Сè што треба да знаете за гликогенот TopCulturism - вежби, програми за обука,
Ако сте чуле за гликоген и сакате да разберете што е гликоген и како тоа влијае на вашата способност да градите мускулна маса и да добиете сила, вие сте на вистинското место!
Што треба да знаеме за гликогенот?
- Мускулниот гликоген е форма на јаглени хидрати, складиран во мускулите и црниот дроб.
- Гликогенот е главниот извор на „гориво“ за време на тренингот, а ниското ниво на гликоген ја намалува вашата способност да акумулирате сила и мускулна маса.
- Најдобар начин за одржување на високо ниво на мускулен гликоген е диета богата со гликоген со околу 4-6 грама јаглени хидрати на кг телесна тежина.
По неколку децении истражување, постојат некои безбедни „нутриционистички вистини“ кога станува збор за слабеење и градење мускулна маса:
- Треба да обезбедите соодветен внес на протеини.
- Треба да одржите енергетски дефицит за да изгубите тежина.
- Треба да одржувате вишок енергија за да добиете тежина.
Сепак, има многу гласови кои велат дека гликогенот е важен, но не мора да јадете јаглехидрати за да одржувате високо ниво на гликоген.
Па што да веруваме?
Па, еве ја вистината: ако сакате да изградите мускулна маса и да добиете сила, што е можно побрзо и ефикасно, со минимално зголемување на маснотиите и/или ако сакате да добиете добри спортски перформанси, тогаш мора да ти чуваш а зголемени нивоа на гликоген. Единствениот начин да го направите тоа е да имате диета со високи јаглени хидрати.
Во продолжение, заедно ќе откриеме што е мускулен гликоген, како тоа влијае на вашата сила, издржливост и структура на телото, како можете да откриете дали имате ниско ниво на мускулен гликоген, како да го зголемите ова ниво и многу повеќе.
Што е гликоген?
гликоген е молекула што човечкото тело ја создава за да складира дополнителна количина гликоза, еден вид јаглени хидрати. После јадење, вашата гликоза во крвта (шеќер) се зголемува, особено ако вашиот оброк содржи јаглехидрати.
За да функционирате, потребна ви е одредена количина гликоза во крвта, но од друга страна, не ви треба високо ниво на шеќер во крвта премногу долго.
Затоа - кога нивото на гликоза се зголемува - вашето тело прави една од двете работи: или клетките веднаш користат гликоза како гориво наместо маснотии, или мускулите и црниот дроб складираат дополнителна гликоза како гликоген.
Како влијае врз обуката за гликоген?
Основната единица на клеточната енергија е молекула наречена аденозин трифосфат (АТП). За да може една клетка да користи АТП, потребно е да се подели на неколку помали молекули. Овој процес резултира со биопродукти кои повторно се рециклираат во АТП за повторна употреба.
Колку повеќе гликоген можат да складираат вашите клетки и колку побрзо можат да се обноват по употреба, толку повеќе тие можат да работат. Ова важи за секој систем во телото, вклучително и мускулните клетки.
Кога вежбате, на вашето тело му треба многу повеќе АТП од вообичаеното.
На пример, за време на интензивен сет на спринтови, вашето тело може да генерира АТП 1000 пати побрзо отколку за останатите. Па, од каде потекнува целата оваа енергија? Па, има неколку извор.
Човечкото тело користи три различни процеси, познати како „енергетски системи“ за да се осигура дека вашите мускули секогаш имаат стабилно снабдување со АТП, без разлика колку интензивно тренирате.
Овие системи користат други извори на енергија, вклучувајќи телесни маснотии (триглицериди), гликоген и друга молекула наречена фосфокреатин, за да го обноват аденозин трифосфатот.
Овие три енергетски системи се:
1.Фосфокреатин систем (Фосген)
2.Анаеробниот систем
3. Аеробниот систем
За да се разбере местото на гликоген во сите овие енергетски системи, потребно е внимателно да се разгледа како работи секој од овие системи.
1. Системот на фосфокреатин
Фосфокреатин, исто така познат како креатин фосфат, е уште еден извор на енергија складиран во мускулите. Количината на фосфокреатин складирана во мускулите е мала, и овој систем не може да произведе толку вкупна енергија во споредба со енергијата што можат да ја произведат другите два система.
