Сардини - придобивки, препораки, контраиндикации - Здравје и природа

Сардините биле извор на храна уште од античко време. Сардините се мала океанска риба од 8-27 см, која живее во големи колонии. Сардините живеат покрај европските брегови на Атлантскиот океан, во Средоземното море, од каде мигрираат во мал број и во Црното Море, но и на бреговите на Тихиот океан.

Сардините се ловат во текот на целата година во големи количини и се продаваат сочувани во сол, во разни сосови и особено во семе од репка или сончогледово масло, конзервирани.

Сардини - хранливи вредности

Според Министерството за земјоделство на Соединетите држави (USDA), сардините обезбедуваат добар извор на протеини, минерали, витамини, омега-3 масни киселини и други компоненти. За 100 гр месо од сардин ги имаме следниве количини:

Калории 208 kcal
Протеин 24,62 гр
Липиди - масти 11, 45 гр

Калциум 382 мг
Ironелезо 2,92 мг
Магнезиум 39 мг
Фосфор 490 мг
Калиум 397 мг
Натриум 307 мг
Цинк 1,32 мг

Фолати 10 µg
Ниацин 5,24 мг
Робофлавин 0,22 мг
Витамин Б12 8,94 гр
Витамин Б6 0,17 мг
Витамин А 108 IU
Витамин Д (Д2 + Д3) 4,8 гр
Витамин Е 2,04 мг
Витамин К 2,6 µg
Заситени гасни киселини 1,52 g
Мононезаситени масни киселини 3,86 гр
Полинезаситени масни киселини 5,15 гр
Холестерол 142 мг

Горенаведените количини важат за 100 гр сурово месо. Ако сардините се конзервирани, вредностите може да се променат во зависност од конзервансот.

Предности на јадење сардини

Сарините се богат извор на минерали, омега 3 и витамини кои имаат докажани придобивки за здравјето на човечкото тело.

Сардините се храна за бремени жени и доилки

Еикосапентеноична киселина (ЕПА), омега-3 масни киселини и докозахексаенонска киселина (ДХА) од Сардин се главните основни компоненти. Овие се многу важни за време на бременоста, бидејќи обезбедуваат правилен развој на фетусот. Затоа, потрошувачката на сардин е корисна за одржување на рамнотежата на EPA и DHA во организмот (извор)

Сардини - здравје на срцето

Омега-3 масните киселини се полинезаситени масни киселини со долг ланец (ФА), како што се еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА), присутни во сардините, имаат корисни дејства за намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања (извор).

Сардинскиот протеин исто така ја намалува пероксидацијата на липидите и ја подобрува активноста на каталазата против оксидативниот стрес предизвикан од специфичен диетален холестерол во срцето (извор)

Сардини - добро за спречување на дијабетес

Сардините содржат протеини познати како таурин кои го намалуваат метаболниот синдром како што се хипергликемија, инсулинска резистенција, хиперлипидемија, оксидација и воспаление. Така, сардинскиот протеин може да биде корисен против отпорност на инсулин кај пациент со дијабетес тип 2 (извор).

Наталожување на холестерол

Омега-3 масните киселини кои се наоѓаат во сардините го намалуваат холестеролот во крвта ЛДЛ холестерол и триглицериди. Затоа, потрошувачката на оваа риба е корисна за намалување на нивото на холестерол кај хиперхолестеролемичен пациент (извор)

Сардините помагаат во намалување на високиот крвен притисок

Истражувачката студија сугерираше дека валил-тирозин пептидот еден вид протеин, добиен со хидролизирање на сардинскиот мускул може да го намали крвниот притисок (систолен и дијастолен) и оштетување на оксидативното ткиво без несакани ефекти. Студиите биле извршени врз лабораториски глувци. (извор)

Придонесува за здравјето на коските

Сардините се добар извор на калциум, а редовниот калциум помага во зајакнување на коските. Добра количина на калциум, придружена со вежбање може да ги зајакне коските и да спречи болести како што е остеопорозата.

