Вистински план за обука за слабеење

Ослабете ја телесната тежина - промовирајте го здравјето

Насочената обука гарантира долгорочен успех

Ако сакате да изгубите тежина без вообичаениот јо-јо ефект, нема шанси да се изгради структурирана и планирана обука. Бидејќи обуката е погодна само за слабеење доколку се прави редовно, систематски и одржливо. Не е доволно само да се прават часови обука за издржливост. Вистинската мешавина на насочени обуки за силата и наизменичните единици за издржливост ќе ви го донесат посакуваниот успех. Сите сериозни научни истражувања покажуваат дека мускулите се најдобрите согорувачи на маснотии. Со поголема мускулна маса, се зголемува и вкупниот обрт, на телото му треба повеќе енергија дури и кога мирува и согорува дополнителни маснотии. Единица за издржливост троши повеќе енергија, но недостасува ефектот на изгореници. Добар план за обука опфаќа период од осум до дванаесет недели.

Разновидноста е клучна и спречува вашето тело да се прилагоди на редовниот товар. Само кога ќе го надминете прагот на критичен стимул за време на обуката, ова доведува до зголемување на перформансите и ви помага да изгубите тежина.

Повеќе вежби во секојдневниот живот

Интелигентната обука исто така го вклучува и секојдневниот живот и со тоа обезбедува дополнителни импулси за обука. Ако вклучите кратки вежби за телесна тежина во текот на денот, тоа го поддржува вашиот фитнес и обезбедува дополнително согорување на маснотии.

Сепак, основата за насочено губење на тежината е дека имате план за обука.

План за обука го структурира тренингот

За да ја постигнете вашата цел, препорачуваме план за дванаесет недели. Прво дознајте колку е голема тежината што може да поместите до 15 повторувања во различните вежби. Последното повторување треба да биде можно само со напор. Забележете ја оваа тежина за секоја вежба, таа служи како почетна тежина за вашиот план за обука.

Во теоријата за обука, обуката за сила е поделена на три вида обука:

Обука за издржливост на силата

Тренингот за издржливост се прави со 15 до 20 повторувања по сет. Ова ќе ја зголеми отпорноста на замор на вашите мускули и ќе ги постави темелите за поинтензивни фази на обука.

Обука за хипертрофија е тренинг во кој се јавува најголем раст на мускулите. Се прави со осум до дванаесет повторувања. Сепак, имајте во предвид дека телото се прилагодува преку редовно тренирање и тогаш перформансите повеќе не се зголемуваат.

Обуката за интрамускулна координација (ИК тренинг) толку многу ги стимулира вашите мускули што повеќе мускулни влакна се контрахираат и затегнуваат. Успешната обука на ИК се одвива во многу комплети, со едно до шест повторувања.

Сет олимписки мрена 130 КГ СТП

За максимална ефикасност и флексибилност: Сетот со 130 кг PU, олимписки мрена од Gorilla Sports ви овозможува да направите флексибилни единици за обука на професионално ниво во вашата домашна сала. Ја зголемува вашата сила и обучува специфични мускулни групи.

Стимулот за обука е поддржан од обука за издржливост.

Постојат различни опции за обука за издржливост. Идеални се трчање, ергометар, вкрстен тренер или табата. Тренингот за издржливост се контролира со користење на отчукувањата на срцето. За да го направите ова, прво го пресметувате максималниот ритам на срцето. Користете го правилото за палење 220 минус возраст. За лице на возраст од 30 години, ова значи 220 минус 30 = 190 максимална срцева фрекфенција. Кога станува збор за обука за издржливост, правиме разлика помеѓу методот на издржливост, постојан стрес од околу 75% до 85% од максималниот ритам на срцето. Во тренингот за издржливост со промена на темпото, постојана е промена помеѓу 70% до границата на оптоварување на максималниот ритам на срцето.

Крос тренер CX 6.1

MAXXUS CX 6.1 елиптичен крст тренер е идеален уред за тренирање на целото тело за рекреативни спортисти кои се свесни за здравјето и претпочитаат природно движење при трчање.

Можете успешно да изгубите тежина со овој план за обука

За вашиот дванаесетнеделен план за обука, препорачуваме да го надополнувате тренингот за сила со дополнителни единици за издржливост. Единиците за издржливост можете да ги направите по тренингот за силата или единицата за интензивна издржливост на дополнителен ден. Следниот план за обука ќе ви помогне да изгубите тежина. Сепак, имајте на ум дека додека ќе согорувате маснотии на овој начин, вие не само што ќе ослабете со зголемување на мускулите. Но, здраво слабеење не значи само губење на тежината, туку и намалување на процентот на телесни масти. И овој успех ќе го постигнете со планот за обука.