Предноста на фосфокреатин е тоа што може да се користи за регенерација на АТП многу побрзо од кој било друг извор на енергија. Со други зборови, фосфокреатинскиот систем не може да произведе многу енергија, но енергијата што може да ја произведе е непосредна. Затоа телото се потпира фосфокреатин систем во случај на кратки интензивни напори што траат околу 10 секунди или помалку, како што е туркање на банката.
Сепак, постои недостаток на овој систем.
Потребно е долго време за фосфокреатин да се врати во нормала по интензивен напор, понекогаш дури и 5 минути. Затоа додатоците на креатин секогаш ги подобруваат вашите перформанси, бидејќи тие всушност ја подобруваат ефикасноста на фосфогенскиот систем.
Ако се повикаме на напори кои надминуваат 10 секунди, вашето тело ќе мора да добие повеќе енергија од други извори.
2. Анаеробниот систем
По околу 20 секунди напор, анаеробен енергетски систем почнува да произведува поголем дел од енергијата потребна за регенерација на АТП.
Се нарекува анаеробен систем затоа што го обновува АТП во отсуство на кислород („година“ значи без, а „аеробно“ значи „поврзано со кислород“). Ова овозможува побрзо производство на енергија, но не толку ефикасно како во случајот на аеробниот систем.
Анаеробниот систем се нарекува и „гликолитички систем“, бидејќи најголемиот дел од својата енергија ја добива од гликоген и гликоза.
Овој енергетски систем главно се користи за напори што траат помеѓу 20 секунди и 2 минути, или за каква било активност што ги прави вашите мускули да „горат“. Чувството на печење се определува од секундарните метаболички производи што се собираат во мускулите како резултат на производство на анаеробна енергија.
Повеќето серии што ги правите секојдневно во теретана се напојуваат од анаеробниот систем.
3. Аеробниот систем
Гликоген и сила
Ако правите најмногу сетови во опсег од 4-6 повторувања, тогаш вашите сетови треба да траат околу 15-20 секунди вкупно.
Па ако мускулен гликоген главно се користи за подолги напори (над 20 секунди), зошто треба да е важно за вашата способност да кревате големи тежини?
Па, има неколку причини.
Како прво, дури и ако за време на кратките напори главно се потпирате на системот на фосфокреатин, сепак користите значително количество гликоген.
Гликоген и отпорност
Човечкото тело достигнува максимално искористување на гликогенот кога достигнува околу 50-85% од својот максимален интензитет, што ги вклучува скоро сите спортови на издржливост.
Затоа, ќе видите тркачи како јадат банани, гевреци и шипки пред да трчате и ќе разберете зошто постои огромна индустрија за пијалоци за спортисти, гелови, џвакање и други производи од јаглени хидрати.
Како што се приближувате до горната граница на тренингот, вашето тело експоненцијално користи повеќе јаглехидрати. Со други зборови, ако тренирате со 60% од вашиот максимален интензитет, ќе користите двојно повеќе гликоген отколку кога тренирате со 30%.
Кога ќе останете без гликоген, не можете да бидете во тек. Тоа е физички невозможно.
Како гликогенот влијае на структурата на телото?
Кога станува збор за елиминирање на маснотиите и градење на мускулна маса, јаглехидратите (и по продолжение, гликогенот) имаат лоша репутација.
„Јадете премногу јаглехидрати и ќе ви биде невозможно да ја подобрите структурата на вашето тело“ - ова го велат повеќето гласови во индустријата за фитнес и убавина. Многу луѓе исто така велат дека овие јаглехидрати воопшто не ви помагаат да создадете мускулна маса. Како такво, се чини дека повеќето гласови се повеќе против нив, а не про.
Вистината, сепак, е сосема поинаква.
Може да изгубите тежина и да изградите мускули следејќи ја диетата со ниски хидрати, но побрзо ќе напредувате ако следите диета со висок хидрати.
Гликоген и мускули
Ако сакате да изградите мускулна маса што е можно побрзо и поефикасно, тогаш ќе ви треба високо ниво на мускулен гликоген, од две причини.
1. Повисоко ниво на гликоген ќе ви овозможи да тренирате повеќе.
Главниот двигател на растот на мускулите е прогресивно преоптоварување, што значи изложување на вашите мускули на зголемено ниво на напнатост со текот на времето.
