и растот на мускулите, бидејќи течноста не само што пренесува хранливи материи до вашите гладни мускули, туку исто така ги исфрла отпадните материи од крвотокот што се јавуваат при метаболизмот на протеините и мастите. Пијте најмалку 3 до 5 литри на ден. Покрај тоа, загубата на течности при потење за време на вежбање мора да се надомести.

Минерална вода со малку натриум е совршена за спортисти во сила. Натриумот врзува вода во клетките, што предизвикува нивно отекување и со тоа ги покрива нивните шест пакувања. Кога купувате сода, обрнете внимание на содржината на калциум и магнезиум. Однос од 2: 1 се смета за идеален. Таквата вода ги снабдува мускулите со важни минерали во оптималниот состав. Голем дел од хидроген карбонат (ако е можно над 1000 милиграми на литар) исто така ги неутрализира вишокот киселини (како лактат) во мускулите.

Дали на спортистите на сила им требаат витамини?

За дотерување на мускулите и снабдување со енергија, на телото не му требаат само градежни материјали и горива, туку и витамини. Овие четири се особено важни:

Витамин Б1 служи како ензим во метаболизмот на јаглени хидрати. Кога е отсутно, телото произведува повеќе млечна киселина (лактат) и исцрпува побрзо. Колку поинтензивно тренирате, толку повеќе витамин Б 1 ви треба. Врвни добавувачи се колбаси, месо, овесна каша, ореви и семки од сончоглед.
Витамин Б6 игра слична улога во метаболизмот на протеините како витаминот Б1 во метаболизмот на јаглени хидрати. Колку повеќе протеини внесувате преку храна, толку повеќе витамин Б6 ви треба. Добри извори се соја, леќа, ореви, овесна каша, банани и авокадо.
витамин Ц. ја подобрува апсорпцијата на железо (важно за транспорт на кислород во крвта), како и структурата на 'рскавицата, го забрзува заздравувањето на раните и го зајакнува имунитетот. Исто така, ги неутрализира слободните радикали штетни за здравјето, кои се јавуваат кога се изложени на големи оптоварувања.
Витамин Е. исто така е важен за борба против слободните радикали и го зајакнува имунитетниот систем помагајќи да се создадат антитела. Најдобри снабдувачи се растителни масла, ореви, риба и цели зрна.

Колку протеини ми требаат за да градам мускул секој ден?

Доколку сакате да јадете балансирана и здрава исхрана, важи следниот принцип: 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина. Меѓутоа, ако сакате да добиете голема мускулна маса, мора да ја зголемите количината на протеини и може да ја зголемите потрошувачката на протеини до 2 грама на килограм телесна тежина. Бидејќи има приближно максимална количина на протеини што телото може да ги користи секој ден.