Се разбира, почетокот на секоја тренинг сесија вклучува загревање. Загревајте најмалку 10 минути за да спречите повреди!

Тренинг за издржливост на три дена со дополнителен тренинг за издржливост. Вашиот тренинг за издржливост го започнувате во три сета со 18 до 20 повторувања, намалете ја пресметаната почетна тежина за 10 кг. Одмарајте помеѓу сетови од 60 до 90 секунди.

Тренирајте како во првата недела, но во првите два тренинга со само 5 кг под вашата почетна тежина.

Преминуваме на обука за хипертрофија на ден 1 и 3 ден. Три сета од по 12 до 15 повторувања, ја ставате почетната тежина. Тренинг за издржливост на ден два како и претходната недела.

Ова е прва недела на обука исклучиво во областа на хипертрофија. Три сета од по 12 до 15 повторувања, со 5 кг над вашата утврдена почетна тежина. Одмор од максимум 60 секунди помеѓу сериите.

На првиот ден за закрепнување, тренинг сесија во областа на издржливост на силата, 15 повторувања со почетната тежина. Потоа повторно во областа за обука за хипертрофија, ден 2 со 10 кг, ден 3 со 5 кг над вашата почетна тежина, паузи од 60 до 90 секунди

Првата недела со поголем стрес, тренингот за силата се одвива само на два дена со 15 кг над почетната тежина, три серии од 10 - 12 повторувања по вежба, пауза помеѓу сериите од 60 секунди. Помеѓу двата дена за обука со тренинг за сила, дополнителна единица за обука со 60 минути во опсегот на издржливост со темпо промени во опсегот од 70% до 90% од вашиот максимален пулс.

Оваа недела започнува на 1 ден со единица за издржливост на силата со почетна тежина. На 2-ри ден ставате 20 кг повеќе, правејќи два сета од 8-10 повторувања секој пат. На 3 ден тренирате со почетната тежина со три сета и по 10-12 повторувања.

Тренинг за хипертрофија, започнуваме со 20 кг и намалуваме на ден 2 до 10 кг над почетната тежина. На 3 ден тренирате со утврдената почетна тежина. На сите три дена, три сета од по 10-12 повторувања, со пауза од 90 секунди помеѓу сетови.

Оваа недела поставувате нови стимули за обука и одите на обука за ИК на првиот ден. За да го направите ова, го зголемувате товарот за 25 до 30 кг, пет сета од по три до четири повторувања, паузите помеѓу сериите може да бидат до три минути. Ден 2 е за активно закрепнување и е континуиран метод со 60 минути обука за издржливост. 3 ден, потоа тренирање со пирамида, тренингот започнува со оптоварување 25 кг над почетната тежина и три повторувања, товарот се намалува во 5 кг чекори, но се зголемува во секој чекор за три повторувања се додека не достигнете 15 повторувања.

Сила за обука, три сета со по 10 до 12 повторувања и 10 кг над почетната тежина, паузи од најмногу 60 секунди.

Повторно обука за сила во областа на хипертрофија. На 1 ден ставате 20 кг повеќе, правејќи два сета од 8 до 10 повторувања. Два и три дена од секоја вежба, три серии од 10 до 12 повторувања и 10 кг над почетната тежина. Паузи максимум 60 секунди.

На крајот на оваа недела, вашата поставена цел за обука треба да биде завршена. На крајот од двата интензивни тренинзи во обука на ИК, облековте од 25 до 30 кг повеќе. Пет сета од по три до четири повторувања, паузи помеѓу сетови до три минути.

Заклучок

Дизајнирајте го вашиот план за обука така што тој да се вклопи во вашиот распоред. Треба да испланирате најмалку три единици за обука неделно со 1 час, по можност четири. Организирајте го вашиот план за обука така што ќе ги тренирате сите мускулни групи, рацете, рамената, грбот, стомакот и нозете што е можно повеќе. Ова најдобро можете да го направите со основните вежби на сквотови, притискања на клупи, повлекувања, кревања на мртви и притискања. Бидете сигурни дека користите различни варијации/уреди за вашата обука. Така поставувате успешни стимули за успех во обуката.