Најдобар начин да го направите ова е да бидете посилни и посилни на големи, сложени лифтови.
Ако го одржувате нивото на гликоген на високо ниво, тогаш побрзо ќе добиете сила, што значи дека ќе ја градите мускулната маса и побрзо.
Значи - барем индиректно - високо ниво на мускулен гликоген треба да ви помогне побрзо да ја градите мускулната маса.
2. Повисоко ниво на гликоген го забрзува закрепнувањето.
Кога се обидувате да изградите мускулна маса, колку брзо се опоравувате после тренингот е исто толку важно како и самиот тренинг.
Ниското ниво на мускулен гликоген секогаш е поврзано со прекумерно принудување, а диетите со малку јаглени хидрати, кои го осиромашуваат мускулниот гликоген, исто така го зголемуваат нивото на кортизол и го намалуваат нивото на тестостерон кај спортистите.
Диетите со малку јаглени хидрати исто така намалуваат и нивоа на инсулин. Покрај тоа што помага во складирање на хранливи материи, инсулинот има и исклучително важни анти-катаболички својства. Ова значи дека инсулинот ја намалува фреквенцијата со распаѓање на мускулните протеини, што создава поанаболна средина, што доведува до зголемена мускулна маса.
Одржувањето на високи нивоа на гликоген во мускулите, исто така, ја подобрува генетската сигнализација после тренингот поврзана со мускулен раст и поправка на мускулите.
Би било претерано да се каже дека голема количина на мускулен гликоген директно и веднаш привлекува зголемување на мускулната маса, но веројатно помага при фактот дека ви овозможува поинтензивно тренирање и побрзо закрепнување после тренинг.
Гликоген и елиминација на маснотии
Кои се знаците на ниско ниво на гликоген?
Како да го зголемите нивото на гликоген?
Значителен оброк, богат со јаглени хидрати, е доволен за да ги задржите високите нивоа на гликоген. Гликогенот секогаш се распаѓа и се регенерира, поради што ќе треба да одржувате релативно висок внес на јаглени хидрати дневно.
Колку е точно, точно?
Ако се обидувате да добиете сила и да изградите мускулна маса, тогаш ќе треба да јадете околу 2-6 грама јаглехидрати на кг телесна тежина.
Ако сакате да изгубите тежина, тогаш внесот на јаглени хидрати ќе биде во голема мера диктиран од тоа колку калории ви останале откако ќе ги поставите нивоата на протеини и маснотии. За повеќето луѓе, ова ќе значи некаде на околу 2-3 грама јаглехидрати на кг телесна тежина.
Ако сте спортист на издржливост, тогаш ќе согорите многу повеќе мускулен гликоген отколку личност која редовно оди во теретана. Затоа ќе ви требаат околу 8-10 грама јаглехидрати на кг телесна тежина за да го одржите високото ниво на гликоген. Еве, колку астрономски се високи потребните јаглехидрати за време на тренингот со отпор.
Најновото истражување сугерира дека ако тренирате повеќе од два до три часа истовремено, треба да се обидете да консумирате околу 90 грама јаглени хидрати на час. Тоа значи околу голем геврек на секои 30 минути.
Постои голема шанса да не бидете во оваа категорија, а потоа ќе можете да го одржите зголеменото ниво на гликоген со помал дневен внес на јаглени хидрати.
Во крајна линија е дека, генерално, ќе треба да јадете што повеќе јаглени хидрати, откако ќе бидете сигурни дека внесувате доволно протеини и маснотии секој ден.
Единствен исклучок од ова правило е ситуацијата кога треба да отстраните многу маснотии, во тој случај ќе мора да одржувате диета со малку јаглени хидрати додека не постигнете помал процент на телесни масти.
Заклучоци за гликоген
Ако сакате да бидете посилни, изградете ја вашата мускулна маса побрзо и подобрете ја структурата на вашето тело… тогаш ќе сакате да го одржите мускулното ниво на гликоген релативно високо.
Ова не само што нема да ве спречи да ги елиминирате маснотиите во телото, туку исто така ќе направите поефикасно да изгубите тежина.
За да го зголемите нивото на гликоген, ќе ви треба еден диета со високи јаглени хидрати. Направете го ова доследно и ќе бидете задоволни со добиените резултати.