Сардината е богат извор на витамин Д (300 - 600 единици/100гр) кој ги фиксира калциумот, калциумот и омега-3 масните киселини, што може да има корисен ефект врз намалување на ризикот од фрактура, процес на брзо заздравување (извор)

Богат извор на антиоксиданти

Антиоксиданти, сардини протеини како што се пролин, леуцин, глицин, изолеуцин, фенилаланин, трипсин и валин и аминокиселини обезбедуваат заштита од оксидативен стрес и го подобруваат имунитетот на организмот (извор)

Сардинско месо, содржи селен кој штити од разни хронични заболувања и ја зголемува долговечноста на организмот. Затоа, потрошувачката на сардини би предизвикала и стимулирала имунолошки реакции (извор)

Сардините го намалуваат ризикот од дегенерација на макулата поврзана со стареењето

Губењето на видот е едно од заболувањата на макуларната дегенерација поврзана со возраста (AMD). Дополнувањето на антиоксиданси, како што се полинезаситените масни киселини (PUFA) присутни во месото на многу риби, но особено кај сардините, може да го намали ризикот од дегенерација на макулата поврзана со стареењето. (извор)

Сардините имаат потенцијални придобивки против ракот

Потрошувачката на сардини може да биде корисна за сузбивање на различните тумори и промовира апоптоза - програмирана смрт на клетките. Содржи голема количина на омега-3 масни киселини со долг ланец - докозахексаеноична киселина (DHA) и еикозапентаеноична киселина (ЕПА), кои делуваат како агенси за превенција од карцином против разни видови карцином.

Една студија покажува дека по дијагностицирање на рак на простата, на мажите им се препорачува диета богата со здрави масти како сардини. Диетата може да го намали ризикот од смртност поради ова. (извор)

Јадењето сардини помага во контролата на телесната тежина

Сардините се богати со протеини и омега 3 масни киселини, што може да има позаситен ефект во споредба со говедско и пилешко протеин. Така, јадењето сардини може да помогне да се намали апетитот, внесувањето храна, дебелината и метаболичките нарушувања (извор)

Несакани ефекти од потрошувачката на сардин

Сардините се сметаат за храна, генерално безбедна, од здрави луѓе.

Неправилното ладење предизвикува раст на бактерии кај рибите воопшто, а со тоа и кај сардините. Овие бактерии ги претвораат протеините во хистамин, што може да предизвика алергиска реакција. Ако се чувствувате лошо, како што се црвенило, чешање, коприва, гадење, повраќање, грчеви во стомакот, вртоглавица, палпитации и главоболка во рок од 30 минути по јадење, веднаш посетете го вашиот лекар.

Сардини во конзерва

Сардините се користат како конзервирана риба, поголемиот дел од времето, и може да претрпат промени или оштетувања за време на преработката или последователната топлина и складирање. Покрај тоа, рибата во конзерва е храна со ниска киселина, која го поттикнува растот на Клостридиум ботулинум (микроорганизам што предизвикува ботулизам).

Конзервираната риба има ризик од контаминација, таа мора да се провери пред да се консумира. Проверете го датумот на истекување, купете лименки од безбедни извори, кои се чуваат во оптимални услови во продавниците.

Сардините содржат голема количина на пурин. Пурините се основните структури што ги сочинуваат ДНК и РНК. Овие пурини се распаѓаат во урична киселина. Познато е дека високите нивоа на урична киселина прават голем притисок врз бубрезите, бидејќи тие мораат да ги елиминираат прекумерните количини на урична киселина. Исто така, пурините треба да се избегнуваат во случај на напади на гихт.

заклучоци

Сардините се здрава храна, полна со минерали и хранливи материи кои имаат повеќе придобивки за човечкото тело.

Сардините се храна која е дел од медитеранската диета, една од најздравите диети, која ги докажа своите придобивки во текот на илјадници години.

Сардините се многу богат и здрав извор на протеини и омега-3.

Меѓу придобивките од јадење сардини можеме да ги наведеме: спречува дијабетес, здравје на срце и коски, потенцијални придобивки против ракот и антиоксидантни својства, но помага при деградација на макулата.

И покрај сите овие придобивки, постојат и несакани ефекти, иако се ретки од потрошувачката на сардин. Овие ефекти обично се јавуваат во случај на нетолеранција на месо од сардин или заболување на бубрезите.